Як збільшити сідниці за допомогою ваг


Зазвичай ми пов'язуємо ваги з вправами для рук або навіть вправами для грудей. Однак за допомогою них ми можемо виконувати вправи на ноги і навіть сідниці та збільшувати ці м’язи. Для того, щоб це було ефективно, необхідно пропрацювати три важливі м’язи в області: сідничний сідничний м’яз, сідничний сідничний м’яз і сідничний мінімум. Всі три дуже важливі, велика сіднична м’яз - це та, яка змусить приклад збільшитися, але сіднична та середня сідниці дуже важливі для отримання округлої та повної форми, яку шукають. Ось чому важливо виконувати вправи, які працюють усі три. Більшість вправ вправляють лише один із цих м’язів, і це, як правило, сіднична м’яз, тому досягаються мінімальні результати. У цій статті HOWTO ми покажемо вам як збільшити сідниці за допомогою ваги вправи, які працюють на всі три м’язи для стимуляції та росту.

Індекс

  1. Як часто тренувати м’язи з обтяженнями
  2. Присідання з обважнювачами в тон і збільшення сідниць
  3. Сумо присідає з вагами, щоб збільшити сідниці
  4. Випади гантелей для збільшення сідничних м’язів
  5. Станова тяга для збільшення та тонізації сідниць

Як часто тренувати м’язи з обтяженнями

Коли виконується вправа з обтяженнями, також потрібна сила. Тому це набагато сильніша вправа, ніж інші. Тому важливо враховувати вага, яка використовується; Рекомендується, щоб тренер або фахівець повідомив вам, з чого почати, або яка вага відповідає вашому статурі. Тоді вам слід збільшуватись потроху і не вкрай.

Оскільки це набагато сильніша вправа, не слід тренуватися примусово, і тому рекомендується робити такий тип вправ максимум раз на два тижні а відпочиньте решту. При заняттях спортом та вправах час, присвячений зміцненню м’язів, так само важливий, як і відпочинок.


Присідання з обважнювачами в тон і збільшення сідниць

Використовуючи правильну вагу, присідання - одна з вправ, за допомогою якої можна досягти більшого тонус і сила в сідницях. Робити присідання з вагами для збільшення сідниць Ви повинні виконати такі дії:

  1. Хоча для виконання цієї вправи існує кілька позицій, він полягає в тому, щоб розташувати ноги, розділені просто на висоті плечей, хоча, якщо у вас більше сил або ви здаєтесь здатними, ви можете розділити їх трохи більше і навіть зігнути ноги під кутом назовні , завжди і коли це не означає травму. Для початку найкраще, якщо це можливо, відокремити ноги на висоті плечей або почати з них трохи ближче і поступово відокремлювати їх.
  2. У цьому випадку зручно використовувати гирі зі штангою таким чином, щоб ви могли розмістити їх за шиєю та на плечах.
  3. Дуже важливо тримати спину прямо під час вправи і не опускати голову, інакше ви можете травмуватися.
  4. Потім повільно згинайте коліна, поки вони не стануть паралельними землі або навіть трохи нижче, якщо ви зможете туди дістатися. Все буде залежати від якостей та фізичних здібностей кожного.
  5. Опустіться, поки не відчуєте, що сідничний розтяг виходить.
  6. Потім повільно поверніть його назад, коли встанете. Важливо не робити різких рухів і не підстрибувати, коли ми опускаємося вниз.

Виконати цю вправу можна з невеликою вагою 4 або 5 підходів по 15 або 20 повторень. Також важливо, щоб між одними та іншими ви відпочивали не менше 3 хвилин.

Це нормально, що через кілька днів сідниці відчувають біль від того, що ними попрацювали. Якщо, навпаки, ви більше відчуваєте вправу на ногах, наступного разу спробуйте більше їх відокремити, і таким чином ви більше будете тонізувати сідниці.


Сумо присідає з вагами, щоб збільшити сідниці

сумо присідання Вони також є хорошим варіантом і для них не потрібна штанга, а гантелі або гирі, тому простіше робити це вдома наступним чином:

  1. Ви можете використовувати обидві гантелі з боків або лише одну перед собою вертикально.
  2. Положення дуже схоже на положення присідань, однак у цьому випадку, розставивши ноги, ви повинні поставити ноги назовні.
  3. Тепер візьміться руками за дві гантелі з обох сторін або, як ми вже говорили, візьміть одну, яка важить трохи більше, і утримуйте її у верхній частині вертикально, таким чином, щоб вага гантелі тягнула вниз.

Важливо тримати спину прямо, а коли опускаєтеся, візьміть трохи сідниці назад і заправити їх, коли ви піднімаєтеся. Таким чином ви будете здійснювати це більше, ніж ноги. Руки не повинні бути зігнуті. Повторення цієї вправи такі ж, як присідання.


Випади гантелей для збільшення сідничних м’язів

рухомі випади вони ідеально підходять для роботи вдома. За допомогою важких гантелей і довгого коридору ви можете виконати цю дуже легку вправу. Він складається лише з прогулянок коридором із важкими гантелями в обох руках або однією штангою. Це буде вправляти сідниці та ноги. Чим вони більші кроки тим більше буде здійснюватися сідниць.

Це дуже схоже на ситуацію, коли ми проводимо важку покупку, тому, якщо у вас немає гантелей, знайте, скористайтеся цим торговим моментом, щоб завантажити свої сумки (так, збалансувавши вагу) і не згинаючи руки, йдіть додому. Звичайно, буде краще, якщо робити довгі кроки.


Станова тяга для збільшення та тонізації сідниць

мертва вага Це ідеальна вправа для зміцнення та збільшення прикладу. Опрацюйте нижні сідниці та підколінні сухожилля (задню частину колін). Тяга робиться двома гантелями або штангою, але гантелями легше користуватися. Це схоже на присідання, але в цьому випадку це робиться не поглядом прямо, а спусканням вниз і вгору, поки гантелі перебувають перед тілом. Це схоже на ситуацію, коли ми намагаємося підняти гиру, наприклад коробку, з землі:

  1. Ми стоїмо, розставивши ноги на ширині плечей і гантелі на підлозі горизонтально і поруч.
  2. Ми згинаємо коліна і виштовхуємо сідниці так, щоб спина була паралельна землі, але важливо завжди тримати її прямо і не згинати.
  3. Ми хапаємося за гантелі (по одному в кожній руці) і повільно піднімаємося, надаючи силу ногами, а не спиною.
  4. Опинившись вгорі, ми розкриваємо руки в сторони і кладемо їх назад у центр, щоб повернутися вниз, згинаючи коліна, завжди з прямою спиною.

Це вправа, яке може пошкодити спину, якщо не робити це добре. Бажано не робити більше ніж 10 або 15 повторень у кожній серії з відповідною вагою.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як збільшити сідниці за допомогою ваг, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.