Як почати піднімати тяжкості

Початок тренувальної програми може бути дуже складним для багатьох; однак заняття спортом без належного керівництва можуть мати непродуктивні результати. Для початківців підняття тягарів може бути складним завданням не тільки через велику вагу, яку потрібно підняти, але через усі фактори, які необхідно враховувати, щоб рух був правильним.

Хороша новина полягає в тому, що як тільки ви звикнете до звички, решта - бути наполегливим, щоб бачити результати. Якщо ви хочете вчитися як почати піднімати тяжкості Ви потрапили в потрібне місце, оскільки в цій статті HOWTO ми розповімо вам все, що вам потрібно знати.

Крок, який слід виконати:

Перше, що вам слід зробити перед тим, як почати піднімати тяжкості, - це знайти найбільш підходящий простір Для цього: якщо ви збираєтеся робити обтяження вдома, ви повинні зарезервувати місце для вправ, а також зберігати свої ваги.Імпровізація місця у вашому домі кожного разу, коли ви йдете тренуватися, забиратиме енергію, час та мотивацію, тому вам слід спланувати цю справу.

Якщо ви підете до ходжу в тренажерний зал, найкраще підходити до першого дня, щоб ознайомитись із навколишнім середовищем. Крім того, ви можете пояснити монітору, що ви починаєте з ваг, щоб вони могли дати вам підказки. Тож ваш перший день дасть набагато більше, оскільки ви будете краще підготовлені.

Якщо ви підете до купуйте гирі для тренування вдома, вам не потрібно купувати цілий набір записів (якщо ви не зацікавлені в довгостроковій інвестиції грошей). В ідеалі купуйте гантелі, бруски та тарілки, вагу яких ви можете підняти, доклавши трохи зусиль, але які дозволяють правильно виконувати рух. Інвентаризація ваг не буде корисною, якщо ви зможете підняти лише найлегший. Крім того, для багатьох ідея неможливості підняти певні вантажі може бути надзвичайною, тому краще прогресувати поступово, оскільки ваш прогрес дозволяє вам.

Окрім ваг, окремої згадки заслуговує гардероб. Ви повинні мати одяг, придатний для тренувань, навіть якщо ви знаходитесь у своєму будинку. Адекватний - не означає дорогий, але це зручний одяг, за допомогою якого можна здійснювати рухи без перешкод.

Після того, як ви готові розпочати підняття тягарів, вам слід заздалегідь запланувати: це вам дуже допоможе. складіть розпорядок дня на кожен день, розуміючи, що спочатку ви збираєтеся тренувати всі м’язи тіла, але, оскільки ви більше володієте рухами та більшим опором, настане час, коли ви збираєтеся щодня працювати з іншою групою м’язів, і що ці групи повинні чергуватися, щоб уникнути перетренованості травм.

Перед тим, як почати тренування з обтяженнями ви повинні зробити розминку. Для початку стимулювання всіх м’язів достатньо 5 хвилин еліптики, їзди на велосипеді або бігу. Потім суглоби потрібно обережно мобілізувати, щоб змастити їх та мінімізувати ймовірність травмування. І нарешті, вам доведеться злегка розтягнути м’язи, особливо ті, над якими в цей день будуть працювати. Сеанс розминки не повинен перевищувати 20 хвилин.

Дізнайтеся в цій іншій статті всі подробиці про те, чому важливо розминятися перед вправами.

Починаючи робити обважнення, рухи повинні бути повільний і контрольований. Дихання слід робити, приймаючи повітря перед скороченням м’яза та виганяючи повітря в момент скорочення. Ніколи не слід затримувати дихання під час підняття вантажу, оскільки це підвищує артеріальний тиск.

Це схема вправ, яку ви можете робити вдома протягом перших кількох тижнів, поки це не вимагає великих зусиль. У цей момент настане час продовжувати інші більш просунуті рухи з більшим навантаженням. Чи можете ви це зробити? 12 повторень Натисніть горизонтальний банкінг починати.

Щоб зробити це правильно, ви повинні розташуватися спиною, повністю підпертою на лавку, спиною прямою, головою вперед, а ноги звисати або лежати на лаві (ніколи не на підлозі, тому що це змусить вас вигинати спину). планку на ширині трохи вище плечей, ви піднімаєте її, а коли опускаєте, вона повинна знаходитися на висоті грудей. Ніколи не носіть його біля шиї або обличчя, оскільки це створить напругу в цій області.

Тоді зробіть Завити чергуючи біцепс молотка стоячи, зігнувши коліна і тримаючи в кожній руці по гантелі, долоні звернені до тіла, а руки повністю витягнуті в сторони. Гантель піднімається, згинаючи лише лікоть, повертається у вихідне положення, а друга рука піднімається.

Ви також можете зробити a вертикальне розгинання гантелі. Для цього сядьте, опустивши руки по боках тіла, і гантель в одній руці. Візьміть гантель, підніміть руку, але не до кінця витягніть її, і зігніть лікоть, щоб завести гантель за голову. Ви повертаєтеся у вихідне положення і повторюєте з іншою рукою.

Щоб продовжити, спробуйте за допомогою Натисніть військовий сидячи і тримаючи руки в сторони, тримаючи гантелі. Спочатку зігніть лікті, щоб вивести гантелі на рівень плечей. Потім підніміть їх, витягнувши руки, не відриваючи їх з боків тіла (вони повинні торкатися вух). Поверніть гантелі назад на висоту плечей і повторіть рух.

Також спробуйте виконати присідання з вагами Стоячи, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, а кулі ніг дивляться назовні, візьміть планку і відведіть її за голову на висоті пасток. Тепер зробіть вдих, скоротіть живіт і опустіть тулуб, згинаючи коліна, поки вони не стануть паралельними підлозі, завжди спрямовані назовні та в сторони тіла. Видувайте повітря, повертаючись у вихідне положення.

Щоб закінчити ці вправи вагами, виконайте Хрускіт абс. Для цього ляжте на підлогу, випрямивши спину, зігнувши ноги та відокремивши їх на висоті плечей, а руки за головою. Скоротіть живіт, підніміть тулуб на коліна і поверніться у вихідне положення.

В кінці ланцюга, розтягніть м’язи приблизно 10 хвилин, щоб завершити тренування. Пам'ятайте, що під час сеансу ви повинні правильно зволожуватись і харчуватися здоровою дієтою, щоб покращити результати.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як почати піднімати тяжкості, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.