Як тонізувати сідниці


Сідниці - це одна з частин тіла, де розміщується найбільша кількість жиру, саме тому, коли ми замислюємось над покращенням свого силуету, сідниця завжди відіграє важливу роль. З цієї причини ми призначаємо години фізичних вправ вдома і в тренажерному залі, щоб швидко тонізувати сідниці; однак з цим дуже важко працювати.

Щоб продемонструвати тверді та добре треновані сідниці, необхідно створити ідеальний режим вправ для роботи з усією нижньою частиною тіла. Тож якщо вам цікаво як тонізувати сідниці швидко та ефективно, не пропустіть наступну статтю oneHOWTO, оскільки ми пропонуємо вам найкращі вправи для підняття сідниць та інші фітнес-трюки, які вам сподобаються. Давайте розпочнемо!

Індекс

  1. Як швидко загартувати сідничні м’язи - вправи
  2. ATG присідає в тонус сідниць і ніг
  3. Сумо присідання або сумо присідання
  4. Присідання над головою для швидкого тонізування сідниць
  5. Підйом стегна або міст
  6. Випади сідничних м’язів
  7. Пожежні крани для сідниць
  8. Піднімання ніг в зад
  9. Підйом по сходах
  10. Віслюковий удар
  11. Вправи на стільці: ракета
  12. Вправи для альпіністів
  13. Тон сідниць і ніг зі стрибковими домкратами

Як швидко загартувати сідничні м’язи - вправи

Перш ніж почати з вправ, які, у обов'язковому порядку, вам доведеться виконати 5 днів на тиждень Щоб швидко затвердіти сідничні м’язи, ми хочемо нагадати вам про важливість кардіотренування. Хоча правда, що кадій необхідний тим, хто хоче спалити жир і схуднути, ми рекомендуємо завжди починати з деяких аеробних вправ.

Не потрібно витрачати багато часу; 15-20 хвилин кардіо Перш ніж розпочати вправи для підняття сідниць, їх буде більш ніж достатньо, щоб активізувати ваше тіло. Протягом цих 15-20 хвилин ви можете бігати, стрибати на мотузці або робити рутинні кардіо вправи вдома. Тепер, як тільки ви закінчите цей етап, ми навчимо вас найкращим вправам для тонізування сідниць:

  • ATG присідання
  • Сумо присідає
  • Присідання над головою
  • Підйом стегна або міст
  • Випади сідничних м’язів
  • Пожежні крани для сідниць

ATG присідає в тонус сідниць і ніг

Присідання - найкраща вправа для тонізування сідниць і ніг, адже крім того, що вони допоможуть вам досягти бажаної сідниці, вони дозволять вам зміцнити всю нижню частину тіла і одночасно виконувати кардіотренування. У випадку присідання ATG (дупу на землю, прикладом до землі англійською мовою), ідея така додати вагу до основного присідання для збільшення інтенсивності.

  1. Виберіть штангу, вага якої відповідає вашому фізичному опору.
  2. Покладіть штангу на плечі і опустіть тулуб якомога далі, поки сідниці майже не торкнуться підлоги.
  3. Намагайтеся не класти всю свою вагу на коліна.
  4. Чим нижче ви пройдете, тим більше будуть працювати ваші сідниці.

Виконайте два повтори поспіль і виконайте стільки присідань ATG, скільки зможете за 40 секунд. Між повтореннями та повтореннями ви можете відпочити 5-7 секунд. Якщо те, що ти хочеш, є вправи для підйому сідниць що ви можете зробити вдома, вам просто потрібно зняти смужку з рівняння. Робіть стільки присідань, скільки зможете за той самий проміжок часу, як ми показуємо вам у наступному відео, і добре стискайте сідниці щоразу, коли піднімаєте, щоб посилити вправу.

Сумо присідання або сумо присідання

В рамках вправ для робота ніг і сідниць вдома що ви повинні знати, ви не можете пропустити знамениті присідання сумо (або сумо присідання).

Сумо присідання також ідеально підходять для вправ на тонус ніг, оскільки окрім інтенсивної роботи сідничних м’язів, вони дозволяють вправляти внутрішні м’язи ніг, стегон і живота. Якщо ви хочете додати певної ваги цій вправі, ви можете отримати пару гантелей.

  1. Розведіть ноги так, щоб ноги були на ширині плечей.
  2. Опустіть тулуб, поки коліна і сідниці не стануть паралельними.
  3. Спускаючись, підтягніть живіт і тримайте тулуб прямо.
  4. Тримайте вагу або гантелі постійно двома руками.
  5. Як ви побачите на зображенні нижче, піднімаючись, вам доведеться наближати гантелі до грудей.
  6. Стисніть попу, коли ви знову станете на ноги.

Якщо ви хочете більше вправ для сідниць і живота, погляньте на цю іншу статтю від oneHOWTO.


Присідання над головою для швидкого тонізування сідниць

Для цього присідання вам також потрібно буде підняти трохи ваги, але цього разу над головою. Вага, гантелі або лікарський м'яч можуть вам чудово послужити, оскільки вам не потрібно брати важку штангу. Якщо ви хочете швидко привести в дію сідниці та ноги, виконайте такі дії:

  1. Розведіть ноги, поки ноги не будуть на ширині плечей.
  2. Підніміть штангу, м’яч або гантелі над головою.
  3. Опустіть тулуб, завжди тримаючи планку піднятою. Тримайте груди постійно твердими, спину рівною та своєю сідниці.
  4. Затримайтеся на позі присідання 5-7 секунд.
  5. Повільно вставайте, натискаючи на сідниці постійно.

Робіть ті ж повторення, що і в попередніх вправах; стільки, скільки ви можете протягом 40 секунд. Виконуючи цю вправу на кожному з тренувань, ви зможете пропрацювати підколінні сухожилля, квадрицепси, плечі та сідниці на кожному занятті.


Підйом стегна або міст

Однією з найкращих вправ для зміцнення сідниць є підтяжка стегна або моста, оскільки вона працює на кілька важливих частин тіла для досягнення гарної форми. Якщо ви хочете навчитися одночасно тонізувати сідниці, ноги та живіт, виконайте такі дії:

    1. Ляжте на підлогу на спину, на килимок або килимок, зігнувши ноги.
    2. Подошви ніг і спину тримайте рівно на землі. Тримайте ноги постійно зігнутими.
    3. Тепер піднімайте стегна знову і знову на помірній швидкості. Ви повинні змушувати сідниці щоразу, коли піднімаєте тулуб, щоб отримати найкращі результати від вправи.
    4. З кожним підйомом ступні ніг повинні залишатися міцно приземленими.

    Ви можете додати більше інтенсивності, піднімаючи за допомогою одна з ніг витягнута і підвішений у повітрі. У цьому випадку вам доведеться робити кожне повторення, примушуючи сідницю розігнутої ноги. Через 40 секунд поміняйте ноги і повторіть з протилежною сідницею.


    Випади сідничних м’язів

    Якщо ви хочете продемонструвати твердий приклад, випади (також відомі як випади або випади) допоможе тонізувати сідниці за рекордний час. Дотримуйтесь цих вказівок:

    1. Стоячи прямо, натисніть живіт, щоб тіло трималося вертикально. Можна покращити стійкість руками на стегнах.
    2. Крок вперед правою ногою. Тримайте тулуб прямо, а праву ногу зігніть в коліні.
    3. Опустіть ліве коліно, поки воно не торкнеться землі, уникаючи сильного удару.
    4. Відновіть вихідне положення, надаючи силу задньою ногою і повільно піднімаючись.
    5. Повторіть вправу з іншою ногою, завжди змушуючи сідниці, щоб вони залишалися активними.

    Виконайте 15-20 повторень на кожну ногу. Щоб додати інтенсивності, ви можете потримати кілька гантелей.


    Пожежні крани для сідниць

    Спалюйте жир і загартовуйте сідниці за допомогою пожежного гідранта - ідеальна вправа для досягнення ідеальної дупи. Крім того, що одна з найбільш інтенсивних вправ існуючі, пожежний гідрант дозволить вам візуалізувати зміни за короткий час:

    1. Встаньте на четвереньки на підлозі, закріпивши руки та коліна на килимку.
    2. Постійно тримайте спину прямо.
    3. Поступово підніміть праву ногу збоку, до висоти стегон.
    4. Спробуйте затримати положення протягом трьох секунд, щоб сідниці працювали.
    5. Поверніться у вихідне положення, повільно опускаючи ногу.
    6. Тепер зробіть той самий рух іншою ногою.

    Виконайте два підходи по 20 повторень кожне на обох ногах. Поліпшуючи свій фізичний стан, ви можете збільшувати кількість повторень на день.


    Піднімання ніг в зад

    Якщо ви шукаєте вправи для швидко підніміть сідниціВи повинні включати підняття ніг у всі свої процедури. Це не тільки одна з найефективніших вправ на сідниці, але вони ідеально підходять для тонізації ніг і живота:

    1. Встаньте на четвереньки на килимку.
    2. Випряміть праву ногу, зігніть коліно назад і стисніть сідниці.
    3. Затримайтеся в положенні 20 секунд і, якщо наважитесь, трохи підніміть і опустіть ногу, як постукування повітрям.
    4. Поверніться у вихідне положення і поміняйте ноги.

    Повна два підходи по 20 повторень кожен на ногу. Чим довше ви зможете тримати ногу вгору та зігнуту, тим більше ви помітите спалювання жиру в сідницях.


    Підйом по сходах

    Підйом по сходах по дві допоможе вам контролювати целюліт і, перш за все, піднімати і загартовувати сідниці та стегна. Ми покажемо вам, як отримати максимум від цієї дуже повної вправи:

    1. Тримайтеся прямо на пару футів від сходів.
    2. Візьміть імпульс і починайте підніматися по двох сходинках за раз (поставте опорну ногу на першу сходинку, а другу піднесіть безпосередньо до третьої).
    3. Працюйте вгору по два за один раз якомога швидше, але переконайтесь, що ви не травмуєте себе або не втомлюєтеся надмірно.
    4. Тримайте гантелі або гирі в кожній руці для додаткової інтенсивності.

    Цю вправу можна використовувати як кардіотренування (у цьому випадку вам доведеться підніматися і спускатися сходами приблизно 15 хвилин) або як частину заняття, щоб навчитися загартовувати сідничні м’язи. Якщо ви хочете використовувати цю вправу для другого варіанту, швидко піднімайтеся сходами по дві за раз протягом 40 секунд. Зробіть через 15 секунд зупинку, щоб спуститися і повернутися до вантажу.


    Віслюковий удар

    Тонус сідниць та ніг за допомогою цієї вправи можна зробити неймовірно інтенсивно. Причина? Віслюковий удар - відмінне поєднання підйому ноги та удару прикладом:

    1. Станьте на килимок на руки і коліна. Переконайтеся, що спина весь час випрямлена, щоб підтримувати рівновагу.
    2. Не вигинаючи спину, витягніть праву ногу назад і повільно підніміть і опустіть її. Потім зігніть коліно під кутом 90 °.
    3. Затримайтеся на кілька секунд, постійно використовуючи сідниці.
    4. Повільно поверніть коліно на землю, не підтримуючи його. Направте його до грудей (все ще зігнутої), як би набираючи обертів, і потроху піднімайте назад.
    5. Зробіть те ж саме з іншою ногою.

    Зробіть 15 повторень по 2 підходи на кожну ногу. Ці вправи також ідеально підходять, якщо вам цікаво, як виростити сідниці, тому, якщо це ваша мета, не пропустіть цю іншу статтю HOWTO.


    Вправи на стільці: ракета

    Для цієї вправи вам потрібен лише стілець, сходинка або міцний предмет меблів середньої висоти:

    1. У твердій і вертикальній позі підтримайте одну з ніг на стільці або сходинці.
    2. Візьміть імпульс так, ніби збираєтеся піднятись сходами.
    3. Тримайте опорну ногу в зігнутому стані, тоді як відштовхувальна нога залишається прямо в повітрі, перш ніж повернутися на землю.
    4. Зробіть кілька повторень не потрапляючи повністю в кріслі.
    5. Поверніться в базове положення, зробіть вдих і змініть опорну ногу.

    Повна 8 повторень на ногу і збільшуйте інтенсивність у міру набуття опору.


    Вправи для альпіністів

    Щоб навчитися тонізувати сідниці за короткий час та ефективно, рекомендуємо виконати відому вправу альпініста (також називається альпініст) у кожній із ваших процедур. Будьте готові активувати всю нижню частину тіла:

    1. Нахиліться до підлоги обличчям вниз, долонями рук опираючись на землю і підтримуючи кулі ніг.
    2. Тримайте руки на прямій лінії, створюючи напругу в спині.
    3. Зігніть коліна, щоб набрати обертів, ніби ви починаєте бігати, і виконуйте безперервні повторення обома ногами, підтримуючи опору на руках.

    Спробуйте зробити якомога більше повторень протягом усього часу 40 секунд.


    Тон сідниць і ніг зі стрибковими домкратами

    Ці стрибки є ідеальною кардіо вправою для зміцнення ніг і сідниць. Якщо ви шукаєте вдома вправи для ніг, які є простими та ефективними, вам сподобаються стрибки.

    1. Почніть стояти прямо.
    2. Почніть стрибати, відкриваючи і закриваючи ноги.
    3. У той же час розкривайте і закривайте руки, коли опускаєтесь і піднімаєтеся вгору: коли ви стрибаєте і ноги розставлені, руки повинні бути добре піднятими. Коли ви стрибаєте назад і змикаєте ноги разом, руки повинні бути розслаблені з кожного боку тіла.

    Пройдіть стільки стрибків, скільки зможете 30 секунд, потім відпочиньте ще 10 секунд і повторіть один сет.


    Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як тонізувати сідниці, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.