Як мати більші плечі

Плечі - це одна з частин тіла, на яку ми не завжди звертаємо увагу, яку вони заслуговують у спортзалі. Руки, прес або ноги вражають більше, і іноді ми залишаємо плечі осторонь, створюючи дуже неестетичний образ. Якщо ви хочете отримати більш м’язисті плечі, в OneHowTo ми пояснимо як мати більші плечіТак, але пам’ятайте, що ніколи не слід зосереджуватися лише на одній групі м’язів, якщо хочете уникнути декомпенсації або травм.

Крок, який слід виконати:

Перша вправа у нас - це натисніть військовий. Стоячи або сидячи на лавці, з нормально відкритими руками, візьміться за планку і підніміть її з плечей, щоб повністю витягнути руки.

Військова преса виконується шляхом наведення штанги перед обличчям, але ви можете робити це і ззаду (плече ззаду). В обох випадках, чим більше ви закриваєте руки, тим більше працюєте на трицепсах, і, розкриваючи їх, ви будете робити більше трапеції. У будь-якому випадку ви будете вправляти плечима.

Варіант попередньої вправи полягає в тому, щоб зробити те саме, але з гантелями. Тут ви повинні сидіти, випрямивши спину, а ноги лежачи на підлозі. Зосередьтеся на контролі підйому і падіння, вдиху, піднімаючись вгору, і витіснення повітря під час спуску. Дуже поширена помилка - рухати тулубом, намагатися уникати цього.

Тепер ми розглянемо передні та бічні дельти у вправі, в якій ми будемо витрачати гирі або гантелі. Ми встаємо, з трохи зігнутими колінами (життєво важливо для досягнення стійкості) і гирею або гантелями в кожній руці. Злегка зігніть лікті, щоб уникнути проблем, і підведіть лікті до рівня плечей. Постарайтеся не відштовхуватися плечима, а ще раз контролюйте підйом і падіння.

Для обробіть задні дельти Ми можемо виконати вправу, подібну до попередньої, але лежачи обличчям вниз на лавці (ідеальним варіантом є нахил 90 градусів, хоча його можна трохи нахилити). З гирею або гантелями в кожній руці ми піднімаємося на висоту плечей. Це обійдеться нам дорожче, тому використовуйте трохи менше ваги. Можливо, під час першого повторення вам буде важко піднімати тяжкості, тому ви можете штовхнути себе, навіть якщо це суворо необхідно.

У OneHowTo ми розповімо вам, як вправляти дельти без ваг.

Якщо у вашому тренажерному залі є інструктори, не соромтеся запитати у них поради щодо положення, вашої техніки, ваги або кількості серій та повторень, які ви повинні зробити; але за допомогою цих вправ ми можемо дотримуватися рутини, яка включає 4 підходи по 8-12 повторень кожного без проблем.

Що стосується ваги, почніть з легких ваг, щоб ознайомитись із технікою, і як тільки ви це засвоїте, пора починати набирати кілограми. У OneHowTo ми розповідаємо вам, як часто змінювати свою вагу в тренажерному залі.

На додаток до цих вправ потрібно мати більші плечі, є й інші, які допоможуть нам набрати вагу. Серед найпоширеніших - грудний або жим лежачи, особливо нахил, який має більший вплив на плечі.

Віджимання, прибирання, ривки, два рази, трапеція, веслування ... всі ці вправи також допоможуть нам отримати більші та м’язистіші плечі, саме це ми і шукаємо.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як мати більші плечі, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.