Вправи для набору м’язової маси в домашніх умовах

Коли ми говоримо про набирати м’язову масу Ми завжди думаємо про тренажерний зал, але це правда, що ми не завжди маємо час відвідувати тренажерний зал. Зареєструватися, щоб не мати змоги поїхати через брак часу, є непотрібними витратами, тому ми можемо змінити це на a домашнє навчання. Звичайно, ви можете зайняти 20 або 30 хвилин на день чотири чи п’ять днів на тиждень, щоб дотримуватися цього, тому в OneHowTo ми збираємося показати вам деякі вправи для набору м’язової маси в домашніх умовах.

Крок, який слід виконати:

Перше, що ми повинні зробити, це придбайте нам трохи матеріалу. На початку присідання і віджимання прекрасні, і хоча ми ніколи не повинні припиняти їх робити - особливо хрускіт - настане момент, коли ми припинимо набирати м’язову масу. Тому, якщо ви хочете тренуватися вдома, рекомендується придбати підтягувальну штангу, кілька гантелей, які також можуть бути саморобними, наприклад пляшки, наповнені піском, і гирю. Знайти якісний матеріал за вигідною ціною вам нічого не буде коштувати.

Отримавши весь цей матеріал, ми можемо розпочати з вправ. Перше, що ми побачимо, - це вправи для рук, оскільки гирі та гантелі дають нам велику кількість можливостей. Наприклад, ви можете робити біцепс або трицепс, вправи, які можна виконувати віджиманнями або підтягуваннями.

З гантелями, купленими або саморобними, ми також можемо робити як бічні, так і фронтальні підняття. Ми встаємо, ноги на висоті плечей і по гантелі в кожній руці. Вам просто потрібно підняти руки на висоту плечей, у формі хреста (збоку) або поперемінно над головою (спереду).

Тепер ми дивимося на багажник. Напевно, ви знаєте незліченну кількість вправ для живота, тому, щоб зробити їх цікавішими, ви можете додати ваги. Більш складним є бічне згинання тулуба від землі: перенесення тягаря від однієї ноги до іншої, що проходить через голову, але не згинаючи коліна, або намагаючись якомога менше згинати їх.

Поворот багажника також цікавий: повертаючи багажник з одного боку на інший, спробуйте вловити вагу, як рульове колесо автомобіля, або вгору-вниз: несіть вагу зверху голови на землю, за щиколотки, не ледве згинаючи коліна. У більшості вправ для ніг або рук, які ви робите, ви також будете працювати над м’язами тулуба, але їх зміцнення ніколи не зашкодить.

Тяга стегна Це загальна вправа, яку потрібно робити вдома: вона зміцнює сідничні м’язи, а також ви будете працювати на прес, м’язи сухожилля та згиначі стегна. Підперти щиколотки на піднятій поверхні, такі як сходинка, стілець, диван, стопка коробок, і лягти на підлогу. Підніміть стегна до максимальної точки і потроху опускайтеся. Перш ніж вдарити об землю, поверніться назад.

Якщо ви відчуваєте страх або думаєте, що не можете підтримувати ноги на піднятій поверхні, тоді ви можете виконати ту саму вправу ногами на землі, як видно на зображенні. З часом та практикою це можна буде зробити, спираючись на щось трохи вище.

І закінчуємо вправами на ноги. Типові присідання - це завжди хороший ресурс, особливо якщо ви можете робити їх з вагою. Зробіть їх різноманітними: повними, наполовину, однією ногою, зі стрибком тощо. Ще однією вправою, яку ви можете робити вдома, є кроки, як фронтальні, так і бічні, в обох випадках ви повинні взяти гирю в кожну руку і зробити крок якомога ширшим.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Вправи для набору м’язової маси в домашніх умовах, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.