Скільки днів тренуватися для набору м’язової маси

Одне з найбільших занепокоєнь тих, хто починає займатися спортом щодня, - це нарощування м’язів, оскільки поряд із втратою ваги та контролем збільшення м’язової маси є однією з головних цілей.

Дуже часто випадки невдачі стикаються з нетерпінням; так, тонізувати організм важливо, але підтримка здорового способу життя є важливою для досягнення мети. Якщо у вас також виникали запитання на кшталт "скільки я повинен тренуватися, щоб бачити результати?" і "які тренування є найбільш підходящими?", продовжуйте читати цю статтю. Ми пояснюємо, яких звичок дотримуватися та скільки днів тренуватися для набору м’язової маси.

Індекс

1. Скільки днів тренуватися для набору м’язової маси - відповідь
2. Як тренуватися для набору м’язової маси
3. Поради щодо набору м’язової маси

Скільки днів тренуватися для набору м’язової маси - відповідь

Знання, скільки днів на тиждень тренуватися для набору м’язової маси, не має унікальної відповіді. Змінні, які слід враховувати, різноманітні: типи тренувань, дієта, повсякденне життя та відпочинок повинні бути ідеально поєднані для досягнення мети без шкоди для здоров’я.

Однак ви отримаєте результати, якщо будете тренуватися між ними 1 і 3 дні на тиждень. Збільшуючи частоту, успіх буде більшим, але пам’ятайте, що ніколи не слід тренуватися за межами своїх можливостей, оскільки в довгостроковій перспективі це завадить.

Дослідження це показують: спортивний вчений Джон Маклестер⁽¹⁾ змогла перевірити наслідки фізичних вправ день або три на тиждень: у першому випадку, збільшення м’язів становило 62% порівняно з предметами, які тренувались тричі. Ці дані показують важливість регулярності у спорті, уникаючи тим самим конкретних та надмірних зусиль.

Частота щотижневих тренувань набуває актуальності та допомагає прискорити ріст м’яза, якщо це пов’язано з більшим обсягом вправ; Таким чином, займатися спортом протягом багатьох днів не має сенсу, якщо ми не поступово збільшуємо тренувальне навантаження.

Як тренуватися для набору м’язової маси

Знання того, скільки днів потрібно тренуватися для набору м’язової маси, необхідне для досягнення цього здоровим способом, але цього недостатньо. Частоту та навантаження вправ слід додати до знань про тип тренування, який найбільше сприяє зростанню м’язів, ніколи не забуваючи про це збалансована дієта що покриває всі харчові потреби.

У oneHOWTO ми даємо вам наступні рекомендації щодо види навчання для набору м’язової маси та декілька порад, про які слід пам’ятати:

Багатосуглобові вправи

Вправи, що вимагають функціонування різних суглобів одночасно, сприяють зростанню м’язів, оскільки вони генерують силу притягання багатьох волокон. Тому вони є необхідними і повинні бути включені у ваш спортивний план.

Присідання - найпопулярніша вправа в цьому плані, але, зосередивши увагу на попереку і сідницях, гіпертрофія м’язів з часом може зникнути з ніг. Щоб уникнути такої ситуації, зупиніть свій вибір на альтернативних вправах, які активізують усі м’язові ділянки, які ви хочете розвинути. Ось кілька хороших вправ на суглоби для збільшення м’язової маси:

• Жим лежачи
• Мертва вага
• Сумо присідання з вагою
• Домінували
• Випади з деякою вагою
• Ряд зі штангою

Регулюйте повторення

Змушувати м’язи по максимуму на тренуваннях - це помилка. Серію, яку ви робите, і кількість повторень у кожній вправі слід регулювати відповідно до вашої ємності на той момент, поступово збільшуючи навантаження до безпечно набирати м’язову масу.

В іншому випадку вам буде неможливо підтримувати частоту тренувань 2-3 дні на тиждень. Отже, почніть з двох підходів по кілька повторень за вправу і будуйте, як вам комфортно.

Абстракція при тренуванні м’язів

Якщо ви виконуєте певні вправи для тренування м’яза, і тоді ви не відчуваєте, що ці м’язи працюють, це означає, що їх скорочення було здійснено неправильно. Ось чому ви повинні навчитися ізолювати його роботою та постійним напруженням, викликаючи повну активацію цієї м’язової області.

Вправи на серцево-судинну систему

Суперечка, що стосується кардіо в фазах нарощування м’язів, широко поширена, проте останніми роками було доведено, що це необхідно і дуже корисно.

В ідеалі виконуйте кілька кардіовправ два рази на тиждень приблизно 20-30 хвилин із середньою інтенсивністю. Подолання цього навантаження нашкодить вашому зростанню м’язів, тому не ризикуйте. Буде дуже корисно, якщо перед тим, як почати тренування, виконувати розглянуті кардіо вправи для збільшення м’язової маси. Ось декілька вправ, які ви можете робити:

• Вправа для фігуристів
• Стрибок на місці з піднятими руками
• Вправи для альпіністів
• Стрибати, піднявши коліна
• Відкати
• Burpees

Поради щодо набору м’язової маси

Щоб закінчити знати, як збільшити м’язову масу, на oneHOWTO ми дамо вам наступні поради для досягнення мети, яку ви собі поставили. І все-таки пам’ятайте: насолоджуйтесь дорогою, щоб після досягнення мети ви змогли зберегти рутину і зберегти результати надовго.

• Відпочинок у вправахРобіть перерви щонайменше півтори хвилини між сетами. Без перерв ви могли б перевантажити м’яз і втомлювати його, замість того, щоб працювати з ним, тому не забувайте, що відпочинок необхідний для відновлення енергії та можливості продовжувати тонізувати.
• Будь терпимим до болю: Втома і болючість є доказом того, що м’яз скорочується правильно. Продовжуйте робити це, але в межах.
• Дієта з високим вмістом білка: білки необхідні для набору м’язової маси. У ваш раціон повинні входити продукти, переважно білкові, особливо після кожного тренування.Витратьте якийсь час на підготовку збалансованих меню і завжди намагайтеся включати в них білок. У цій статті про те, як приймати білки, ми пропонуємо вам усі ключі, які ви повинні взяти до уваги.
• Споживайте більше калорій, ніж витрачаєте: цей калорійний надлишок разом із вправами сприяє розвитку м’язів, тому не забувайте добре харчуватися.
• Пийте багато водиГідратація необхідна для стимуляції росту м’язових клітин, але для вас також важливо зберігати бадьорість і не зневоднюватися під час тренувань. Рекомендується вживати від 2 до 3 літрів води на день, особливо якщо ви регулярно робите фізичні вправи та піт.
• Дотримуйтесь усіх прийомів їжі: Якщо ви пропустите будь-яку з них, швидше за все, ви не досягнете тієї кількості калорій, яка потрібна для росту м’язів. Їжте 5-6 разів на день, щоб досягти своєї мети за менший час.
• Міняйте план вправ щомісяця- Перегляньте розпорядок дня після закінчення четвертого або п’ятого тижня навчання. Для досягнення надійних результатів від UNCOMO ми рекомендуємо проконсультуватися з цим спеціалістом, який може адаптувати нову процедуру до ваших потреб, однак, вас також може надихнути ця програма вправ для чоловіків та інша програма вправ для жінок. Найкраще в цих процедурах - це те, що вони пристосовані для того, щоб ви могли виконувати їх, не виходячи з дому, тому, навіть якщо одного дня ви не можете відвідувати спортзал, вам не доведеться відмовлятися від тренувань.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Скільки днів тренуватися для набору м’язової маси, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.

Список літератури

1. McLester, J. R., Bishop, E., & Guilliams, M. (2000). Порівняння 1-го та 3-х днів на тиждень рівномірного тренування з опору у досвідчених суб’єктів. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 14(3), 273-281.