Як набрати м’язи, не набираючи вагу

Розвивати м’язи тіла загалом слід споживати більше калорійАле будьте обережні, це не означає, що ви повинні виробляти більше жиру, а навпаки, ви повинні запобігати накопиченню жиру. Якщо ваша мета - збільшити об’єм м’язів і ви хочете зробити це добре, тобто визначивши м’яз, рекомендуємо продовжити читати наступну статтю. На OneHowTo.com ми надаємо вам ключі, які пояснюють як набрати м’язи, не набираючи ваги ні на грам більше. Як? Дотримуючись правильної дієти та виконуючи вправи на нарощування м’язів, визначення та тонізування. Ви реєструєтесь?

Індекс

Дієта для нарощування м’язів
Прийоми тренування м’язів
Конкретні вправи для набору м’язів

Дієта для нарощування м’язів

Дієта необхідна для нарощування м’язів і, перш за все, не товстіти, роблячи це. Тому дуже важливо визначити адекватне щоденне споживання калорій, щоб збільшити свою м’язову масу без необхідності набирати вагу. Звичайно, ви повинні знати, що для набору м’язів дієта завжди буде дуже калорійною, оскільки для нарощування м’язів вам потрібен надлишок калорій Мета: набрати максимальну м’язову масу і мінімум жиру.

Щоб визначити точні калорії, необхідні організму для нарощування м’язів, вам потрібно буде розрахувати свою вагу, зріст та рівень активності. З іншого боку, також важливо розрахувати пропорції споживаних калорій, тобто ви повинні розділити загальне споживання на 40% білка, 40% вуглеводів і 20% корисних жирів, щоб скласти своє ідеальне меню.

Білки повинні стати вашими найкращими друзями і ви повинні споживати їх щодня (нежирне м’ясо, яйця, риба, молоко ...). Чому? Ну, оскільки його основною функцією є регенерація та відновлення м’язової тканини, то це допоможе вам розвинути м’язову масу, крім того, зміцнить вас для виконання тонізуючих вправ. Якщо ваша мета - набрати м’язи, не набираючи вагу, ви повинні споживати один грам білка на день на кожні 450 грам маси тіла. Дістаньте калькулятор! У OneHowTo ми відкриваємо багата білками їжа.

Як ми вже коментували, іншою групою основних продуктів для вашого суперкалорійного меню буде Вуглеводи, тому вам слід додавати продукти, багаті клітковиною та поживними речовинами, якщо ви хочете підтримувати збалансований раціон, відповідний вашій кінцевій меті. Вуглеводи забезпечать вас енергією, що є абсолютно необхідним для хорошої фізичної підготовки, заснованої на нарощуванні м’язів. око! До набирати м’язи, не набираючи вагу, не слід плутати вуглеводи з обробленою їжею. Вони повинні бути якісними, такими як ті, які ви знайдете в бананах, коричневому рисі або нуті, хлібі або крупах. У OneHowTo ми виявляємо, що таке складні вуглеводи які саме ви повинні ввести у свій раціон.

Третя частина меню повинна відповідати здорові жири, ідеальна формула для збільшення вашої м’язової маси. Урок простий: ви повинні замінити шкідливі жири на здорові, такі як оливкова олія першого віджиму, авокадо, волоські горіхи, лосось, тунця або горіхове масло.

Нарешті, не забуваймо, що ти повинен пити велику кількість води на день, щоб 100% бути гідратованим, а також бути ще одним основним елементом для нарощування м’язів, оскільки це хороший спосіб надсилання поживних речовин до тканин, щоб гарантувати їх оптимальний розвиток.Споживання води збільшиться від середнього для досягнення мети набору м’язів, тому чоловіки повинні випивати не менше 3 літрів на день, а жінки максимум 3 літри води. Дій!

У цій іншій статті OneHowTo ми відкриваємо вас які продукти збільшують м’язову масу.

Прийоми тренування м’язів

Для досягнення мети набирати м’язи, не набираючи вагу, ви повинні виконувати як конкретні вправи, так і точні техніки тренувань. Наприклад, вам слід пропустити, обмежити або зменшити вправи на серцево-судинну систему. Напевно ви думаєте, що вони найкраще уникають можливого накопичення жиру, але якщо ми замислюємося над м’язовою масою, яку хочемо наростити, кардіо може в кінцевому підсумку стати перешкодою для розвитку м’язів. Ідеальна робота для нашої мети - це Силові тренування. Виконання таких видів вправ 3-4 дні на тиждень допоможе вам набрати м’язи та сили.

Перш ніж переходити до теми та пояснювати найкращі вправи, щоб набрати м’язи, ви повинні взяти до уваги інші міркування щодо тренування. Важливо, що м’язи можуть відпочивати тому вам слід уникати роботи в одній робочій зоні під час кожного сеансу. Ідеально поєднувати або чергувати, Ви можете присвятити один день грудям і спині, наступні сідниці і ноги, а треті плечі, біцепс і трицепс. Таким чином, ви завжди будете давати м’язам відпочивати пару днів. Це 100% ефективний і менш агресивний режим роботи для ваших тканин.

І м’язам так важливо відпочивати між сеансами, як і всьому тілу. Це дуже важливо спати близько 8 годин на день, не тільки відновити свою енергію, але й допомогти наростити м’язи, не набираючи ваги. Так само, як ви це читаєте! Тканини ростуть і відновлюються, поки ви спите, тому недолік сну може сприяти набору ваги та може перешкоджати розвитку ваших м’язів.

Конкретні вправи для набору м’язів

Як ми вже коментували, Процедури силових тренувань будуть важливими для нарощування м’язової маси. Наприклад, підняття тягарів допоможе вам наростити більші м’язи на руках. Є кілька вправ, які допоможуть вам виконати цю процедуру, особливо працюючи над біцепсами та трицепсами, виконайте три вправи з наборами з 10 або 15 повторень:

Трицепс: Сидячий біцепсовий прес, розгинання голови або спини.
Біцепс- Віджимання штанги, віджимання гантелі або віджимання гантелями.

Грудні вправи

Для розвивати пектораль слід присвятити щотижневий робочий день скрині. У цій рутині ви можете працювати з вагами або без них.

З обважнювачами: стандартний жим лежачи (підходи від 10 до 20 повторень), гантельні мухи (підходи від 10 до 15 повторень), нахилений жим для гантелей для верхньої частини грудей (підходи від 10 до 15 повторень)
Без обважнювачів: віджимання або віджимання

У цій іншій статті ми відкриємо найкращі вправи для грудної клітини.

Вправляйте спину

Безперечно, для того, щоб виконувати вправи на нарощування м’язів і підтримувати себе в рівновазі, ви повинні зміцнити спину, тому ми рекомендуємо робити конкретні вправи для обробки цієї області раз на тиждень. Виконайте грудний шків, сидячий ряд або стійку, роблячи 10-15 повторень для кожного підходу кожної вправи.

Вправи на ноги і сідниці

Як ми вже коментували, є ще одна важлива сфера роботи ноги і сідниці, що вам доведеться працювати з машинами та вагами. У цих областях існують різні вправи для формування м’язів, однією з класик, яку слід додати до своїх тренувальних процедур, є присідання.

Ви також можете зробити розгинання ніг або кроки гантелей. Для розвитку сухожиль не соромтеся робити віджимання та тягу. Підвищення телят і сідниць також допоможе вам досягти своєї мети.

Вправа абс

Нарешті, вам доведеться опрацювати область живота використання присідань, віджимань, бічних віджимань, гіпопресивів або підйому «v». Ви також можете опрацьовувати м’язи в цій області під час підняття тягарів, тому, крім зміцнення себе, ви будете залишатися стабільними.

У OneHowTo ми пропонуємо режим живота, за допомогою якого ви зможете максимально зміцнити своє тіло.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як набрати м’язи, не набираючи вагу, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.