Вправи для зміцнення тазового дна


Тазове дно - одна з найважливіших областей для тонусу як в організмі жінок, так і чоловіків. І полягає в тому, що вправи, зосереджені на цій області, дозволяють привести м’язи в тонус і утримувати органи, розташовані в цій області, у правильному положенні.

Зміцнення тазового дна не тільки ідеально підходить для зменшення ризику захворювань нирок, але й мінімізує ймовірність нетримання сечі, болю в хребті та сексуальних проблем. Не має значення, чоловіком ви чи жінкою, чи шукаєте ви корисних вправ під час вагітності чи просто хочете зміцнити цю область, щоб покращити свою поставу та уникнути проблем з репродуктивними органами. Ці вправи для зміцнення тазового дна вони дозволять вам насолоджуватися повним здоров’ям.

Індекс

  1. Розминка для ослабленого тазового дна
  2. Сутички для зміцнення тазового дна
  3. Тазовий підйомник
  4. Вправа деметра для тазового дна
  5. Гіпопресивний абс
  6. Постава Гестії
  7. Вправи Кегеля

Розминка для ослабленого тазового дна

Щоб розпочати вправний стіл тазового дна, ми повинні врахувати найкращий спосіб розминки. Для цього це необхідно активізувати м’язи які складають цю ділянку, в даному випадку це три кільця в області лобово-куприка: кільце навколо заднього проходу, кільце навколо піхви та кільце навколо уретри.

Починаючи розминку, дуже важливо тримати область живота в розслабленому стані. Так само необхідно глибоко вдихати і скорочення живота подібно до того, коли ми відчуваємо надмірне бажання сходити у туалет. Зверніть увагу на інструкції, які ми покажемо вам наступним кроком:

  1. Ляжте на ліжко або на підлогу, повністю розслаблені і зігнувши талію вгору, зігнувши коліна і підтримуючи ноги на ліжку.
  2. Визначте вже згадані м’язи тазового дна і переходьте на вдих. Не вдихайте, стискайте сідниці, щоб тиснути на область заднього проходу.
  3. Затримайте повітря на 10 секунд, підтримуючи тиск протягом усього, і, нарешті, витягніть повітря і скиньте накопичений тиск.
  4. Потім повторіть процедуру, але тепер зосередьте увагу на піхві, якщо ви жінка. Спробуйте насильно скоротити статеві губи.
  5. Нарешті, ми рекомендуємо вам сходити у ванну і сісти. Трохи помочіться і затримайте залишок потоку протягом 10 секунд, щоб активувати уретральне кільце.

Ви вже визначили та обігріли регіони, над якими ми збираємось працювати, тож ви готові або готові розпочати з вправи для зміцнення тазового дна.

Сутички для зміцнення тазового дна

Сутички не можуть бути відсутніми між вправи для тазового дна для чоловіків і жінок. За допомогою них ви можете підтримувати промежину у формі, уникаючи вад розвитку, які спричиняють біль у м’язах та інші проблеми.

Тож якщо ви шукаєте вправи на тазове дно при нетриманні сечі, цей параметр не може бути відсутнім у вашій рутині.

  1. Станьте на четвереньки на брезенті або килимку.
  2. Упертися ліктями в килимок і покласти руки схрещеними одна на іншу.
  3. Тримайте спину прямо, а лоб упирайтеся в руки.
  4. Злегка розведіть ноги і тримайте коліна і кульки ніг рівно на підлозі.
  5. Потім розслабте тулуб і глибоко вдихніть.
  6. Скоротіть живіт і стисніть пупок, підтягуючи його до спини.
  7. Затримайте легені повними повітря і скорочення протягом 10 секунд.
  8. Повільно викиньте повітря через рот і розслабте живіт.
  9. Виконайте 15 повторень, з вкрапленими 10-секундними перервами.


Тазовий підйомник

Ми повністю входимо в тренажерний стіл тазового дна з підйомом тазу. Ця проста вправа ідеально підходить для чоловіків та жінок, оскільки ви будете обробляти область малого тазу, але ви також зможете боротися з болями в попереку та такими проблемами, як нетримання сечі.

Крім того, якщо ви хочете відкрити для себе найкраще вправи на тазове дно для вагітності, Ви побачите, що це одна з найбільш корисних.

  1. Покладіть на підлогу килимок і отримайте білу пінопластову кульку середнього розміру.
  2. Ляжте на підлогу з прямою спиною, а руки розведіть в сторони.
  3. Покладіть м’яч під тіло, біля талії, між кінцем хребта і початком заднього проходу.
  4. Злегка розведіть ноги. Далі, зігніть коліна і тримайте ноги рівно на землі.
  5. Глибоко вдихніть і повільно підніміть таз, щоб звільнити кульку, при цьому з силою стискаючи сідниці.
  6. Підтримуйте висоту і легкі, наповнені повітрям протягом 10 секунд.
  7. Знову видихніть і опустіть таз, поки ваше тіло знову не впирається в м'яч.
  8. Виконайте 15 повторень, відпочиваючи 10 секунд на кожному повторенні.

Якщо використання м’яча заважає, від ЮНКОМО ми рекомендуємо робити ту саму вправу без неї.


Вправа деметра для тазового дна

Поза Деметри є частиною базової процедури фантастичних гіпопресивних вправ для зміцнення тазового дна. Це пов’язано з тим, що ця вправа дозволяє вам опрацювати всю нижню область та талію, поліпшення постави та опору промежини шляхом дихання, напруги та подовження лобково-куприкового м’яза. Саме так слід виконувати позу Деметра, одну з найкращих вправ на тазовому дні для післяпологових та вагітних.

  1. Ляжте на спину на килимок, злегка розведіть ноги і зігніть коліна, тримаючи ноги рівно на підлозі.
  2. Злегка нахиліть голову вперед так, щоб підборіддя торкалося грудей. Не змушуйте хребет рухатися.
  3. Упертися руками в талію, зігнувши лікті.
  4. Глибоко вдихніть, стисніть живіт і змусьте лікті так, ніби хочете приєднатися до них.
  5. Затримайте дихання і скорочення на 10 секунд.
  6. Повільно виводити повітря через рот, поки легені не спорожніють повністю.
  7. Виконайте 15 повторень, відпочиваючи між ними по 10 секунд.


Гіпопресивний абс

Для зміцнення тазового дна не що інше, як гіпопресивний абс. Хоча існує кілька альтернативних варіантів їх виконання, всі вони мають однакову функцію: тонізувати живіт та покращувати поставу та стан промежини.

Ще раз, якщо ви шукаєте вправи для зміцнення тазового дна після пологів або вагітність, гіпопресивний абс ідеально підходить для вас.

  1. Ляжте спиною на підлогу, на брезент або килимок. Витягніть руки вгору і покладіть зовнішню частину лівої руки на долоню правої руки.
  2. Зведіть ноги разом і витягніть їх, спираючись правою ногою на ліву.
  3. Глибоко вдихніть і повністю скоротіть живіт, щоб ваші ребра стирчали.
  4. При цьому змушуйте себе стегнами і колінами. Так само стискайте п'яти, щоб збільшити скорочення таза.
  5. Затримайте повітря і тиск на 15 секунд.
  6. Повільно видаляйте повітря ротом, послаблюючи тиск на ноги.
  7. Виконайте 15 повторень і з кожним з них чергуйте положення опор стоп.

У цій іншій статті ми пояснюємо, які найкращі гіпопресивні абс.


Постава Гестії

Між найкращими вправи на тазове дно при нетриманні сечі, Поза Гестії - одна з найефективніших. Вам просто потрібно сісти на підлогу і прийняти позу, яку ми вам пояснюємо в цьому простому кроці за кроком:

  1. Сядьте на підлогу з прямою спиною і схрещеними ногами.
  2. Злегка зігніть лікті в сторони. Якщо хочете, можете упертися долонями в стегна, торкаючись від талії.
  3. Глибоко вдихніть і скоротіть живіт. Стегнами і ступнями підтягніть таз.
  4. Тримайте легені повними повітря протягом 10 секунд. Потім повільно викиньте його через рот, одночасно скидаючи тиск у нижній частині.
  5. Зробіть 15 повторень, з 10-секундними перервами між кожним.

Якщо у вас є проблеми з нирками і ви зацікавлені в тому, щоб знайти більше домашніх засобів від нетримання сечі, обов’язково відвідайте цю іншу статтю про HOWTO.


Вправи Кегеля

Якщо вам цікаво, які найкращі вправи для тазового дна для чоловіків і жінокВправи Кегеля - відмінна альтернатива. Для їх виконання потрібно переконатися, що у вас порожній сечовий міхур. В іншому випадку ви змусите уретру неправильно.

У свою чергу, це відмінні вправи на тазове дно під час вагітності, оскільки робити їх можна в будь-який час доби, лежачи або стоячи. Ось як слід виконувати вправи Кегеля вдома:

  1. Зробіть глибокий вдих і скоротіть живіт. Просуньте себе в нижню зону, ніби ви дійсно хочете піти у ванну.
  2. Виконайте 15 скорочень піхвою. Потім ще 15 з анусом і, нарешті, 15 скорочень з уретрою.
  3. З кожним скороченням тримайте легені наповненими повітрям і тиском на таз протягом 10 секунд.
  4. Відпочинок 10 секунд між кожним повторенням.

Якщо ви хочете дізнатися більше вправ Кегеля для вагітності, у цій статті ви знайдете широкий перелік.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Вправи для зміцнення тазового дна, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.