Найкращі вправи для зміцнення рук


Візьми трохи підтягнуті руки це мета багатьох людей, які регулярно займаються спортом. Однак для досягнення цього потрібні посидючість, повноцінна дієта і, звичайно, виконання відповідних вправ з використанням зазначеної ваги відповідно до наших можливостей. Якщо ви не дуже чітко розумієте, хто з ваших союзників має зброю, яку ви завжди хотіли, тоді зверніть увагу, тому що в цій статті HOWTO ми пояснюємо, що це таке найкращі вправи для зміцнення рук, діяльність, яка також може допомогти вам її досягти, та деякі основні рекомендації під час тренувань.

Індекс

  1. Найкращі вправи для зміцнення рук - з відео
  2. Віджимання, необхідні для тонізування біцепса
  3. Жим гантелей для підтягнутих рук
  4. Простий і ефективний завиток біцепса зі штангою або гантелями
  5. Веслування, комплексна вправа
  6. Вправи на трицепс гантелями або шківом
  7. Більше заходів для зміцнення рук
  8. Рекомендації щодо зміцнення зброї

Найкращі вправи для зміцнення рук - з відео

Для початку, підсумовуючи, якщо ви хочете поліпшити м’язи в цій області, ми рекомендуємо зробити наступне ідеальні вправи для зміцнення рук:

  • Віджимання.
  • Натискайте гирями або гантелями.
  • Гантель або штанга біцепс завитки.
  • Веслування.
  • Вправи на гантелі або шків для трицепсів.

Ви можете переглянути це відео, щоб пізнати їх ближче та вивчити кроки, а також прочитати рекомендації та вказівки, які ми пропонуємо робити правильно, вправи для рук в домашніх умовах.

Віджимання, необхідні для тонізування біцепса

Віджимання Вони є однією з найкращих вправ для зміцнення рук, оскільки ми працюємо над кількома групами м’язів, тренуємося з вагою власного тіла, а також нам вдається посилити такі аспекти, як опір і рівновага. Виконуючи цю вправу, ми залучаємо такі м’язи:

  • Грудні або грудна клітка.
  • Дельти або плечі.
  • Трицепс

Ми повинні максимально дбати про свою поставу, щоб забезпечити належне виконання вправи. У випадку з початківцями вони можуть підтримувати коліна або використовувати фітбол, щоб зменшити зусилля. Рекомендується виконувати 4 підходи по 15 повторень кожен, якщо для вас це занадто багато, починайте з 10 повторень.

У нашому відео Як правильно робити віджимання ми розповідаємо, як їх виконувати безпечно та ефективно. І якщо у вас недостатньо практики у світі фізичних вправ, ми рекомендуємо цей інший пост про те, як почати робити віджимання.


Жим гантелей для підтягнутих рук

Як віджимання, жим гантелей Це повна вправа, яка допомагає нам опрацьовувати різні групи м’язів: середній і передній дельтоподібні, великі грудні, трицепс і спинку, зміцнюючи ці області і сприяючи нашому опору. Важливо вибрати вагу, з якою ми почуваємось комфортно, але це одночасно допомагає нам обробляти територію, якщо ми можемо це зробити дуже легко, тоді нам доведеться трохи збільшити кілограми.

Для цього виконайте ці прості кроки вправа в тонус рук.

  1. Жим гантелей можна робити сидячи на лавці, лежачи з трохи нахиленою спиною або стоячи.
  2. Зігнувши руки вгору і на рівні грудей, ми повинні підняти їх над головою, зблизивши гантелі, а потім повернутися у вихідне положення.
  3. Ви можете почати з 4 підходів по 10 повторень у кожному і збільшувати їх з часом.


Простий і ефективний завиток біцепса зі штангою або гантелями

Це, мабуть, одне з найбільш класичних вправ для тон рук, зокрема працюють два м’язи: біцепс та дельтоподібні м’язи. Ми можемо зробити це за допомогою планки, найзручнішого способу зробити біцепсовий завиток, або вибрати пару гантелей, по одному на кожну руку. Якщо ви працюєте з великою вагою, рекомендується використовувати гантелі окремо, вправляючи спочатку одну руку, а потім іншу.

вправа на локони з гантелями або штангою дуже просто:

  1. Помістіть лікті на висоті стегон зі штангою або гантелями в руках.
  2. Підніміть руки до плечей, повільно згинаючи лікоть, як показано на зображенні.
  3. Почніть з 4 підходів по 12 повторень і збільшуйте, коли набираєте опір.


Веслування, комплексна вправа

Гребна машина Це не тільки забезпечує нам одну з найкращих вправ для зміцнення рук, але це також комплексне заняття, яке дозволяє ефективно і ефективно працювати з різними групами м’язів. Вибираючи веслування, ми опрацьовуємо м’язи спини, такі як трапецієподібна та широка спинна спина, а також м’язи рук, такі як спинна та велика сітка.

Важливо, що коли виконайте вправу веслування давайте виконаємо такі дії:

  1. Сідаючи на бік, щоб веслувати, покладіть спину прямо, груди трохи витягніть і живіт увімкніть відповідну позу для обробки відповідних зон.
  2. Виберіть відповідну для вас вагу, яка дозволяє працювати з певними зусиллями, але без негайної втоми.
  3. Робить 4 підходи по 15 повторень.

У нашій статті Які переваги веслування ви знайдете з основних переваг цієї практики.


Вправи на трицепс гантелями або шківом

Вправляйте трицепс Важливо, якщо ви хочете продемонструвати сильні та підтягнуті руки, тому не слід пропускати цей маленький, але важливий м’яз. Такі заходи, як віджимання, допоможуть вам їх розробити, але є також конкретні вправи для цієї області, які настійно рекомендуємо.

У нашій статті про вправи для трицепсів ми ділимося з вами найкращими заходами для розвитку цієї області та тонізування рук.


Більше заходів для зміцнення рук

Між найкращі вправи для зміцнення рук Ми не повинні залишати осторонь деякі конкретні види спорту або заняття, які можуть допомогти вам досягти своєї мети по-іншому і, в деяких випадках, під керівництвом професіонала. Ось чому ми рекомендуємо доповнювати ці вправи такими практиками, як:

  • Плавати.
  • Грати баскетбол.
  • Пройдіть уроки Body Pump. Тут ми пояснимо переваги насоса для тіла.
  • Відвідувати уроки dі Бойовий бій. Дізнайтеся про переваги бойових дій тут.
  • Практикуй кросфіт.


Рекомендації щодо зміцнення зброї

Якщо ваша мета тонізуйте руки і щоб вони виглядали міцними та здоровими, тоді важливо пам’ятати про деякі основні рекомендації:

  • Подбайте про своє харчування, це буде так само важливо, як і практика фізичних навантажень. Якщо ви займаєтеся спортом, але постійно їсте солодощі, жирну їжу або погано поживну їжу, нарощування очікуваних м’язів буде набагато складнішим. Харчуйтеся збалансовано, збільшуйте споживання білка і не забувайте про овочі та фрукти.
  • Не вправляйте одну і ту ж групу м’язів два дні поспіль. Наші м’язи повинні відновлюватися від мікротравм, які ми завдаємо їм, коли тренуємось, тому, працюючи в тій самій групі, що ви досягнете, це втомити м’яз і збільшити ймовірність травми.
  • Виберіть вагу, яка дозволяє працювати з зусиллям, але не неможливо. Багато людей, як правило, працюють з вагою, яку вони не витримують, що також призводить до травм. Також не годиться працювати з мінімальною вагою, якщо, проходячи середину повторень, ви помічаєте, як працює м’яз, і вам потрібно трохи їх виконувати, то ви використовуєте відповідну вагу.
  • Коли ви набираєте м’язи та опір, вам також слід трохи збільшувати вагу, інакше ви не будете працювати м’язом.
  • Завжди, наприкінці свого розпорядку, проводьте гарний час, адекватно розтягуючи кожен опрацьований м’яз, тим самим допомагаючи його відновленню та уникаючи настирливої ​​скутості. У нашому відео Як робити розтяжки рук ми детально покажемо вам.
  • Якщо у вас є сумніви щодо вправи або правильної постави для її виконання, найкраще проконсультуватися з тренером за порадою.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Найкращі вправи для зміцнення рук, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.