12 вправ на гумках для рук і спини


Гумки - це один з найбільш ефективних і популярних аксесуарів для тренування рук, спини та всієї верхньої частини тіла. Крім того, смуги дозволяють нам регулювати інтенсивність вправи або збільшувати зусилля більш простих вправ.

Не хочете відвідувати тренажерний зал або купувати дороге обладнання для тренування верхньої частини тіла? Не хвилюйтеся, еластичні стрічки дешеві і їх легко знайти, а також їх можна використовувати в самих різних способах, щоб отримати від них максимум користі та тренувати наші м’язи. У цій статті ми пропонуємо вам 12 вправ на гумках для рук і спини. Стретч!

Індекс

  1. Біцепс Brachii Curl
  2. Нахиліть ряд гумками
  3. Розгинання трицепса з рухом вниз
  4. Військовий прес на гумці
  5. Низький ряд
  6. Підйом або підйом в бік гумками
  7. Перевернутий локон
  8. Розгинання ліктя
  9. Французький прес на гумці
  10. Переднє підняття або переднє підняття
  11. Грудне відкриття
  12. Низький ряд для вправ спини

Біцепс Brachii Curl

За допомогою цієї вправи ви будете зміцнити м’язи рук, опрацьовуючи гілки біцепса. Використовуйте гуму CrossFit, яка закрита круглою формою. Якщо ви новачок, ви можете використовувати резинки з низьким опором, а в міру набуття досвіду та здібностей можна збільшити рівень опору гумки. Виконайте ці кроки, щоб виконати цю чудову вправи для рук в домашніх умовах:

  1. Встати. Наступайте на гуму обома ногами, розводячи ноги на таку ж відстань, як ширина плечей. Чим більше ви розведете ноги, тим більшу інтенсивність ви надасте вправі.
  2. Тримайте гумку в кожній руці долонями догори.
  3. Приклейте лікті до боків тіла і не рухайте ними під час виконання вправи.
  4. Тримайте спину прямо.
  5. Зігніть обидві руки до висоти плечей (розгинання-розгинання рук).
  6. Виконайте 20 повторень цієї вправи і зупиніться.
  7. Відпочиньте 10 секунд і повторіть всю вправу.
  8. Виконайте чотири підходи по 10 повторень для кожного підходу.


Нахиліть ряд гумками

Ця вправа використовується для роботи з м’язами спини, зокрема трапецієподібні, ромбоподібні та піднімальні лопатки. Ми пропонуємо використовувати еластичні фітнес-стрічки, відкриті на кінцях і з ручками, але ті, що у вас є, підійдуть вам. Етапи виконання цієї вправи на гумках, які потрібно робити вдома:

  1. Встати.
  2. Візьміться за кінці гумки кожною рукою.
  3. Вийдіть однією ногою вперед і ступіть на центр гуми.
  4. Нахиліться спиною вперед, приблизно на 45 градусів.
  5. Зігніть лікті в сторони, повернувши їх назад. Руки, що тримають гумки, повинні доходити до висоти грудей.
  6. Зробіть чотири підходи по 15 повторень у кожному, відпочиваючи приблизно 10 секунд між повтореннями.

Якщо ви хочете збільшити інтенсивність цієї вправи, візьміть більше гуми, щоб було більше опору при розтягуванні.


Розгинання трицепса з рухом вниз

Ця вправа на гумках для рук опрацьовує м’язи трицепса та анконеуса. Виконуючи наступні кроки, ви правильно виконаєте розширення трицепса вниз:

  1. Знайдіть поверхню на висоті одного метра над головою. Тримайте або зав'язуйте там один кінець гумки.
  2. Встаньте приблизно на 50 см перед гумкою, однією ногою вперед, а другою назад, і злегка зігнутим корпусом вперед.
  3. Візьміть звисаючий кінець гумки однією рукою.
  4. Зробіть вдих і витягніть лікті вниз, застосовуючи силу і не відокремлюючи їх від тіла.
  5. Поверніть руку у вихідне положення, видихаючи зроблений вдих.
  6. Зробіть чотири підходи по 10 повторень в кожній руці.

Ви можете скористатися перевагами гумок для обробки найрізноманітніших ділянок м’язів у вашому тілі. Тут ви знайдете найефективніші вправи на еластичну стрічку для сідниць.


Військовий прес на гумці

М'язи, що здійснюються цим типом тренування з гумками Це дельтоподібні залози, гілки біцепса, трицепси та грудні відділи. Слід використовувати гумку, яка вимірює трохи більше ніж удвічі висоту від підлоги до плечей. Бажано, щоб вони мали ручки на кінцях.

Щоб виконати цю вправу за допомогою гумок, виконайте такі дії:

  1. Встати.
  2. Наступайте на гуму ногами, розводячи ноги на таку ж відстань, як ширина плечей.
  3. Візьміться за кінці гумки і підведіть їх до висоти плечей, згинаючи лікті і долонями кисті вперед.
  4. Щоб отримати стабільність, скоротіть живіт.
  5. Зробіть вдих і повністю витягніть руки вгору, а руки зберіть долонями всередину.
  6. Опускайте руки назад на висоту плечей під час видиху.
  7. Зробіть чотири підходи по 10 повторень в кожному.


Низький ряд

Активний і зміцнює м’язи спини та рук як і біцепси, лати та трапеції. Ця вправа надає середній та сильний опір. Доцільно використовувати закриту кругову резинку. Дотримуйтесь цих інструкцій, щоб зробити нижній ряд гумками:

  1. Сядьте на підлогу.
  2. Витягніть ноги вперед і зберіть їх разом.
  3. Оберніть гумку навколо ніг і тримайте кінці, витягнувши руки, щоб гумка була натягнутою.
  4. Тримайте спину максимально прямо.
  5. Зігніть лікті, підводячи руки до живота. Залишайтеся на хвилинку в цьому положенні.
  6. Поверніть руки у вихідне положення.
  7. Зробіть чотири підходи по 10 повторень в кожному.Опанувавши цю вправу, ви можете збільшити кількість повторень до 20 для кожного підходу.

Якщо ви хочете продовжити вправи на гумках, ми запрошуємо вас прочитати нашу статтю Як робити присідання з гумкою.


Підйом або підйом в бік гумками

Це одноразова вправа на суглоби що працює на бічний дельтовид плеча. Для виконання цієї вправи можна використовувати стрічки з ручками або без них на кінцях. Виконайте наведені нижче дії.

  1. Встаньте і наступите на гумку, ступнями в центрі.
  2. Візьміть гуму з обох кінців долонями всередину.
  3. З прямою спиною підніміть руки в сторони тіла, поки вони не перевищать висоту ваших плечей.
  4. Опустіть їх у вихідне положення.
  5. Зробіть чотири підходи по 10 повторень в кожному.

Перевернутий локон

За допомогою цих вправи на гумках для рук, Ви будете працювати з біхіпсом біхепса (м’язи-згиначі) та трицепсами (м’язи-розгиначі), м’язами-згиначами зап’ястя, плечопроменевими кістками, дельтоподібними, верхніми трапеціями, середньою трапецією та лопатковим підйомником. Дотримуйтесь наведених нижче вказівок для зміцнення м’язів рук:

  1. Встаньте і наступайте на гуму двома ногами по центру гуми.
  2. Візьміться за кінці стрічки кожною рукою, але долонями всередину.
  3. Тримайте лікті близько до боків і не рухайте ними під час виконання вправи.
  4. Тримайте спину прямо.
  5. Зігніть обидві руки до висоти плечей (розгинання-розгинання рук).
  6. Зробіть 20 повторень цієї вправи і зупиніться.
  7. Відпочиньте 10 секунд і повторіть всю вправу.
  8. Зробіть чотири підходи по 10 повторень в кожному.

Якщо ви хочете виявити більше вправ для тонізування рук, ви не можете пропустити нашу статтю Найкращі вправи для зміцнення рук.

Розгинання ліктя

Ця вправа дозволяє вам зміцнити і опрацювати тильну сторону руки, зокрема трицепс плечовий. Еластична стрічка може бути будь-якого типу, але вона повинна бути достатньо довгою, щоб перевищувати висоту тіла. Для виконання цієї вправи потрібно виконати такі дії:

  1. Встаньте і трохи розведіть ноги.
  2. Наступити на кінець гумки ступнею, що відповідає стороні руки, яку потрібно обробити, таким чином, щоб решта гумки знаходилася позаду тіла. Ви також можете тримати стрічку іншою рукою і тримати її в попереку.
  3. Тримайте спину абсолютно прямо.
  4. Піднесіть руку до рівня голови, зігніть лікоть так, щоб вона була спрямована вгору, а рука спрямована назад.
  5. Візьміть гумку ззаду в руку.
  6. Продовжуйте тягнути гумку вгору, поки рука не витягнеться.
  7. Зробіть 10 повторень цієї вправи і змініть руки і ноги.
  8. Виконайте чотири підходи по 10 повторень на кожну руку.
  9. Ви також можете зробити цю вправу, одночасно вправляючи обидві руки.


Французький прес на гумці

Ця вправа призначена для роботи з усіма трьома головами трицепса. Він також працює на біцепс плечової кістки. Ви повинні виконати цю вправу лежачи і поставити a фітбанд або резинка під головою. Далі ми пояснюємо, як слід покроково робити французький прес гумками:

  1. Ляжте на спину на рівну лавку або килимок для вправ.
  2. Пропустіть фітбанд під голову, трохи вище вух.
  3. Зігніть лікті і підведіть руки до голови, щоб утримувати обидва кінці гумки.
  4. Витягніть руки вгору, наскільки це можливо, не відриваючи голови від землі. Роблячи глибокий вдих, роблячи рух.
  5. Поверніться у вихідне положення, видихаючи повітря.
  6. Виконайте чотири підходи по 15 повторень у кожному.


Переднє підняття або переднє підняття

За допомогою цієї вправи з еластичними стрічками для рук і спини ви будете вправляти м’язи, такі як великі зубчасті та ромбоподібні форми, а також передній дельтовидний та грудний відділи. Щоб виконати підняття спереду, потрібно виконати такі дії:

  1. Встаньте, наступаючи однією ногою на центр гумки. Іншу ногу відведіть трохи назад.
  2. Візьміться за кінці підв'язки двома руками і долонями, спрямованими всередину. Розмістіть їх перед собою на рівні тазу.
  3. Добре підніміть обидві руки вперед, стежачи за тим, щоб не зігнути спину.
  4. Повільно опустіть руки назад у вихідне положення.
  5. Зробіть чотири підходи по 10 повторень в кожному.


Грудне відкриття

За допомогою грудного отвору ви вправляєте м’язи плечей і переднього дельтоподібного м’яза, а також працюєте в біцепсах. Для виконання цього вправа на гумках на плечах, виконайте такі дії:

  1. Пропустіть гумку через кронштейн на стіні.
  2. Поверніть спину до гумки.
  3. Зігніть ноги, поставивши одну перед іншою. Тримайте тулуб прямо.
  4. Візьміть кінці стрічки кожною рукою.
  5. Тепер з силою підведіть руки вперед і, напружуючи грудну клітку, не зупиняйтесь, доки руки не торкнуться.
  6. Поверніть руки в боки, не опускаючи стрічки.
  7. Зробіть чотири підходи цієї вправи по 20 повторень у кожному.


Низький ряд для вправ спини

Ця вправа зміцнить ваші м’язи верхньої частини спини, такі як трапеція, спинна широта, лопатки піднімача, ромбовидної мінорної, ромбоподібної великої та задньої верхньої частини. Для всіх м’язів, які працюють, це одна з вправи на спині на гумках ефективніше.

  1. Встаньте і наступайте на гумку обома ногами.
  2. Нахиліться вперед і візьміться за гумку в колінах долонями догори.
  3. Злегка зігніть коліна.
  4. Підведіть руки до рівня талії, зігнувши лікті назад, зосереджуючи всі сили на спині.
  5. Поверніть руки у вихідне положення і повторіть вправу.
  6. Виконайте чотири підходи по 20 повторень у кожному.

Дізнайтеся більше Вправи для зміцнення спини, натиснувши на посилання.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до 12 вправ на гумках для рук і спини, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.