Як і коли приймати креатин


Креатин - це азотиста органічна кислота, яка часто використовується як дієтична добавка. Його молекулярна структура працює як анаболічна, допомагаючи організму отримувати анаеробну енергію і виконуючи функцію поліпшення спортивних результатів. Однак його застосування було поставлене під сумнів з медичної точки зору, головним чином через різні можливі результати та побічні ефекти.

Перш ніж прийняти рішення про прийом цієї анаболічної добавки, в OneHOWTO ми детально розповімо вам, як її приймати всередину та її реальний вплив на організм. Кожен грам креатину природним чином синтезується в печінці, підшлунковій залозі та нирках через такі амінокислоти, як аргінін, гліцин та метіотин, саме тому важливо навчитися як і коли приймати креатин. Візьміть до відома та знайдіть відповіді на всі ваші запитання за допомогою цього повного посібника.

Індекс

  1. Які ефекти креатину
  2. Як приймати креатин - крок за кроком
  3. Скільки креатину приймати
  4. Коли приймати креатин
  5. Як довго приймати креатин
  6. Як приймати креатин і білок

Які ефекти креатину

Одним з найбільш суперечливих аспектів при визначенні того, як і коли приймати креатин, є з’ясування впливу цієї органічної сполуки на організм людини. Щоб у вас не було сумнівів, Ми покажемо вам основні ефекти креатину наступне:

  • Покращує вироблення молекули АТФ (Аденозинтрифосфат), який дає енергію м’язовим клітинам. Це призводить до підвищення м’язового тонусу, сили та витривалості.
  • Породжує збільшення м’язової маси тіла, і робить це за рахунок оптимізації скорочення та розвитку м’язових волокон.
  • Виробляє швидке збільшення маси тіла: Цей ефект особливо актуальний у чоловіків, оскільки вони, як правило, набирають вагу набагато швидше, приймаючи цей продукт. Ви повинні бути дуже обережними з цим ефектом, тому що якщо ви вживаєте дозу вище рекомендованих рівнів, може статися затримка рідини.
  • Може спричинити розлад травлення: це може статися протягом перших двох тижнів прийому. Якщо вживання цього продукту викликає діарею або блювоту, найдоцільнішим є припинення прийому креатину.
  • Дестабілізує рівень калію та електролітів: Це трапляється не часто, але бувають випадки, коли креатин дестабілізує нормальний рівень калію та електролітів. Це спричиняє сильне зневоднення та часті судоми, тому також бажано стежити за цими проблемами.
  • Можливий запор: споживання креатину може спричинити запор і навіть зневоднення у випадках, коли людина, про яку йде мова, не вживає достатньо води. Цю проблему легко вирішити, оскільки вам просто потрібно постійно добре зволожувати.

Чітко усвідомлюючи основні ефекти, а також побічні ефекти споживання цього продукту, настав час навчитися приймати креатин.


Як приймати креатин - крок за кроком

Є два способи прийому креатину: перший, через дієту на основі продуктів, багатих цією органічною азотистою кислотою. Другий, і, мабуть, найбільш широко використовуваний завдяки своїм швидким результатам, це прийом спеціалізованих анаболічних добавок для підвищення спортивних результатів. Якщо ви хочете зробити ставку на перший варіант, ви повинні це знати дієта для підвищення рівня органічного креатину він повинен містити рясну рибу (переважно аранку та лосось), яловичину (багату таурином та вуглеводами), яйця та молочні продукти.

Як приймати креатин поетапно

Якщо, навпаки, ви віддаєте перевагу брати креатин з анаболічних добавок, ви повинні бути дуже обережними з їжею та зволоженням. Також доцільно купувати продукт, вироблений спеціалізованими та визнаними на ринку лабораторіями. Найпоширенішими видами обробленого креатину є:

  • Креатин моногідрат: це найдешевше і найпопулярніше. Це несмачний порошок, розчинний у будь-якому типі натурального напою.
  • Креатин HCl: розчинний порошок у натуральних напоях; Змішуйте креатин із соляною кислотою, щоб оптимізувати результати з меншими дозами та за менший час.
  • Лужний креатин: Це порошок високої чистоти, спеціально оброблений для отримання рН вище, ніж у моногідрату.

Якщо вам цікаво, як приймати креатин поетапно, а точніше, як приймати креатин моногідрат (найпопулярніший), виконайте наведені нижче дії.

  1. В ідеалі вам слід приймати 3-5 грамів креатину на день, хоча багато людей роблять ставку на те, що спочатку проходять «фазу завантаження», про яку ми поговоримо пізніше. Якщо це не ваш випадок, найкраще дотримуватися рекомендованих грамів на день.
  2. Пам’ятайте, що будь-який тип анаболічного креатину, який ви хочете застосувати, слід вживати зі збалансованою дієтою та великою кількістю рідини.
  3. Найголовніше, що ви повинні знати про те, як приймати креатин моногідрат, це те, що найкраще вживати продукт За 1 годину до щоденного тренування. Якщо одного дня ви вирішили не тренуватися, ви все одно повинні приймати креатин, в ідеалі в той самий час, як зазвичай.
  4. Додайте зазначені грами креатину в склянку води і добре перемішайте, щоб розвести продукт. Ви також можете приймати креатин смузі або інші натуральні напої, хоча найкраще це робити з водою.

У цій іншій статті про те, як приймати креатин: поради та рекомендації, ви знайдете велику кількість рекомендацій, які можуть бути дуже корисними.


Скільки креатину приймати

Як ми вже вказували раніше, кількість лугу, яку людина повинна вживати, за оцінками експертів, становить близько 5 грамів на день, саме тому на запитання, скільки креатину приймати, відповідь завжди становить 3 - 5 грам.

Однак багато фахівців рекомендують так званий "фаза навантаження креатином", які є першими п’ятьма днями навчання.Під час цієї фази щодня слід вживати максимум 20 грам креатину, розподіляючи їх у чотири дози по 5 грамів кожна. Етап навантаження креатином не є обов’язковим, але є багато людей, які роблять ставку на те, щоб дати собі невеликий стимул протягом перших днів тренувань.


Коли приймати креатин

Якщо ви приймаєте від 3 до 5 грамів креатину на день, найкраще його вживати перед початком тренування вранці (за 30 або 60 хвилин до цього), оскільки креатин натще може мати велику користь. Також хороша ідея приймати його після фізичних тренувань, разом з обідом, для гарного відновлення м’язів; результати не будуть відрізнятися, і це рішення залежить головним чином від ваших уподобань.

Якщо ви вирішите зробити фазу завантаження креатину, рекомендуємо розподіляти добові дози з основними прийомами їжі протягом дня. Однак було б дуже корисно, якщо ви приймаєте першу дозу креатину натщесерце та перед першими тренуваннями. Таким же чином, важливо вживати велику кількість рідини з кожною дозою креатину, оскільки прискорюючи вироблення молекули АТФ, креатин значно збільшує результати фізичної активності, забезпечуючи м'язам об'єм та опір протягом довгих днів тренування.


Як довго приймати креатин

Майте на увазі, що фаза навантаження креатином, як ми вже говорили раніше, - це лише перші 5 або 6 днів, тому не приймайте 20 грамів креатину на день довше, оскільки це може призвести до серйозних проблем для вашого організму.

Після закінчення фази завантаження креатину, фаза обслуговування, в якому слід споживати від 3 до 5 грамів креатину на день. Коли ви перебуваєте на цьому етапі підтримання, вам слід споживати креатин протягом 3 - 5 місяців, щоб завершити відповідне обслуговування м’язів тіла і не піддаючи здоров’ю ризик, оскільки занадто довгий прийом креатину може призвести до побічних ефектів надмірна вага, запор, судоми тощо.

Після адекватного періоду обслуговування ідеальним є припинення прийому цієї добавки протягом декількох місяців (принаймні трьох). Це допоможе зменшити залежність від добавки і для стабілізації рівня креатину, який ми зазвичай споживаємо в м’ясі, рибі, яйцях та молочних продуктах.


Як приймати креатин і білок

При одночасному споживанні цих двох продуктів часто виникає багато сумнівів. Чи можу я взяти їх разом, чи просто вибрати один? Як приймати креатин і білок одночасно і отримувати користь від властивостей обох продуктів?

Від UNCOMO ми хочемо вам це повідомити ви можете приймати креатин і білок одночасно без проблем. Якщо ви хочете мати більше м’язової маси і в той же час відчувати себе енергійнішими під час тренувань, ця суміш може бути дуже корисною для вашого здоров’я.

Вчити як приймати креатин і білокВи повинні знати, що хоча креатин можна приймати як до, так і після фізичних вправ, протеїн має більший і кращий ефект, якщо його вживати після тренування, оскільки саме тоді м’язи оцінять його найбільше. Тому найкраще приготувати хороший натуральний коктейль із зазначеними дозами креатину та білка і випити його після фізичних вправ. Щоб дати собі ще один поштовх і скористатися перевагами натуральної їжі, щоб набрати більше м’язової маси, не пропустіть цю статтю про 6 домашніх протеїнових коктейлів для збільшення м’язової маси.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як і коли приймати креатин, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.