Як робити силові тренування

Сила це основа будь-якого навчання. Неважливо, яким видом спорту ви займаєтесь, або якщо ви ходите лише в тренажерний зал, щоб отримати більше м’язової маси, якщо ви не будете працювати, ви будете залишатися в стані нерухомості і не отримаєте результатів, яких шукаєте. Для силовий потяг Вам слід забути про високі повторення і зосередитись на тому, щоб підняти максимум, хоча не слід обмежуватися щоденним покращенням рекорду. Тому в OneHowTo ми навчимо вас як робити силові тренування.

Крок, який слід виконати:

Як завжди, перше, що вам потрібно - це міцна основа, з якої слід починати. Тому протягом перших тижнів ми рекомендуємо метод 5x5, одна з найпростіших силових процедур. Власна назва показує, як це працює: п’ять підходів по п’ять повторень. Зазвичай він складається з трьох вправ, жиму лежачи, присідання та тяги, хоча ви можете додати інші, такі як стоячий військовий прес.

Для робити присіданняПросто навантажте штангу на плечі і опустіть, згинаючи ноги, доки не утвориться кут 90 градусів. Контролюйте спуск, підніміться вгору і намагайтеся тримати спину прямою, а каблуки на землі.
мертва вага Він складається з підняття штанги від землі до талії шляхом мінімального згинання колін. Знову ж таки, ваша спина повинна бути прямою.
жим лежачи Це одна з найвідоміших вправ у тренажерному залі. Лежачи спиною на лавці, ви повинні мати можливість опустити планку до грудей і піднятися назад у вихідне положення, повністю витягнувши руки.
військова преса це подібна вправа, яка виконується стоячи. Ви повинні мати можливість підняти планку з плечей над головою, повністю витягнувши руки. Це можна зробити спереду або ззаду.

Більш вдосконаленим силовим тренуванням є метод 5/3/1 що Джим Вендлер винайшов, що, як і в попередньому випадку, базується на жимі лежачи, присіданні, тязі та військовій пресі. Він поділяється на цикли по чотири тижні, три навантаження та один зниження; Ми можемо тренуватися три-чотири дні на тиждень, зосереджуючи кожен день на певній вправі і починаючи працювати, обчислюючи вагу з 90% нашого максимуму. Цей метод дуже ефективний, хоча потрібне терпіння, і він починається з дещо легкої ваги.

В перший тижденьМи зробимо три підходи по п’ять повторень при 65, 75 та 85% своєї потужності. В останньому наборі ідеально спробувати зробити якомога більше повторень. другий тиждень Зробіть три підходи по три повторення на 70%, 80% та 90% відповідно. Знову ж таки, подовжте останній сет до якомога більшої кількості повторень. третій тиждень Виконайте серію з п’яти повторень на 75%, одну з трьох на 85%, і заключний сет, якомога більше повторень на 95%.

Ми закінчили з четвертий тижденьНа даунсвінгу ви повинні зробити три підходи по п’ять повторень по 40, 50 та 60% відповідно. У цьому випадку дуже важливо поважати п’ять повторень останньої серії, щоб прийти до нового циклу відпочивши. Ви повинні додати близько 5 кг до вашої максимальної ваги при присіданні та тязі, і 2,5 кг до вашої жиму та стоячої військової преси. Під час їзди на велосипеді ви помітите, як набираєте сили.

На додаток до проведення цього силові тренування, буде важливо, щоб для досягнення очікуваних результатів за менший час ви застосували на практиці поради, які ми даємо вам у статті Як швидко збільшити м’язову масу та Як їсти, щоб розвинути м’язову масу.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як робити силові тренування, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.

Поради

Перед початком тренувань добре розігрітися. Стрибки через мотузку допоможуть збільшити пульс.
Відпочивайте між сетами. Зазвичай достатньо двох-трьох хвилин.
Поважайте ваги. Силові тренування не мають негайних наслідків, і вам доведеться потроху набирати вагу.
Не силовий тренуйтеся більше двох днів поспіль. Ви можете поранити себе.
Зверніть увагу на техніку. У міру набору ваги важливіше виконувати комплекти і уникати травм.
Не забудьте завершити тренування додатковими вправами, такими як занурення, підтягування, прес, підняття ніг, доброго ранку або присідання.
Дотримання дієти та дотримання днів відпочинку допоможуть вам набратися сил.