Кросфіт вправи в домашніх умовах


Якщо ви читаєте це, ви можете бути любителем Crossfit, але, безумовно, ви коли-небудь стикалися з проблемою, не встигаючи відвідувати тренажерний зал. Кросфіт заснований на інтенсивних тренувальних функціональних вправах для кондиціонування та тонізування всіх м’язів тіла. Ця система вправ для м’язової сили спрямована на покращення енергетичної та серцево-судинної витривалості, а також на повну оптимізацію фізичних здібностей нашого тіла: сили, гнучкості, рівноваги, швидкості та спритності.

Сьогодні, на oneHOWTO, ми пропонуємо вам таблицю імен Кросфіт вправи в домашніх умовах що ви можете зробити далеко від коробки, не виходячи з дому. Підбадьорись! За допомогою цього тренувального плану Crossfit ви можете залишатись у формі, не втручаючись у ваш розпорядок дня.

Індекс

  1. Кросфіт вправи
  2. Кросфіт присідання
  3. Кросфіт прес: присідання
  4. Рутина ізометричної абс
  5. Стрибати присідання
  6. Гірські альпіністи вправи Кроссфіт
  7. Burpees Crossfit: переваги та процес
  8. Кросфіт порожниста скеля
  9. Опускання трицепсів: лава та підлога
  10. Підтягування вдома: підтягування Crossfit
  11. Crossfit Wall Climb
  12. Кросфіт вдома

Кросфіт вправи

Ви, мабуть, вважаєте, що Crossfit не є придатною системою тренувань для дому, особливо якщо у вас немає занадто багато місця у вашому домі. Однак від UNCOMO ми пропонуємо вам повний перелік простих вправ Crossfit, які ви можете робити вдома. Давайте розпочнемо!

Кросфіт присідання

Нічого кращого, ніж присідання, щоб розпочати будь-які тренувальні рутини. За допомогою цих вправ ви будете працювати на ногах і сідницях і разом із сумою кроків і стрибків ви зможете активізувати вправи. Ви також можете використовувати гантелі (або 5-літрові ємності з водою, якщо у вас немає інструментів), щоб збільшити силу кожного присідання:

  1. Щоб розпочати вправу, розведіть ноги, поки вони не стануть лінійними з вашими плечима.
  2. Згодом приступайте до згинання колін, поки сідниці не будуть на одній висоті з коліна прямолінійно. Пам’ятайте, що мета полягає не в присіданні, а в утриманні позиції, подібної до сидячої в ефірі.
  3. Далі, використовуючи силу ніг і стегон, поверніться у вихідне положення. Майте на увазі, що ви повинні напружувати м’язи, щоб помітити більш помітні результати та за менший час. Зігніть ще раз коліна, щоб повторити вправу, 12-15 разів поспіль.

Як ви добре знаєте, існують різні типи присідань, але найпоширенішим є статичний присідання. Це ідеально підходить для Crossfit, якщо у вас мало досвіду. Якщо вам цікаво, як правильно робити присідання вдома, не пропустіть цю статтю.


Кросфіт прес: присідання

Зміцнюйте цим живіт прохолодний вуд без матеріалу. Ляжте на брезент або килимок, випрямивши тулуб і піднявши руки вертикально вниз. Для проведення інтенсивного тренінгу потрібно виконати наступне:

  1. Зігніть коліна і підтримайте вагу ніг на п’ятах.
  2. Потім повільно включайте тулуб, не змушуючи хребта, поки він не торкнеться колін.
  3. Виконайте кілька повторень, збільшуючи швидкість (мінімум 25-30).
  4. Потім, і щоб розпочати другий варіант, витягніть руки і залиште ноги прямо на підлозі. На кожному повторенні використовуйте руки, щоб набирати силу та рівновагу, піднімаючи та опускаючи тулуб.
  5. Завжди тримайте плечі прямо і поступово збільшуйте швидкість, з якою ви піднімаєте і опускаєте тулуб.

У таблиці вправ Кроссфіт ніколи не повинно бракувати присідань, адже, як ви побачите, виконуючи їх, вони є ідеальним тренуванням Кросфіт вдома для одночасної обробки кількох частин тіла.


Рутина ізометричної абс

Наполегливо працюйте вдома, використовуючи ізометричні рутини преси Crossfit вдома. Для початку прийміть класична позиція для хрустування, використовуючи лікті, щоб упертися передпліччями в килимок.

  1. Врівноважте протягом 15 секунд з випрямленими ногами, спираючись вагою на м’ячі ніг, і поверніться у базове положення для відпочинку. Зробіть 3 повторення, відпочиваючи між вправами 7 секунд.
  2. Другим варіантом крософітової ізометричної рутинної процедури буде тримати ту саму позу, але під час відкривання та змикання ніг; спочатку одна нога назовні, потім інша, перша всередину і друга знову знову і так далі. Зробіть однакову кількість повторень.
  3. Ми йдемо з третім варіантом, який полягає у тому, щоб зробити те саме, але долонями, що спираються на килимок замість передпліч. Зробіть статичну дошку, а потім знову відкрийте і закрийте ноги.


Стрибати присідання

Стрибнути присідання, також називаються стрибки присідання, вони не повинні бути відсутніми у вашому Wod без матеріалу. Отримайте те саме положення, яке ми вказали для виконання класичного присідання, і виконайте такі дії:

  1. Як тільки ви сидите в повітрі, підтримуючи вагу на п’ятах, відштовхуйтеся колінами і стрибайте, витягнувши руки вгору.
  2. Спустіться, опустивши руки, і впадіть на ноги, тримаючи тулуб вертикально щоб уникнути втрати рівноваги.
  3. Поверніться у вихідне положення для чергового стрибкового присідання.
  4. Поступово збільшуйте швидкість повторень, завжди тримаючи тулуб твердим і рівним, щоб не виникало проблем при кожному спуску.

Ви можете додати трохи ваги та використовувати коробки, щоб рухатись з кожним стрибком, що збільшить інтенсивність тренувань Кросфіт вдома. В ідеалі ви зможете це зробити 3 повторення по 10 стрибкових присідань, відпочиваючи 12 секунд між серіями та серіями.


Гірські альпіністи вправи Кроссфіт

Працює ноги, живіт, плечі та груди за допомогою цієї серцево-судинної вправи, також відомої як вправа альпініста. Виконайте такі кроки, щоб отримати якісне інтенсивне тренування:

  1. Ляжте обличчям вниз на килимок або килимок, спираючись на долоні рук і кульки ніг.
  2. Розведіть руки на ширині плечей, тримайте лікті прямими, а одну ногу витягнутою, згинаючи іншу і підводячи її до грудей.
  3. Виконуйте рух на килимку так, ніби хочете піднятися на пік, підводячи кожне коліно до рівня грудей і роблячи невеликі стрибки.
  4. Слід збільшувати швидкість у кожному повторенні і намагатися зробити 3 повторення по 15 секунд.


Burpees Crossfit: переваги та процес

Ми підійшли до однієї з найкращих вправ Кроссфіт вдома, оскільки це вдосконалений варіант з великою кількістю переваг: він швидко спалює жир, тонізує м’язи ніг, живота, рук і сідниць та помітно покращує витривалість будь-кого, хто це робить. Додайте цей Вуд без матеріалу до свого столу для вправ Crossfit і виконайте такі дії:

  1. Почніть стояти, присідайте і покладіть руки на землю.
  2. Виконайте віджимання, і коли ваші груди збираються торкнутися землі, стрибніть ногами вперед стрибком і відштовхніться.
  3. Скористайтеся силою стрибка, коли встаєте, піднявши руки вертикально.
  4. Спускаючись, постояти пару секунд і знову присідати, щоб повторити всі дії.

Ви повинні робити це з деякою швидкістю; Якщо вам важко робити віджимання, потримайте кілька секунд у положенні дошки, а потім підніміть ноги. Зробіть 10 репетитів поспіль, щоб чітко бачити результати. У цьому відео unCOMO ми навчимо вас, як правильно виконувати риппінг.


Кросфіт порожниста скеля

Порожниста скеля - ідеальна вправа для людей, які не навчені або не мають великого досвіду у світі Crossfit, оскільки ця вправа не перевантажує м’язи і запобігає серйозним травмам. Щоб виконати цю вправу Crossfit вдома, виконайте наведені нижче дії:

  1. Ляжте на підлогу і витягніть руки вертикально над головою.
  2. Зробіть те саме з ногами, тобто підніміть їх від землі, щоб ваше тіло прийняло форму миски.
  3. Далі, розмахуйте тілом сідницями та стегнами, роблячи невеликий поштовх вперед і назад і робити сили з черевцем для обробки області і утримуйте рівновагу.
  4. Тримайте руки і ноги статичними, як тільки вони відірвуться від землі; Спробуйте розмахувати 8-10 секунд і відпочиньте 5 секунд, перш ніж зробити ще 2 повторення.


Опускання трицепсів: лава та підлога

Опускання трицепса - це вправа на кросфіті вдома без матеріалу, який ідеально додати до таблиці вправ Кросфіт. Хоча це правда, що ідеальним варіантом є наявність лавки або стільця, ви можете робити провалення трицепсів на підлозі або в будь-якому іншому приміщенні. Далі, в HOWTO, ми покажемо вам, як це зробити:

  1. Випрямившись, стоячи, відхиліть руки назад. Впирайтеся руками в край дивана, бажано міцний стілець або лавку. Скиньте вагу свого тіла і тримайтеся силою трицепса.
  2. Тримайте лікті біля тіла, руки напівзігнуті, а ноги разом і вперед, спираючись на п’яти.
  3. Опускайте тіло повільно, поки лікті не знаходяться під кутом 90 градусів, і поступово повертайтеся у вихідне положення, обережно натискаючи трицепсами.

Спробуйте відвести ноги якомога далі від тулуба, щоб робити інтенсивні тренування, коли починаєте підніматися вгору-вниз. Не забувайте розгинати лікті під час спуску, щоб уникнути травм. Виконуйте повторення протягом трьох-п’яти хвилин.

Ви також можете робити занурення трицепса на підлогу, спираючись обома долонями на килимок і повільно опускаючись, злегка вперед корпусом, щоб ваша вага лежала на руках. Якщо ви хочете схуднути або тонізувати цю область краще, не пропустіть цю статтю про Вправи для трицепсів.


Підтягування вдома: підтягування Crossfit

Хоча ви можете робити цю вправу Crossfit вдома, вам може знадобитися розширювана рама. Якщо у вашому будинку є відкрита рама, тобто міцна рама, за яку ви можете вхопитися, вам не потрібно буде додавати нічого іншого. Коли ви встановите висувну планку в обрану рамку, дотримуйтесь наступних вказівок:

  1. Стоячи вертикально, тримайтеся за планку двома руками. Тримайте руки витягнутими, кулаками до тіла.
  2. Використовуйте руки, щоб змусити себе підняти тулуб, доки грудна клітка не досягне висоти штанги.
  3. Зробіть підйом і спуск до безпечна швидкість, щоб уникнути травм.
  4. Зробіть стільки підтягувань, скільки зможете, протягом 30 секунд і відпочиньте 10-15 секунд, перш ніж знову підніматися на планку.

Ця стаття про те, як робити підтягування в Crossfit, може бути дуже корисною перед тим, як почати робити підтягування.


Crossfit Wall Climb

Щоб зміцнити м’язи верхньої частини нашого тіла без матеріалу, мало варіантів краще, ніж підйом на стіну. Виконайте такі дії, щоб виконати цю вправу Кроссфіт вдома досконало:

  1. Ви повинні стояти на близькій відстані від стіни, присісти і покласти відкриті руки, паралельно одна одній, для опори на підлозі. Пам’ятайте, що при запуску спиною до стіни.
  2. Візьміть імпульс так, ніби збираєтеся встати на руки, закинути ноги назад і поставити ноги на стіну.
  3. Поверніться назад руками, поки повністю не приклеїтеся до стіни.
  4. Потім обережно спускайся, виконуючи рух у зворотному напрямку, поки ви знову не опинитеся на підлозі.


Кросфіт вдома

Щоб адаптувати своє тіло до щоденних фізичних вправ, Crossfit Wods - один з найкращих варіантів, який у вас є. Тим не менше, відсутність місця для їх виконання може бути великою перешкодою, тому для роботи без проблем рекомендуємо встановити себе у гаражі чи саду. Якщо ви живете в невеликому приміщенні (наприклад, у квартирі), вітальня може бути найкращим варіантом: відкладіть меблі, щоб відкрити простір, і все готово.

У oneHOWTO ми залишаємо вам просту процедуру Crossfit вдома, яку ви можете робити вдома без проблем, щоб підтримувати фізичну форму та бути в тонусі щодня.

  1. Для розминки виконайте прості присідання протягом п’яти хвилин. Потім додайте стрибки, гантелі та меблі або коробки, щоб виконувати стрибкові присідання або присідання з більш інтенсивними стрибками і, таким чином, завершіть розминку присідання.
  2. Ефект присідання (класичні вправи для живота, про які ми вже говорили вище) протягом п’яти хвилин, щоб привести живіт у тонус і зігріти тулуб.
  3. Потім витратьте 10 хвилин на те, щоб робити ізометричний абс За допомогою варіантів, які ми вказали раніше, таким чином ви завершите роботу в середній частині вашого тіла.
  4. Витратьте 20 хвилин на вправи на серцево-судинну систему: серед них ви не можете пропустити альпіністів, бурпеїв та тих, що ми вказали вище. Змішуйте їх з іншими біговими вправами, стрибками тощо.
  5. Додайте 10 хвилин віджимання віджимання. Якщо ви ще не в оптимальному фізичному стані, робіть їх, припавши коліна на землі, дуже корисний варіант.
  6. Завершіть роботу з трицепс опускається на підлогу, лава чи стілець, як ми вже пояснювали в попередніх розділах. Якщо у вас вдома є рама з висувними або специфічними брусками, доповніть процедуру підтягуваннями, щоб зміцнити руки і плечі.

Ця вправа плюс розтяжка після кросфіту вдома повинна зайняти близько 1 години вашого часу. Ваше тіло та ваше здоров’я будуть вдячні вам!

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Кросфіт вправи в домашніх умовах, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.