Все, що потрібно знати, щоб повернутися до роботи під час ув'язнення (на думку експертів)

З 2 травня можна тренуватися на вулиці. Ми розмовляємо з тренером, який має сентенцію: "Помірні та поступові вправи, щоб підтримувати наше тіло здоровим і у формі"

Минулого вівторка, 28 квітня, був представлений план деескалації стану тривоги, який був активований 15 березня через кризу коронавірусу. Якщо діти могли виходити з неділі, 26-го, зараз справа за дорослими. З 2 травня можна гуляти і займатися спортом.

Ми з нетерпінням чекаємо підготовки за кордоном. Багато з нас тренувались вдома за допомогою підручників, щоб не іржавіти, але зовнішність чекає на нас для розвитку більш повноцінних видів спортивної діяльності, таких як біг. Але це те, до чого ми не повинні сприймати легковажно. Ми повинні підготуватися.

Будьмо готові!

В РУКАХ ВЕЛИКОГО ТРЕНЕРА

Тренування на відкритому повітрі, наприклад біг, - це діяльність, якою займаються багато людей, оскільки вона має багато переваг на психічному та фізичному рівні. «Під час цього утримання наш розум дуже постраждав через обмеження свободи пересуванняТож якщо ми зосередимось на перевагах фізичної активності на свіжому повітрі на розумовому рівні, ми усвідомлюємо, що те, що відбудеться наступного дня 4, є чимось чудовим ”. Це він думає Вірджинія Вендер, бакалавр кафедри CAFYDE з INEFC в Барселоні, з більш ніж 20-річним досвідом у спортивному секторі, стосовно фізичної підготовки та співдиректор центру досвіду пілатесу.

"Ми повинні проаналізувати наш фізичний стан перед тим, як займатися спортом на вулиці"

Справа в тому, що ув'язнення нас зменшило, і, на жаль, “Більшість не матиме того самого фізичного рівня, який був до ув’язнення; І це фактор, який ми повинні врахувати перед тренуванням на вулиці. Після більш ніж 40 днів «замикання» вдома, і незважаючи на те, що здійснювали певну спрямовану діяльність в Інтернеті, наша фізична форма впала », - говорить Вірджинія.

Тож ми повинні підготуватися. Це, трохи, як починати з нуля. "Наш розум готовий піти, але тіло не завжди", - говорить Вірджинія. І додає, що “коли ми відновлюємо будь-які фізичні навантаження після перерви, ми повинні мати на увазі такий девіз: "Менше - це більше"; або, що з’являється, щоб ми були поміркованими у виконанні вправи ”.

Важливо не намагатися робити вигляд, що починаємо з тренувань, рівних тим, які ми практикували до ув'язнення. Так "Ми повинні проаналізувати наш фізичний стан, перш ніж виходити займатися спортом на вулиці".

ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА ДО БІГАННЯ В ЗАТ

Вони відчиняють двері наших будинків, щоб мати можливість займатися спортом. Тренуватися, точніше. І перша ідея, яка спадає на думку - це побігати. Біг і печіння для пошуку психічного та фізичного здоров'я. Але Вірджинія попереджає та радить: "Якщо наша ідея полягає в тому, щоб побігти, тому що ми вже робили цю вправу до ув'язнення, або ми просто хочемо, тому що зараз у нас є час, ми повинні взяти до уваги кілька факторів”.

“Ми повинні бути розсудливими; ми всі хочемо бути у формі, але ми повинні знати, що в ці часи здоров’я на першому місці "

Наш тренер та фахівець з пілатесу встановлює дві рекомендації, про які слід пам’ятати перед тренуванням:

Проведіть адекватну розминку перед стартом (мобілізуйте щиколотки, коліна і стегна, крім нашого хребта і рук, оскільки останні дуже важливі для правильного виконання перегонів).

· Встановіть час закінчення вправи з самого початку. Наприклад 30 '. Після встановлення часу “роботи” ми розділимо сесію на різні частини.

Вищезгадана розминка була б перед самим тренуванням. Вірджинія пропонує базовий приклад Почніть кар’єру після закриттяі розділіть його на 3 блоки:

Новачки

· 10 ’пішки:

  • 5 'ініціали в зручному темпі - розслаблені; Y
  • Фінал 5 ’з трохи швидшим кроком.

· 10 'м'яка гонка, яку ми також можемо розділити на серії:

  • 2 ’плавний хід; Y
  • 2 ’швидко ходити (за допомогою чого ми зробили б 5 сетів).

· Фінал 10 ', ходьба від більш швидкого темпу до остаточної ходьби.

Середній рівень

5 ’ходьби у швидкому темпі

· 20 ’плавна гонка, з деяким піком гонки дещо швидший, якщо ми бачимо, що наше тіло це дозволяє.

· 5 'ходьби, щоб заспокоїтися.

Високий рівень

Зазвичай ця популяція займається фізичними вправами вже багато років, і вони знають, як дуже добре регулювати себе в перегонах, але вони завжди повинні брати до уваги початкове розминку рухливості суглобів і застуду в кінці тренувального заняття.

Шкала Борга

Шкала Борга оцінює інтенсивність тренувань щодо індексу втоми. Це масштаб, який «Він коливається від 1 до 10, причому 1 дуже м’який, а 10 дуже інтенсивний. Моя рекомендація як професіонала з фізичного виховання така коли ви покидаєте камеру і починаєте виконувати фізичні вправи на вулиці, ніколи не перевищуйте 6/7 цієї шкали "радить Вірджинія.

ІНШІ НАВЧАННЯ

Звести з розуму ідею піти на пробіжку - це добре, але краще доповнити це іншими видами вправ. Важливо "Виконуйте тонізуючі заходи, щоб підтримувати правильний рівень м’язової сили. Перегони вимогливі до наших суглобів, тому, якщо наш «м’язовий тонус» достатній, м’язи захищатимуть суглоби », - говорить Вірджинія.

"Треба закінчити тренування, пройшовши 5 хвилин помірним способом, щоб тіло заспокоїлось"

Виконання таких занять, як йога та / або пілатес - два найкращих варіанти що Вірджинія забиває. Ці два заходи є дуже корисними, оскільки, за словами Вірджинії, вони покращують:

· Поза. Необхідно робити кроки та бігати зі збалансованим та врівноваженим тілом на м’язовому рівні.

· Рівновага. «Рух гонки починається в стопах - від п’яти до великого пальця ноги, і ми змінюємо вагу з однієї ноги на іншу з кожним кроком; Цю частину тіла, настільки важливу для змагань, враховують в обох дисциплінах, завжди працюючи з совісті ».

· Координація. Злагоджена робота рук і ніг покращує наявність хорошого тонусу на рівні живота, розуміючи, що «область живота варіюється від діафрагми (дихальна робота) до тазового дна (активаційна робота та м’язова свідомість), фактори, які дуже працюють у Йога та пілатес, що дозволить нам експоненціально покращити цю фізичну активність ».

· Гнучкість. Розуміючи це як правильну рухливість усіх суглобів, це дозволить нам більше насолоджуватися цією фізичною активністю.

КОЛИ СИЛЬНІ ВПРАВИ ЗАКІНЧУЮТЬСЯ І ПОРАДИ ПРИБУГАТИ

Кожного разу, коли ми приєднуємось до спортивного центру, і вони дають нам абсолютно новий стіл для вправ, безкоштовні вправи; це здається нам дуже обширним. Ця дошка закінчується вправами на розтяжку і повертається до релаксації; частина, яку ми зазвичай уникаємо або пропускаємо кориду. І це не правильно.

За словами Вірджинії, завжди ми повинні закінчити тренування "ходьба 5" помірковано щоб тіло заспокоїлось, в межах шкали Борга це буде інтенсивність 4/5 ”.

Що ще, ми повинні виконати деякі основні розтяжки:

- Двомісний номер

- Квадрицепс

- Сідниця

- Поперековий відділ

- Підколінний суглоб

- Плечова і шийна

Щодо розпорядку цього нового способу навчання, Вірджинія радить, що спочатку "Було б доцільно виходити на вулицю 3 дні на тиждень, поєднуючи їх з деякими вправами" Тон "та" Йога "або" Пілатес ". Якщо ви новачок, завжди залишайте 2 дні відпочинку між кожним виходом.Якщо ви практикуючий середнього рівня, ви можете бігати в інші дні ».

І додайте це “Ми повинні бути розсудливими; Ми всі хочемо бути у формі, але ми повинні усвідомлювати, що в ці часи здоров’я на першому місці, і ми повинні пам’ятати, що це має бути нашою максимою: Помірні та поступові фізичні вправи, щоб зберегти наше тіло здоровим і у формі. Дякую, що були там ”, - каже Вірджинія.

Дякую, Вірджинія, за твою мудру пораду. Не втрачайте деталей і бережіть себе. А не бігати як божевільний.