Вправи з гімнастики для початківців


В даний час фізична активність стала одним із ключів, який необхідно включити в рутину, щоб мати здорові звички. Збільшення малорухливого способу життя, спричинене великою кількістю робочих місць, що виконуються сидячи, і великою кількістю дозвіллєвих занять, якими можна насолоджуватися, не залишаючи дивана, та безрезультатні дієтичні схеми означають, що до 50% населення світу страждають ожирінням і мають надмірну вагу на 80%, зміни ваги, що збільшують ризик серцево-судинних захворювань або діабету 2 типу.

Ось чому дуже важливо включати в наш щотижневий режим один або кілька видів фізичних навантажень, які допомагають нам покращувати своє здоров’я. Для цього необов’язково відвідувати тренажерний зал або відвідувати спортивні заняття, є інші заходи, які ми можемо робити практично безкоштовно, і які є такими ж корисними, як гімнастика. В oneHOWTO ми пояснюємо вправи з гімнастики для початківців.

Індекс

  1. Що таке гімнастика
  2. Віджимання
  3. Домінували
  4. Присідання

Що таке гімнастика

Можливо, ви вже чули про це гімнастика, або це може бути абсолютно новим для вас. Це спортивна дисципліна, яка базується на використанні тіла та його ваги для виконання ряду тренувальних процедур. Ці процедури спрямовані на підвищення сили, витривалості та гнучкості м’язів і, загалом, базуються на рухах, до яких наше тіло вже підготовлене, таких як стрибки, біг, підйом ... тобто, функціональні рухи, які ми можемо посилити за допомогою різних вправ з гімнастики.

Однією з найбільших переваг цього виду тренувань є те, що вам не потрібно відвідувати тренажерний зал або спеціалізований центр. Ти можеш робити гімнастику вдома, на вулиці чи в парку оскільки для цього вам практично не потрібен будь-який конкретний матеріал, а лише ваше власне тіло. У середньостроковій та довгостроковій перспективі, якщо ви будете постійними, ви зробите м’язи більшими і міцнішими, і ви помітите більший фізичний опір.

Ви вже хочете спробувати цей тип тренувань? Якщо вже давно ви не робили помірних або інтенсивних фізичних навантажень, важливо починати повільно, адже якщо ви будете пробувати рухи, до яких ваше тіло ще не готове, ви, швидше за все, пошкодите себе. Тому вам доведеться поступово звикати до процедури гімнастики. Тут ми залишимо вам трохи вправи з гімнастики для початківців.

Віджимання

Ця вправа, яку ви можете знати під назвою опускання підлоги або віджимання, є однією з найосновніших з цієї дисципліни. Навчившись правильно робити це допоможе вам збільшити силу м’язів і підготуватися до рутинна гімнастика більш складний задній, оскільки це вправа, яка охоплює роботу всього вашого тіла. Почати робити віджимання дуже просто, і вам не потрібні будь-які матеріали:

  1. Розташуйте себе на підлозі, тримаючи руки відкритою долонею, відокремленими на тій же відстані, що і ваші плечі, і поклавши їх на рівень грудей.
  2. Якщо у вас достатньо сил, ви можете підтримувати лише пальці ніг, але якщо ви виконуєте цю вправу вперше, рекомендуємо починати з опор на колінах, поки не наберете більше сили.
  3. Коли ви вже розташувалися, опустіть тіло, підтягуючи живіт і згинаючи руки, а коли не можете опуститися далі, підніміться знову, відновлюючи вихідне положення.
  4. Повторіть рух протягом 4 підходів по 10 повторень в кожному.

Домінували

Ця вправа є однією з найбільш часто використовуваних в гімнастиці, але вона також дуже складна і вимагає багато сил. Ось чому спочатку найімовірніше, що ви не зможете цього зробити, але ви повинні правильно до цього підготуватися і поступово набирати потрібні сили. Для цього вам доведеться обробити верхню частину тіла, особливо живіт, плечі та біцепс.

Знайдіть місце, де є висока планка, від якого можна повісити. Ви напевно знайдете його в будь-якому парку вашого району. Якщо у вас вже є достатньо сил для їх виконання, виконуйте їх кроки, щоб зробити підборіддя:

  1. Тримайтеся за планку двома руками.
  2. Стисніть живіт і піднімайте все тіло, поки, як мінімум, не перенесете планку до грудей.
  3. Поверніться вниз і зробіть 4 підходи по 10 повторень.

Якщо вам це не вдається, скористайтеся цією прогресією, яку ми пояснили: почніть, хапаючись за планку руками і підносячи коліна до грудей, і намагайтеся триматися якомога довше в цьому положенні. Коли ви можете це зробити без проблем, замість того, щоб підводити коліна до грудей, підніміть ноги, не згинаючи колін, ніби ви робите букву L своїм тілом. Коли ви зможете затримати хвилину в такому положенні, спробуйте зробити підтягування. Щоб отримати його, не буде потрібно багато спроб.

Присідання

Ще одна дуже повна і базова вправа в рутинна гімнастика. Це дуже просто, і для цього вам не потрібен матеріал, хоча це важливо правильно присідати щоб коліна і поперек не страждали.

  1. Для вихідного положення розставте розведені ноги на ширині стегон, ступні спрямовані вперед.
  2. Стисніть живіт і опустіть тіло так, ніби у вас за спиною стілець і збираєтеся сісти.
  3. Коли ноги утворюють кут 90 градусів, поверніться у вихідне положення.
  4. Повторіть цей рух протягом 4 підходів по 10 повторень.

Коли ви робите це правильно, ви можете ввести стрибок між присіданнями та присіданнями, щоб збільшити складність роботи.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Вправи з гімнастики для початківців, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.