5 найефективніших вправ для живота на дому


Однією з найпоширеніших цілей для тих, хто починає займатися фізичними вправами, є досягнення сильного та підтягнутого живота. Розвиток цієї частини тіла є важливим для досягнення гарної фізичної форми та уникнення травм кінцівок або спини та попереку. Також зручно супроводжувати вправу адекватною дієтою для досягнення бажаних результатів.

Для тренувань та зміцнення м’язів живота зовсім не обов’язково відвідувати тренажерний зал. Існує безліч способів опрацювати зону «ядра» без машин, просто за допомогою килима або килимка та серії простих вправ, які можна збільшити за труднощами, оскільки набирається більше сили. В oneHOWTO ми пояснюємо 5 найефективніших вправ для живота на дому.

Індекс

  1. Розминка, щоб зробити ефективні присідання вдома
  2. Абс хрускіт
  3. Підняття ноги
  4. Лицьова пластина
  5. Бічна дошка
  6. Альпініст

Розминка, щоб зробити ефективні присідання вдома

Перед початком вправ бажано розігріти м’язи живота щоб запобігти будь-якому виду травми. Рекомендується виконувати деякі серцево-судинні вправи, щоб трохи збільшити пульс і підготувати організм до активності.

Бажано робити повний тип вправ, наприклад, опускання або віджимання та присідання. таким чином буде прогріто все тіло. Слід мати на увазі, що виконувати їх потрібно м’яко, з низькою інтенсивністю, щоб уникнути виснаження м’язів перед тим, як робити вправи, які нас справді цікавлять. Ось чому три підходи по десять повторень присідання без ваги і три підходи по п’ять повторень віджимання, лежачи коліна на підлозі. Коли розминка закінчиться, почнуться конкретні вправи для живота.


Абс хрускіт

хрускіт живота є однією з найбільш рекомендованих і найпоширеніших вправ в межах стіл для обробки живота. Спочатку потрібно лягти на килимок на спину, зігнути коліна і прикласти руки до грудей, схрестивши. Хоча деякі люди вважають за краще розміщувати руки за шиєю, на потилиці, краще покласти їх на грудну клітку, щоб не напружувати область шиї і не навантажувати м’язи в цій частині, уникаючи можливих травм.

Коли ми вже знаходимось у вихідному положенні, ми повинні скоротити живіт, щоб підняти верхню частину тулуба, не відокремлюючи нижню частину спини від підлоги. Потім воно повертається у вихідне положення. Бажано виконати три підходи по п’ятнадцять повторень.


Підняття ноги

підйом ніг Це вправа, яка настійно рекомендується для роботи внизу живота. Для вихідного положення вам потрібно лягти на підлогу на спині і покласти руки під сідниці. Потім ноги піднімають, стискаючи живіт, поки вони не опиняться в положенні 90 градусів тулубом. Потім вони повертаються у вихідне положення, завжди контролюючи рух.

Якщо спочатку у вас недостатньо сили живота для виконання цієї вправи одночасно обома ногами, ви можете зробити це, піднімаючи кожну ногу по черзі. Інший варіант - підвести коліна до грудей, також по черзі. Рекомендується зробити три повторення з п’ятнадцяти повторень (якщо це робиться, чергуючи ноги, це буде робити вісім з кожною ногою).


Лицьова пластина

лицьова пластина Це вправа, необхідне для набору сили та тонусу всіх м’язів живота. Для виконання цієї вправи ви починаєте з положення лежачи обличчям вниз, передпліччя спираючись на підлогу, а також кінчики ніг. Живіт скорочується не менше тридцяти секунд. Потім вони відпочивають ще тридцять секунд і вправу повторюють.

Щоб добре робити абс з передньою дошкою, бажано виконати три повтори, і коли ви наберете більше сили в животі, час скорочення буде збільшено до 45 секунд, а потім до хвилини. Перерви триматимуться до тридцяти секунд.


Бічна дошка

Для бокових присідань ця вправа є однією з найбільш показаних, оскільки вона ідеально підходить для роботи косий абс. Це дуже схоже на вправу, пояснену вище. Спочатку вам слід лягти на землю на боці, упершись передпліччям відповідної сторони в землю і стороною стопи, що відповідає обраній стороні. Іншу руку можна тримати близько до тіла або, якщо у вас достатньо сил, підняти до стелі.

Живіт стискається, не даючи області живота падати до землі, змушуючи підніматися до стелі. Положення тримається тридцять секунд, відпочиваючи ще тридцять секунд, і повторюючи знову. Рекомендується виконати три повторення і збільшити до 45, а потім до хвилини, коли набирається сила живота.


Альпініст

Альпініст Це дуже доцільна вправа, якщо ви хочете зміцнити як поперечний, так і прямий м’язи живота. Це також вважається a серцево-судинні вправи, тому це буде зроблено останнім. Починається з положення лежачи на підлозі обличчям вниз, передпліччя та кінчики ніг спираються на підлогу. Він полягає в підведенні колін до грудей по черзі, якомога швидше, скорочення живота. Буде три набори цієї вправи, по вісім повторень для кожного коліна.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до 5 найефективніших вправ для живота на дому, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.