Як робити тренування Fartlek

Зміна темпу є одним із ключових факторів при тренуванні для будь-якої дистанції на довгі дистанції, від 5 або 10 кілометрів до більших дистанцій, таких як марафон. І серед усіх тренування зі зміною ритму Ми виявили, фартлек - це головна подія всього. Ти хочеш знати як робити тренування Фартлек? Ну, продовжуйте читати, тому що в OneHowTo ми вам це пояснимо.

Крок, який слід виконати:

Як завжди, коли ми виходимо на пробіжку, перше, до чого ми дійдемо до серії, - це трохи покататися добре розігрітися і розтягнутися, щоб уникнути травм. Хоча тип фартлека ми будемо робити, залежить від гонки, яку ми готуємо, і від фази тренувань, в якій ми постійно перебуваємо, ми побачимо різні типи навчання фартлекам що ми можемо зробити.

У OneHowTo ми розповімо вам, як розігрітися перед бігом.

Найпоширенішим є фартлек на часи або fartlek по-шведськи. Ця модальність вимагає від вас бути дуже уважними до секундоміра, оскільки він поєднує інтервали швидкого ходу з повільними. Наприклад, запуск двох швидких хвилин і одного відновлення. Мета полягає в тому, щоб досягти та підтримувати анаеробний поріг якомога довше, тому не затягуйте фазу швидкого запуску незалежно від того, наскільки добре ви почуваєтесь, особливо на ранніх термінах.

Інша звичайна версія - фартлек - це лак, також знати як фартлек за відстанями де секундомір не настільки важливий, як відстань. Ви повинні позначити розділи та їздити ними з різною швидкістю. Це ідеальний фартлек для тренувань на трасі, оскільки ви можете максимально виконувати криві та відновлювати прямі, 100% коліна з половиною відпочинку тощо. Також простіше додати проміжний ритм.

Ми піднімаємо ступінь складності з Фартлек в піраміді, варіант фартлека за часом, при якому дотримується схема 1-2-3-2-1. Таким чином, після розминки ви починаєте з швидкої хвилини, за якою йде хвилина відпочинку, яка на наступній фазі буде двома швидкими та двома відпочинковими.

Далі йдуть три пороги і ще три відновлення, щоб закінчити нову фазу в два і ще одну хвилину. Логічно, швидкий темп трьох хвилин буде плавнішим, ніж у фазах однієї, але відновлення завжди буде однаковим.

"Оригінальний" фартлек, винайдений у 1930-х роках шведами Холмером та Оландером, був встановлений на природній місцевості, випадкова схема з нахилами та перешкодами де бігун мав імпровізувати та пришвидшувати або гальмувати залежно від складності. Це хороший варіант, якщо у вас є можливість бігати в районах з пагорбами, піднімаючись на вершину і контролюючи спуск.

У нас виходить найскладніше на сьогоднішній день: пульсація фартлек, рекомендований для найбільш досвідчених бігунів. Як випливає з назви, удари встановлюватимуть ритм, оскільки фази наростаючого ритму чергуються до досягнення частоти 180 ударів з відновленням до падіння до 145 ударів. Важливо мати пульсометр.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як робити тренування Fartlek, ми рекомендуємо вам увійти до нашої категорії Спорт.

Поради

• Спочатку спробуйте безкоштовний фартлек, керуючись своїми відчуттями. Є багато часу на вдосконалення.
• Поважайте обмеження часу, відстані, натискання клавіш тощо. щоб отримати хороший результат.
• Не забудьте добре розігрітися і розтягнутися до і після фартлека. Коли закінчите, трохи покатайтеся, щоб розслабитися.
• Якщо ви робите фартлек в групі, краще, щоб усі ви мали подібний рівень.