Пози для м’яча пілатес - найкращі


Метод пілатесу - це практика, яка складається з набір поз або вправ в якому можна вдосконалитись як фізично, так і розумово, завдяки розвитку тіла та розумового контролю, розтягуванню та тонізуванню м’язів та роботі з диханням. Він був розроблений майже століття тому Джозефом Пілатесом, і сьогодні він досі є однією з найбільш практикуваних дисциплін у світі.

З моменту свого появи цей метод зазнав змін і включав нові вправи. Одна з цих змін відбулася під час введення пози, де вона використовується м'яч або "фітбол". Цей інструмент дозволяє виконувати вправи, які не можна робити без вашої допомоги, включаючи нові рухи для досягнення більшої тонічності та кращого контролю над м’язами. В oneHOWTO ми пояснюємо найефективніші пози для пілатесу з м’ячем.

Індекс

  1. М’ячі присідання
  2. Кульові ножиці
  3. Кульовий міст
  4. М'яч розтягування живота
  5. Праска на кулі

М’ячі присідання

Це одна з найпоширеніших пози кульового пілатесу і та, яка вимагає концентрації уваги як на ногах, так і на животі. Пам’ятайте, що перед тим, як робити пілатес, важливо зігрітися. Пояснюємо нижче як робити цю вправу на присідання з м’ячем:

  1. Потрібно бути близько до стіни, щоб підтримувати на ній м’яч.
  2. Тоді вам доведеться спиратися на м’яч, стоячи спиною до стіни, так, щоб половина м’яча знаходилася на рівні поперекової області.
  3. Коли положення буде досягнуто, тулуб буде опущений, як би намагаючись виконати рух сидячи на стільці, сфокусувавши рух на сідницях, квадрицепсах і підколінах, щоб уникнути будь-якого типу пошкодження коліна.
  4. Посада буде обійнята протягом 20 секунд. Потім ви повільно повернетеся у вихідне положення, знову концентруючись на вищезазначених частинах.

Рекомендується виконувати цей рух 5 разів.


Кульові ножиці

Ще одна позиція, яка також широко використовується для тонізування та зміцнення м’язів ніг - це ножиці з м’ячем. Це також поза, яка вимагає великої концентрації, щоб правильно виконувати рух, оскільки потрібно багато рівноваги.

  1. М'яч розміщений ззаду, так що одна з ніг може спиратися на рівень щиколотки у верхній частині м'яча.
  2. Нога, яка відпущена і попереду, опускатиметься, поки не буде досягнутий кут 90 градусів із землею.
  3. Потім ногу знову повільно піднімають, щоб повторити рух.

Буде зроблено три підходи по п’ять повторень кожною ногою.

Кульовий міст

Міст - одна з найбільш вживаних вправ для розвиток і тонізування м’язів, оскільки йому практично вдається ізолювати м’язи, що здійснюють рух. Якщо використання м’яча включено, його ефекти ще більше посилюються.

  1. Ця вправа робиться лежачи на підлозі.
  2. Ноги кладуть зверху на м’яч, згинаючи коліна, ніби хочуть піднести їх до грудей, але не втрачаючи контакту з м’ячем ногами.
  3. Потім приступайте до підняття тулуба, підтримуючи ноги на м’ячі та фокусуючи силу на сідницях, піднімаючи корпус до стелі.
  4. Позиція зберігається протягом 10 секунд а потім поверніться у вихідне положення, щоб знову виконати позу.

Бажано повторити вправу 5 разів.


М'яч розтягування живота

Однією з найпоширеніших поз для тренування живота є виконання хрускіт живота традиційний, але використання м’яча для поліпшення здатності до рівноваги та концентрації м’язів.

  1. Щоб потрапити у вихідне положення, вам потрібно поставити м’яч на землю і підтримати плечі та верхню частину спини на ньому.
  2. Коли вам вдасться зберегти рівновагу в цьому положенні, ви продовжите виконувати рух.
  3. Він складається з концентрації всієї сили в животі і викидання тулуба вперед, змушуючи плечі та верхню частину спини повільно відокремлюватися від м’яча.
  4. Ця позиція буде збережена протягом 10 секунд і він повільно повернеться до початкового, щоб повторити ще раз із початку.

Це рекомендується робити 5 повторень цієї вправи. Вас також може зацікавити ця інша стаття про те, як робити пілатес для живота.

Праска на кулі

Ще одна позиція пілатесу з м’ячем, яка допомагає дуже ефективно тонус живота це залізо. Його ефекти посилюються завдяки використанню м’яча в цьому положенні.

  1. Спочатку м’яч кладуть на землю, а передпліччя спираються на нього.
  2. Потім ноги витягуються так, щоб тіло займало положення, паралельне землі.
  3. Дуже важливо тримати як живіт, так і сідниці, щоб уникнути можливого дискомфорту в попереку.
  4. Ви повинні зберегти свою позицію протягом 30 секунд. Потім тіло розслабляється і повторюється знову.

Бажано повторити позу принаймні 5 разів. Переглянувши всі ці вправи, вас може зацікавити ця інша стаття про те, як робити пілатес в домашніх умовах.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Пози для м’яча пілатес - найкращі, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.