Режим вправ для початківців вдома


Ви вирішили прийти у форму раз і назавжди? Або схуднути на кілька кілограмів, або подбати про себе, ми вітаємо вас із першим кроком. Створення вправи для початківців вдома вдома є відносно простим, і ми можемо адаптувати його до наших фізичних умов. Як жінки, так і чоловіки можуть розпочати цю вправу вдома і отримати хороші результати.

Важливо зазначити, що якщо наша мета - займатися фізичними вправами, щоб схуднути або набрати м’язи, ми повинні супроводжувати тренування відповідною дієтою для кожної мети. У цій статті OneHowTo ми надаємо вам режим вправ для початківців вдома і ми надаємо вам корисну інформацію для отримання результатів.

Індекс

  1. З чого складатиметься режим вправ для початківців?
  2. Режим силових вправ: понеділок
  3. Кардіо режим: вівторок
  4. Режим силових вправ: середа
  5. Кардіокардіограма: четвер
  6. Режим силових вправ: п’ятниця

З чого складатиметься режим вправ для початківців?

Таблиця вправ для початківців вдома, яку ми пропонуємо, розділена головним чином на два типи вправ:

  • Силові тренувальні вправи. Завдання полягає у розвитку м’язів різних частин тіла для збільшення м’язової маси та тонусу.
  • Вправа для кардіотренування. Функція цих вправ - спалювати жир, худнути та покращувати роботу серця та легенів.

У цій програмі вправ для початківців ми поєднаємо обидві вправи таким чином, щоби ми щодня проводили певний вид тренування, щоб м’яз міг відпочити і відновитись. Пам’ятайте, що щоденна робота з м’язами може бути непродуктивною.

Наша мета - розпочати вправи вдома, не завдаючи шкоди нашому тілу та отримуючи реалістичні результати. Почнемо!

Режим силових вправ: понеділок

Ми розпочнемо вправи для початківців вдома з тренування, яке допоможе нам розвинути м’язи. Це тренування відбуватиметься у понеділок, середу та п’ятницю, оскільки, як ми вже говорили, вони повинні бути черговими днями, щоб мати можливість відпочити нашим м’язам.

Нічого кращого, ніж розпочати тиждень з гарного тренувального заняття відчувати себе активними та енергійними. Ось такі вправи для початківців, які ми проведемо:

Присідання

Це дуже проста і легка у виконанні вправа, за допомогою якої ми можемо досягти хороших результатів. М'язи, якими ми працюємо присіданнями з квадрицепсами, кишками і підколінними сухожиллями. Залежно від відділення ніг ми будемо працювати більше однієї частини, ніж іншої. Ми виконаємо 3 підходи по 10 повторень, тобто 3 підходи по 10 присідань кожен, залишаючи півхвилини відпочинку між кожним. Не забувайте тримати спину прямо, не згинайте коліна більше 90 градусів і не зближуйте коліна. У цьому відео ми покажемо вам, як правильно присідати.

Кроки

Ще одна чудова вправа для початківців, яку ми можемо робити вдома. Переваги випадів включають зміцнення чотириголового м’яза та коліна. Щоб правильно виконати випади, ви повинні звести ноги разом і ступити вперед, згинаючи обидві ноги, поки коліно задньої ноги не торкнеться мрії. Обидва коліна повинні утворювати кут 90 градусів, і ви повинні змінити ноги, щоб зміцнити обидва. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

Пам'ятайте, що важливо супроводжувати вправу правильної дієти. Ось чому в цій статті ми наводимо дієту для набору м’язової маси.


Кардіо режим: вівторок

Вправи на серцево-судинну систему допоможуть нам спалити калорії, схуднути та покращити інші аспекти здоров’я, такі як зменшення стресу та ризик серцево-судинних захворювань. Перебіг цього типу тренувань також буде корисним для м’язів для відпочинку та відновлення після сеансу попереднього дня, що важливо для уникнення їх пошкодження.

Скакалка

Вам не потрібна мотузка зі спеціального матеріалу, але для успішного виконання цієї вправи для початківців вдома потрібен відповідний розмір. Він ідеально підходить для поліпшення сили, рівноваги та витривалості. Найкраще те, що вам потрібно приблизно 10 або 15 хвилин, щоб досягти бажаних результатів.

Зумба

Якщо ви хочете займатися вдома, не нудьгуючи, цей варіант ідеально підходить. Тренування зумби для схуднення допоможе нам спалити калорії, не забуваючи, що ми не повинні перевтомлювати м’язи попереднього дня. Ми можемо зробити близько 10 хвилин помірної зумби.


Режим силових вправ: середа

Віджимання

Одна з найвідоміших вправ для роботи з вашими грудьми вдома. Вони прості у виконанні та існують різні способи. Ми можемо виконати 3 підходи по 10 повторень, і якщо ви не знаєте цієї вправи в наступному відео, ми покажемо вам, як правильно робити віджимання.

Залізо

Одна з найпопулярніших вправ на формування преса сьогодні. Ми можемо зробити 3 серії і спробувати затримати по 20 секунд у кожній. Ви побачите, що це складніше, ніж здається на перший погляд, але якщо ми будемо правильно це практикувати, ми швидко покращимо свій опір. У цій публікації ми пояснимо, як робити абс з дошкою.


Кардіокардіограма: четвер

Стрибати грудьми в колінах

Це дуже проста вправа для початківців вдома. Як випливає з назви, ми повинні стояти, розставивши ноги на ширині плечей. Стрибаємо, піднімаючи коліна до грудей. Краще не робити цього після їжі.

Burpees

Це, мабуть, одна з найбільш ненависних вправ, які потрібно робити вдома, але вона також є дуже ефективною. У цій вправі ми покажемо вам, як правильно робити burpee. Ми можемо вибрати для виконання 5 серій по 2 або 3 повторення кожна.

Розкрийте 6 типових помилок при схудненні.

Режим силових вправ: п’ятниця

Піднесення

Цю вправу потрібно робити з обважнювачами, щоб мати можливість обробляти плечі. Вага не повинен бути дуже високим, оскільки ми повинні пам’ятати, що вони є вправою для початківців, тому гантелі в 2 кг буде цілком достатньо. Ви можете виконувати бічні піднімання, ряд гантелей, поперековий відділ тощо. Ми проведемо 3 серії по 10 повторень. Не забувайте відпочивати між кожним набором. У цій публікації ви можете проконсультуватися з вправами для плечей, не відвідуючи тренажерний зал.

Велосипедні сухарі

Завдяки цій вправі для початківців вдома ми зможемо розвивати косі і лобові м’язи. Ця вправа складається із згинання колін під кутом 45 градусів, підняття їх до тих пір, поки литки не торкнуться землі. Поки ми повинні чинити тиск на поперек проти килимка, піднімаючи лопатки від землі. Ми тримаємо одну ногу прямо, піднявши на 45 градусів від землі, а іншу ногу тримаємо зігнувши коліно. Коли ми досягли цього положення, ми обертаємо тулуб, включаючи його на поверхню, намагаючись змусити протилежний лікоть торкнутися коліна. Нарешті, зігніть витягнуту ногу одночасно з тим, що ми розгинаємо зігнуту, повертаючи тулуб у протилежний бік. У цій статті ми пояснимо, як зробити нижній абс.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Режим вправ для початківців вдома, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.