Як зміцнити щиколотки

Якщо ви регулярно займаєтесь спортом або займаєтесь фізичними вправами, ви повинні це знати щиколотки Це один із суглобів, який страждає найбільше від ударів і, як правило, легше травмується. Тому, хоча багато разів ми не звертаємо на нього належної уваги, важливо зміцнити всі ті м’язи, які їх оточують, і виконати деякі вправи, які допомагають захистити та поліпшити їх рухливість. Завдяки цьому ви також поліпшите свій фізичний опір і працездатність під час активності. Візьміть до уваги поради в цій статті OneHowTo і відкрийте для себе як зміцнити щиколотки По-простому.

Крок, який слід виконати:

Немає сумнівів щиколотки Це один із суглобів, який страждає найбільше при виконанні фізичних вправ, і щоб запобігти їх стражданню та появі травм, що обмежують нас щодня, важливо доглядати за ними та зміцнювати всі ті структури, які близькі до їх.

З цієї причини однією з основних рекомендацій, яку ми не повинні ігнорувати, є така виконувати розтяжку до і після початку тренувальних занять, завдяки цьому ми не тільки покращимо роботу м’язів і змусимо їх швидше розслабитися, але і зміцнити гомілковостопний суглоб і залиште її підготовленою до наслідків, які вона може отримати під час фізичних навантажень.

Ось деякі прості вправи на розтяжку що ви можете застосувати на практиці до і після вправ, щоб доглядати за щиколотками та уникати майбутніх травм у цій області, візьміть до відома.

Вправа 1: рухайте ногою вгору, а потім вниз, наскільки це можливо, чергуючи обидва рухи.
Вправа 2: Виконуйте обертання щиколотки в сторони так, щоб пальці ніг малювали широкі кола. Потім зробіть той самий рух в протилежну сторону.
Вправа 3: Покладіть п’яти на землю і відведіть ноги в сторони, утримуючи це положення кілька секунд. Поверніться у вихідне положення і, закінчивши, виконайте ту ж вправу в протилежну сторону.
Вправа 4: Сядьте на підлогу, випрямивши спину і повністю витягнувши ногу. Помістіть рушник в центр підошви стопи, схопіть його за кінці і потягніть рушник до себе. Залишайтеся в цьому положенні приблизно 30 секунд і повторіть вправу 2 рази кожною ногою.
Вправа 5: Встаньте на трохи вищу поверхню, таку як сходинка. Повністю підніміть п’яти на передню частину ніг і утримуйте положення 20 секунд. Ви можете повторити цю вправу 3 рази.

На додаток до попередніх розтяжок, якщо ви хочете застосувати на практиці тренувальний режим, який допоможе вам зміцнити цей суглоб і покращують рухливість як щиколотки, так і стопи загалом, зверніть увагу вправи на зміцнення щиколоток чому ми вас навчаємо:

Навшпиньки: пройдіться навшпиньках короткими кроками, піднімаючи п'яти, наскільки зможете. Ви можете робити різні варіанти: по-перше, навшпиньки вперед; другий, розмістивши кінчик ніг назовні; і третя, кінчиком ніг всередину.
Ходьба на підборах: В протилежний спосіб попередньої вправи, слід ходити п’ятами, максимально піднімаючи кінчики ніг. Ви можете зробити ті самі варіанти, що ми пояснили.
Короткі стрибки: Здійснюючи короткі стрибки, рухаючи ноги разом, це також хороший спосіб зміцнити щиколотки та опрацювати м’язи ніг.
Звичайний пропуск: Піднімайте коліна якомога більше і не рухаючись з сайту.
Перехід вперед: Це така ж вправа, як і попередня, але в цьому випадку рух вперед.
Бічний хід: Біжіть убік і виконуйте точкові стрибки, торкаючись щиколоток у найвищій точці.
Біг навшпиньках: Він бігає навшпиньках, майже не згинаючи колін і не рухаючись занадто далеко.
Скакалка: Це сильна вправа, яка значно зміцнить м’язи ніг і рук. Щоб зробити це правильно, радимо ознайомитися зі статтею Як стрибати зі скакалки.

Гуляйте або бігайте по піску пляжу це чудовий спосіб зміцнити щиколотки і займатися здоровими способами. Це пов’язано з тим, що для просування вперед потрібно більше зусиль, і, отже, ноги працюють із більшою інтенсивністю. Крім того, якщо ви робите це босоніж, вашим пальцям на ногах доведеться триматися за пісок, щоб набрати обертів, і вся нижня частина тіла тренується набагато краще. Якщо у вас є пляж неподалік, не соромтеся скористатися ним і час від часу вирушайте проводити там свої фізичні тренування.

Якщо звично ви бігаєте або тренуєтесь біг, важливо, щоб ви взяли до уваги рекомендації такі, як наведене нижче, щоб уникнути перевантаження щиколоток і того, що вони можуть отримати травму:

Використовуйте компресійні пов’язки, щоб захистити щиколотки від ударів, які вони отримають під час перегонів.
Переконайтеся, що крок, який ви робите під час бігу, не надто довгий і б’ється об землю передньою частиною стопи, а не п’яткою.
Вибирайте хороші кросівки, які добре підтримують ногу і мають гарну амортизацію.
Не забудьте зробити розтяжки, подібні до тих, які ми показали у другому розділі перед початком перегонів та наприкінці вправи.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як зміцнити щиколотки, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.