5 вправ, які ви можете робити вдома, якщо ви покинули спортзал через коронавірус
Якщо ви вирішили припинити відвідувати тренажерний зал як профілактичний засіб проти коронавірусу, ці 5 вправ вдома підтримають вас у формі.
Що Ви вирішили обмежити відвідування тренажерного залу, не означає, що вам слід відмовитися від свого режим тренувань або ваше здорове життя.
Ось у вас є одна 5 рутинних вправ, які ви можете продовжувати практикувати вдома з доступними матеріалами та доступними кожному. Почнемо?
1.ОТОПЛЕННЯ
Якщо у вас є мотузка, у вас є скарб. Скакалка Він не тільки спалює калорії, але й зігріває, оскільки це кардіотренування високої інтенсивності. Щоб виміряти правильну довжину мотузки, візьміть по одному кінці в кожну руку, ступіть однією ногою в центр мотузки і перевірте, щоб кінці були більш-менш на висоті плечей.
Дивіться цю публікацію в Instagram
РОЗМІНКА СКЕПІНГУ Як ти розминка ?! Моя розминка - 3-4 хвилини пропуску, а потім динамічне розтягування. Якщо у вас немає таймера, ви можете зробити те, що я роблю, і просто надіти пісню і пропустити, поки пісня не закінчиться (пісні зазвичай складають приблизно 3 хвилини кожна). Я знаю, що пропуск може здатися важким, якщо ви цього ще не робили, але фокус у тому, щоб контролювати мотузку і не дозволяти їй керувати вами! Ви повинні знати, коли мотузка біля ваших ніг, оскільки ви повністю контролюєте (використовуючи зап’ястя, щоб повернути мотузку). Крім того, не використовуйте ВСЮ ЦІЛЮ РУЧУ, щоб крутити мотузку. Працюйте на швидкості повільно !! Обіцяю, це не займе багато часу. ♥ ️ Якщо ви новачок у пропуску, ви не зможете пропустити це, як перший раз, і це нормально !! Мені знадобився деякий час, щоб наростити, щоб мати можливість пропустити цей шлях. Для дам, у яких немає скакалки, ви можете замінити пропускання високих колін або марширування на місці. # розминка # тренування на відкритому повітрі # пропуск
Публікація, якою поділилася KAYLA ITSINES (@kayla_itsines)
Переконайтеся, що ваше тіло розслаблене, а рухи плавні та природні. Також під час виконання цієї вправи слід спробувати скоротити м’язи преса. Починається роблячи короткі стрибки з’єднавши ноги, стрибки повинні бути швидкими, завжди намагаючись тримати голову вертикально, дивлячись вперед. Ти теж можеш спробуйте чергувати стрибки кожною ногою, або пропустіть кілька повторень трохи більше одного, а потім іншого.
2. ВПРАВИ ДЛЯ ЯДРА І ЗБРОЇ
Вам потрібно буде дві гирі для зміцнення всієї верхньої частини тулуба, серцевини та рук. Повторіть цю просту просту вправу 15 разів по 3 партії.
Дивіться цю публікацію в Instagram
ВИКЛИК ВЕРХНЬОГО ТІЛА Ви можете виконати цей виклик ?! Мета полягає в тому, щоб не скидати ваги ТРИ раунди. Давай зробимо це !! 💪😄 ✅Карл і Арнольд Прес - 12 повторень ✅ Підняття в сторону - 12 повторень ✅ Нахилений ряд - 12 повторень ✅ Нахилений зворотний політ - 15 повторень Вхід і вихід - 12 відбитків www.kaylaitsines.com/app #BBG #BGGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #outoutworkout #dumbbellworkout #quickworkout
Публікація, якою поділилася KAYLA ITSINES (@kayla_itsines)
3. ВГОРУ ТІ АБС!
Вони є однією з найбільш суперечливих областей у будь-якому віці. Пам’ятайте, що абс показується лише в тому випадку, якщо індекс жиру в організмі низький, але те, що їх не бачать, не означає, що їх не бачать. Важливо їх зміцнити, оскільки вони служать захисним поясом серцевини. Крім того, сильний прес принесе вам інші переваги, такі як краща постава, рівновага та допоможуть уникнути травм попереку.
Дивіться цю публікацію в Instagram
РОЗШИРЕНИЙ АБС - В ДОМАШНІЙ ТРЕНУВАННІ Це альтернатива тренуванню для тренувань в тренажерному залі, яке я опублікував минулого тижня. Якщо ваші плани змінюються, і ви не можете дістатися до тренажерного залу, або ви хотіли б робити тренування вдома, ви все одно можете бути активними і робити тренування для живота! ✅Бідне піднімання та підйом стегна - 20 повторень✅ Підйом зігнутою ногою - 20 повторень ✅X Crunch - 20 повторень ✅Woodchop - 20 повторень ✅Скіпінг - 50 повторень Пройдіть 2 кола !! Це тренування НЕ жарт. Повідомте мене, як ви рухаєтесь у коментарях, або збережіть це на потім !! www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #advancedabs #abworkout
Публікація, якою поділилася KAYLA ITSINES (@kayla_itsines)
4. Присідання
Хто краще навчить нас робити ідеальний присідання, ніж Джен Селтер, Гуру фітнесу, який має титул жінки з найбільш підтягнутим прикладом в Instagram. Жартуючи, присідання - одна з найповніших вправ, яку ми можемо виконувати оскільки крім очевидних груп м'язів, що присідають, розвивається анаболічне середовище сприяє зміцненню м’язів у всьому тілі.
Дивіться цю публікацію в Instagram
Понеділок, ЗРОБИМО ЦЕ !! Почніть свій тиждень правильно і задайте тон решті тижня тренуванням! Ось декілька рухів гирі нижньої частини тіла 💦 Збережіть / поставте в закладки цю публікацію та спробуйте їх у тренажерному залі для приємного опіку !! Я буду робити репост ваших #Seltering IG історій 🍑! Посилання на мою біографію для всіх моїх тренувальних програм :)
Допис, яким поділилася Джен Селтер (@jenselter)
Повторіть у 3 підходи по 20 повторень. Якщо у вас немає гирі чи «китель», не хвилюйтеся тому що ви можете зробити це без нього або з будь-якою вагою у вас вдома (¡банка консервів або повна пляшка з водою можуть зробити трюк!)
5. Розтяжки.
І, нарешті, не забувайте про важливість розтяжки після тренування. Правильний режим тренувань допоможе вам усунути м’язову напругу, це покращить кровообіг і це зменшить типовий біль. Не пропускайте!
Дивіться цю публікацію в Instagram
РОЗШИРЕНИЙ РУТИН Я не вважаю себе гнучким (ВСЕ), але це нормально !! Це не означає, що я не збираюся розтягуватися лише тому, що мені важко, у всіх нас є зони фітнесу, над якими можна працювати, це одна з моїх! Я знаю для багатьох дам, вони відразу ж думаєте, що їм потрібно займатися йогою або бути по-справжньому гнучкими для вдосконалення в цій галузі, але насправді цього не потрібно - все, що вам потрібно, - це дійсно хороша рутинна розтяжка. Я розтягую подібні процедури як частину свого навчання, щоб зробити себе якомога мобільнішим, і найголовніше для запобігання або зменшення травм. Ось чому я вважаю, що кожна жінка повинна включати рутинну процедуру розтяжки як частину розминки в додатку @SWEAT або після тренування. Спробуйте цю процедуру раз! ✅Печі (сундук) - 40 секунд ✅Широка поза дитини - 40 секунд ✅Тіля та підколінні сухожилля (бар’єр) - 80 секунд (по 40 з кожного боку) ✅ Клей (голуб) - 80 секунд (40 з кожної сторони) ✅Hip Flexor - 80 секунд (по 40 з кожної сторони) ✅Аддуктори - 40 секунд www.kaylaitsines.com/app #BBG #BGGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #workoutvideo #stretchroutine
Публікація, якою поділилася KAYLA ITSINES (@kayla_itsines)