Як збільшити м’язову масу у жінок


Якщо ви хочете збільшити свою м’язову масу, щоб виглядати сильніше і здоровіше, ви будете знати, що добре підтягнуте тіло - справа непроста. Окрім постійних фізичних вправ, які добре зосереджені на наборі маси тіла, для досягнення ідеального балансу також необхідна правильна дієта, адже як ви добре знаєте, фізичні вправи мало корисні без хорошої дієти.

Але це ще не все, бо вчитися як збільшити м’язову масу у жінок, є певні хитрощі, які можуть вам дуже допомогти. Далі, від UNHOWTO, ми пояснюємо все, що вам потрібно знати про цей процес, і ми даємо вам кілька порад, щоб ви могли досягти кращих результатів за менший час.

Індекс

  1. Як швидко набрати м’язову масу у жінок
  2. Дієта для набору м’язової маси
  3. Як збільшити м’язову масу у жінок за допомогою вправ
  4. Присідання з гирями
  5. Ряд гантелей
  6. Жим для ніг
  7. Жим штанги на грудях
  8. Альпініст

Як швидко набрати м’язову масу у жінок

Жіночий метаболізм не має можливості набирати м’язову масу настільки легко, як чоловічий, що головним чином пов’язано з відсутністю тестостерону в жіночому організмі. Однак це не заважає їм досить швидко набирати м’язову масу, як ви побачите нижче.

Щоб ви дізналися, як за короткий час набрати м’язову масу у жінок, ми представляємо дієту, яка допоможе вам знайти свою ідеальну вагу та створити знежирена м’язова тканина щоб ви досягли своїх цілей. Крім того, ми представляємо вам тренувальну програму, розроблену таким чином, щоб ви змогли підтягнути своє тіло без ускладнень. Пішли туди!

Дієта для набору м’язової маси

Перш ніж представляти дієту, призначену для набору м’язової маси у жінок, слід врахувати деякі аспекти:

  • Натуральна їжа: зробіть ставку на 100% натуральну їжу. Хоча це правда, що багато людей, як правило, обирають добавки для збільшення м’язової маси, але не всі рішення добре підходять для всіх типів людей. Ось чому натуральна їжа - це безпечний та ефективний варіант.
  • Якісний білок і вуглеводиЩоб за короткий час набрати м’язову масу, потрібно споживати велику кількість якісних білків і вуглеводів. Пісне м’ясо, курка, риба та індичка - чудові варіанти, щоб правильно харчуватися. Фрукти, овочі, бульби та рис також не можуть бути відсутніми у вашому меню.
  • Організуйте свій раціон: тобто дотримуйтесь п’яти рекомендованих щоденних прийомів їжі і не пропускайте жодного з них. Ми також радимо вам добре харчуватися через півгодини після тренування, оскільки таким чином ви можете швидко відновити енергію.

Понеділок

  • Сніданок: 1 склянка вівсяних пластівців з нежирним молоком та яблуком, оскільки це розпочне тиждень, отримуючи хорошу кількість клітковини та вуглеводів.
  • Середина ранку: якщо ви відчуваєте голод посеред ранку, ви можете з’їсти банан та невеликий йогурт.
  • Їжа: свиняча вирізка на грилі (не більше двох штук), рис (невеликий ворс), половина авокадо і півсклянки овочів. Смажте свинячу вирізку на оливковій олії і, якщо можете, підготуйте рис з кокосовою олією, оскільки обидві олії є багатими джерелами природних жирів.
  • Перекус: чашка горіхів із двома склянками води.
  • Вечеря: цільнозерновий тост із тунця та чашка змішаних овочів.

Вівторок

  • Сніданок: 2 сирі яйця, розчинені в склянці, і ½ склянки змішаних ягід. Яйце містить альбумін та незамінні амінокислоти для збільшення м’язової маси.
  • Середина ранку: скрась свій ранок полуничним смузі.
  • Їжа: приготуйте стейк з яловичини з овочами та трохи макаронних виробів al dente, оскільки настав час з’їсти більше вуглеводів.
  • Перекус: приготуйте смачну тарілку з подрібненого яблука та папайї.
  • Вечеря: 1 склянка курячого бульйону та салат зі шпинату.

Середа

  • Сніданок: пара цільнозернових тостів з індичиною грудкою або шинкою та маслом.
  • Середина ранку: приготуйте смузі або банановий смузі (якщо хочете, можете змішати його з будь-якими іншими вподобаними фруктами).
  • Їжа: синя риба, коричневий рис та коренеплоди, смажені на оливковій олії (картопля, маніока тощо)
  • Перекус: два варені яйця і склянка натурального йогурту (уникайте солодкої їжі завжди).
  • Вечеря: чашка натуральних каш з молоком. Намагайтеся уникати пластівців, приготованих з супермаркетів, оскільки вони містять велику кількість доданого цукру та барвників, які заважають вашому харчуванню.

Четвер

  • Сніданок: 2 бутерброди з грудкою з індичиною та склянка яблучного соку.
  • Середина ранку: шматочок фрукта (яблуко, банан, апельсин тощо)
  • Їжа: невелика купа коричневого рису, ще одна купа сочевиці, консоме з тріски та салат із салату з салату та помідорів. Сочевиця - відмінна добавка для отримання білка, тому вона надзвичайно збагатить ваш раціон.
  • Перекус: 1 склянка натурального фруктового коктейлю.
  • Вечеря: Яловича вирізка на грилі, овочі на пару і 1 склянка солодкого картопляного пюре, оскільки це чудове джерело вуглеводів.

П’ятниця

  • Сніданок: пара цільнозернових тостів з яєчнею та нарізаним ананасом.
  • Середина ранку: 1 склянка кефіру.
  • Обід: паста з креветками та салатом зі шпинату.
  • Перекус: чашка горіхів з двома склянками папайї або апельсинового соку.
  • Вечеря: невелика купа коричневого рису, куряча грудка на грилі та брокколі.

Завдяки цим продуктам можна поєднати добре збалансоване харчування, щоб набрати м’язову масу. З того, ЯК ми вас рекомендуємо вправи вранці, по можливості між 9:00 та 10:30 Таким чином ви можете допомогти собі в меню, яке ми запропонували, щоб зарядити вас енергією.

Але як щодо вихідних? Хоча вихідні - це дні, коли ви можете трохи більше розширити свій раціон і побалувати себе дивним частуванням, ми рекомендуємо не їсти напівфабрикати, які містять велику кількість доданого цукру. Пам'ятайте, що Субота та неділя - виняток, але ні в якому разі вони не повинні бути перешкодою на вашому шляху.

У цій іншій статті HOWTO ви знайдете ще одну повну дієту для набору м’язової маси.


Як збільшити м’язову масу у жінок за допомогою вправ

Як ми вже згадували, щоденних фізичних вправ не повинно бракувати, якщо ви задаєтеся питанням, як швидко збільшити м'язову масу у жінок. Хочете ви знати, як струнка жінка може набрати м’язову масу, або якщо хочете перетворіть свій жир на м’язи, наступні вправи допоможуть вам досягти потрібного вам тіла. Підбадьорись!

Присідання з гирями

Присідання з обтяженнями - це вправа, яку не можна пропустити під час тренувальних процедур, адже крім зосередження уваги на різних частинах тіла, вони чудово підходять для початку розминки. Ось як ви повинні їх робити:

  1. Виберіть кілька ваг з вагою відповідно до ваших м’язів та сили.
  2. Розведіть ноги, охоплюючи ширину стегон. Потім зігніть коліна, не перевищуючи радіус, охоплений кулями ніг.
  3. Постійно тримайте спину прямо, а голову вертикально, щоб уникнути травм.
  4. Піднімайте і опускайте тулуб, відкидаючи прикладом назад при кожному спуску. Ви повинні добре контролювати кожен рух, намагаючись сидіти на вазі п’яти та ніг, щоб отримати максимум користі від кожного повторення.

В ідеалі ви повинні заповнити три підходи до присідань в середньому за 45 секунд кожна. Оскільки ви отримуєте більше опору, ви можете використовувати більшу вагу ємності та додавати стрибки, щоб збільшити інтенсивність присідань.


Ряд гантелей

Ми представляємо вам ідеальну вправу для тонізування середньої області тіла та набору м’язової маси в спині, плечах та руках. Дотримуйтесь цього простого кроку за кроком, щоб уникнути травм та досягти максимальної вигоди:

  1. Вибирайте гантелі з вагою відповідно до вашої сили та витривалості.
  2. Вам знадобиться вправна лавка, розміщена в горизонтальному положенні.
  3. Тримайте гантель правою рукою, а руку тримайте близько до тулуба, рівно і опустивши вниз.
  4. Помістіть ліве коліно на лаву, а також підтримайте ліву руку. спина повинна бути абсолютно рівною у будь-який час добре узгоджується з банком.
  5. Підніміть гантель у правій руці, згинаючи лікоть. Тримайте його приклеєним до багажника, щоб утворити кут 90 градусів.
  6. Опустіть гантель і зробіть 8 повторень. Потім перейдіть на ліву руку, використовуючи коліно і праву руку для підтримки.
  7. З кожним повторенням тримайте спину прямою, а живіт напруженим. Повторіть 4 підходи по 8 повторень у кожному.

Від unCOMO ми рекомендуємо цю іншу статтю про Найкращі вправи для зміцнення рук, адже в ній ви знайдете рутину, яка є найбільш корисною для тонусу верхньої частини тіла.


Жим для ніг

З тренажерних залів прес є найкращим варіантом для збільшення м’язової маси ніг, сідниць та підколінних сухожиль. Це ділянки тіла, про які часто забувають під час тренувань, тому не соромтеся витратити кілька хвилин на зміцнення нижньої частини тіла.

  1. Навантажуйте машину вагою, яка відповідає вашій силі та витримці, щоб уникнути травм.
  2. Розслабте шию, голову та спину, сидячи на машині. Таким чином ви будете виконувати силу лише нижньою частиною тіла, уникаючи форсування шийки матки.
  3. Упертеся руками в груди і штовхайте ноги вперед-назад, досягаючи кута 90 градусів. На кожному спуску переконайтеся, що ваші коліна досягають рівня ваших рук.
  4. Змінюючи відстань ніг на платформі, ви можете працювати з приводячими, литками і м’язами великогомілкової кістки, тому змінюйте своє положення в залежності від м’язів, які ви хочете працювати.
  5. В будь-який час ви повинні робити сили тільки ногами, тримаючи спину, шию та голову розслабленими.

Якщо ви хочете виявити більше подібних вправ, погляньте на цю іншу статтю про те, як набрати м’язову масу на ногах для жінок.


Жим штанги на грудях

Якщо ви хочете швидко набрати основну м’язову масу, жим зі штангою допоможе вам досягти цієї мети. Це кроки, якими слід дотримуватися, щоб помітно поліпшити тонус рук і плечей.

  1. Виберіть штангу, вага якої відповідає вашій силі та витривалості.
  2. Ляжте на спину на міцну лавку.
  3. Тримайте бічну планку і піднімайте її двома руками. Тримайте руки вгору принаймні три секунди і не відриваючи плечі від лави.
  4. Опускайте планку повільно до грудей, спираючись ліктями на лаву.
  5. Робить повторення протягом 10 хвилин, роблячи короткі перерви, коли ви відчуваєте втому.


Альпініст

Гірський альпініст - одна з найповніших вправ, яку ви можете використовувати в рутині, щоб втратити жир і набрати м’язи у жінок. Завдяки цій вправі ви зможете тонізувати живіт і живіт, щоб продемонструвати бажаний силует. Ось як слід це робити:

  1. Ляжте обличчям на килимок, ніби збираєтеся робити віджимання. Підтримуючи обидві руки на землі, тримайте тіло рівно, а стегна вирівняні, щоб уникнути травм.
  2. Зігніть праве коліно до грудей, а іншу ногу тримайте прямо.
  3. Потім зробіть той самий рух в зворотному напрямку, тобто зігніть ліве коліно, одночасно розгинаючи праве.
  4. З кожною зміною ноги він виконує невеликий стрибок.
  5. Здійснюйте рух якомога швидше, завершуючи 3 підходи по 15 повторень.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як збільшити м’язову масу у жінок, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.