Як схуднути та тонус за 3 місяці - план тренувань та поради

Ви хочете змінити своє тіло за рекордний час? Правда полягає в тому, що вам не потрібен цілий рік, щоб підтягнути і м’язити свій силует, але всього за 3 місяці ви зможете цього досягти. Але так: вам потрібно буде бути постійним і дотримуватися дуже конкретного тренувального та харчового плану, щоб зменшити жир і збільшити свою м’язову масу. Через 90 днів ви зможете виглядати сильною і позбавленою зайвого жиру, хочете знати як? У цій статті про HOWTO ми відкриваємо вас як схуднути і тонус за 3 місяці даючи вам план тренувань, а також поради щодо фітнесу та дієти, які слід враховувати. Носіть фітнес-тіло!

Індекс

1. Фітнес-тіло за 3 місяці: поради
2. План тренувань 3 місяці
3. Змініть своє тіло за 3 місяці за допомогою повноцінного харчування

Фітнес-тіло за 3 місяці: поради

Якщо ви хочете підготувати своє тіло за рекордний термін, ви повинні знати, що за 3 місяці ви зможете цього досягти. Але так: доведеться будьте послідовними і дотримуйтесь плану тренувань що ми скажемо вам тут, щоб одночасно усунути жир і збільшити свою м’язову масу.

Щоб скинути вагу та тонус за 3 місяці, ви повинні бути постійними, прискіпливими та уникати надмірностей протягом цього часу. A збалансоване харчування, здорові звички та 4 або 5 днів тренувань тиждень - це те, що вам знадобиться для налаштування. І чоловіки, і жінки зможуть змінити своє тіло, якщо дотримуватимуться певних вказівок і не дозволятимуть "примхи". Буде лише 3 місяці, коли ти зможеш змінити своє життя, чи спробуєш ти це?

4 або 5 днів щотижневого навчання

Щоб мати фітнес за 3 місяці, важливо відвідувати тренажерний зал. І що ти добре йдеш. Тобто марно буде йти 2-3 дні, бо тиждень має 7 днів. Найбільш рекомендується їхати від 4 до 5 днів, причому 5 є найбільш оптимальним варіантом, і, крім того, найкраще, щоб ви пішли перемежовані дні дозволити м’язам відновитись і уникнути травм. Присвячуючи 1 годину або 1 півтори години після тренувань ви зможете змінити своє тіло і досягти видимих ​​результатів лише за 3 місяці.

Кардіо - це бонус, а не основа

Для того, щоб схуднути і тонус за 3 місяці, важливо щось врахувати: кардіо вправи допоможуть вам спалити жир, так, але головне - тонізувати. Завдяки вагам та вправам для бодібілдингу ми зможемо тонізувати тіло, але також спалити жир. Тому вам доведеться приділяти більше часу бодібілдингу, і це кардіо - це частина вашого тренування за 20 або 30 хвилин. Вам не потрібно проводити годину на біговій доріжці, оскільки це не допоможе вам побачити великі зміни. Ваги роблять. У цій іншій статті ми розповімо вам, чому спалювати жир з вагами краще, ніж кардіо

Два різних типи тренувань

Якщо ви не можете відвідувати тренажерний зал упереміш, ідеально підходить для того, щоб ви розподіляли два типи тренувань та інтервали. Так ви звикнете дозволяти м’язи мають 24 години відпочинку протягом якого вони будуть відремонтовані та збільшені. Він вважає, що відпочинок необхідний для того, щоб м'яз міг відчути вправу, а також, щоб вона була в ідеальному стані. Форсування тіла призведе лише до болю і навіть травм. Найкраще те, що ви створюєте два типи процедур, рутинну 1 і рутинну 2, і в яких кожен день ви присвячуєте тренуванню частини тіла, наприклад, верхня частина тіла в 1 і Нижня частина тіла у 2.

Абс кожен день

Але якщо є щось, що слід тренувати щодня, це область живота. Ця частина тіла не входить до нижньої або верхньої частини тіла, оскільки це проміжна зона. «Ядро» - це центральна частина тіла, і тому воно має бути підтягнутим і міцним. Ось чому, коли ви тренуєтеся в тренажерному залі, рекомендується тренувати м’язи живота. Але так: ви повинні дати хоча б 2 вихідних на тиждень так що м’язи і волокна відновлюються. У цій іншій статті ми докладно розповідаємо про хороший режим живота, щоб ви могли включити його у свій тренінг.

План тренувань 3 місяці

Якщо ви хочете знати, як схуднути та тонус за 3 місяці, важливо встановити режим дня або план тренувань. Схуднутим і м’язистим тілом можна досягти лише в тому випадку, якщо ви відвідуєте тренажерний зал і носите костюм поживна і високобілкова дієта. Ви також повинні зменшити нездорові звички, такі як споживання алкоголю, оскільки вони забезпечують вас токсинами та порожніми калоріями, чого ми повинні уникати якомога більше протягом цих 3 місяців.

Отже, для того, щоб почати з цієї "постановки", вам доведеться дотримуватися чітко визначеної процедури, щоб повністю працювати з усім своїм тілом. Як ми вже говорили, ідеальним є те, що ви ходите в тренажерний зал протягом 5 днів упереміш. Крім того, найдоцільніше, щоб під час кожного візиту ви витрачали час на роботу над однією ділянкою тіла, а отже, дозволяючи іншій відновлюватись та нарощувати м’язи.

Ось приклад хорошого 3-місячного плану тренувань, якого ви легко можете дотримуватися. Це лише приклад Ви можете адаптувати його та персоналізувати відповідно до вашого стану або фізичних потреб.

Процедура 1: нижня частина тіла + кардіо

Ми починаємо цю процедуру з роботи з м’язами нижньої частини тіла, тобто сідниць, ніг і живота. В ідеалі, вам слід 4 підходи по 10 повторень кожен. Щоб м’яз працював, ви повинні відчути вправу, тобто вам повинно бути важко робити ці серії; Якщо ви майже не докладаєте сили, збільшуйте вагу. Якщо вага занадто низький, ви не вступите в процес, відомий як гіпертрофія, і, отже, ваше тіло не зміниться.

Вправи, які слід включити в цю процедуру:

1. Присідання
2. Спеціальна машина для викрадача
3. Машинка для стегон
4. Підйом стегна від землі (для зміцнення сідниць)
5. Вправа стоячи на носках, для зміцнення литок
6. Відкрийте і закрийте ніжки стрічкою
7. Присідання: вам доведеться робити як нижній, верхній, так і бічний прес. Щоб добре зміцнити зону, необхідно присвятити приблизно 10 або 15 хвилин роботі на животі

Після того, як ви опрацюєте м’язи, важливо прискорити щоденне спалювання калорій. Для цього немає нічого кращого, ніж закінчити сеанс 20 або 30 хвилин кардіо. В ідеалі вам слід робити ставку на тренування, яке змінює різну інтенсивність, щоб збільшити калорійний опік. Ви можете зробити стрічку, еліптичну або приєднатися до режисерського класу, як вам подобається!

Процедура 2: верхня частина тіла

Для схуднення та тонусу за 3 місяці важливо працювати всім тілом. Багато людей роблять помилку, зосередившись лише на зміцненні тієї ділянки тіла, яка їм найбільше подобається, і це спричиняє те, що зрештою тіло виглядає неврівноваженим і що реальних змін не спостерігається. Тому дуже важливо, щоб ви працювали як на верхніх, так і на нижніх м’язах, щоб побачити зміни, яких ви справді бажаєте.

Як і в попередньому випадку, ви повинні це зробити 4 сеанси по 10 повторень з достатньою вагою, щоб ви відчували, що організм працює. Вправи, які ви повинні включити в цей день:

1. Домінували
2. Віджимання
3. Ваги для зміцнення біцепса
4. Ваги для зміцнення трицепсів
5. Вправи для тонування грудей
6. Веслуйте, щоб опрацювати всю верхню частину тіла
7. Абс: вам слід приділити достатньо часу для живота, щоб зміцнити всю центральну область вашого тіла

Коли ви закінчите з тонізуючими вправами, настав час робити кардіо. В ідеалі, як ми вже говорили, спробуйте інтервали інтенсивності, оскільки таким чином ваше тіло спалює більше і споживає більше жиру. Присвятивши 20-30 хвилин після обтяження, і ви отримаєте ідеальне тренування.

Змініть своє тіло за 3 місяці за допомогою повноцінного харчування

Але, навіть якщо ви робите дуже сильний план тренувань, якщо ви хочете скинути вагу та тонус за 3 місяці, важливо регулювати свій раціон. Фактично, їжте здорово та з низьким вмістом насичених жирів Дуже важливо мати можливість побачити будь-які зміни у своєму тілі. Тільки тренування вашого тіла навряд чи зміниться, якщо ви не супроводжуєте цю практику повноцінною дієтою.

Для цього слід дотримуватися наступних порад:

• Виключіть насичені жири: продукти, багаті шкідливими жирами (цукри, нездорова їжа, закуски тощо), повинні бути повністю виключені зі свого раціону, тому що ми хочемо зменшити присутність жиру в нашому тілі та збільшити м’язи. Тому, крім занять у тренажерному залі, цю зміну слід особливо вносити в дієту.
• Їжте 5 разів на день: розподіліть споживання їжі протягом дня, щоб ваше тіло було добре харчуватися та харчуватися, а крім того, ви збільшували роботу обміну речовин.
• Пийте багато води: споживання 2 літрів води на день має важливе значення для забезпечення гідратації м’язів. Працюючи з ними, важливо, щоб ми надавали їм додаткове зволоження, щоб вони не зламались і не поранили себе.
• Збільшити споживання білка: якщо ви хочете збільшити свою м’язову масу, білки - ваші найкращі союзники. Причина в тому, що саме цей компонент міститься в м’язовій тканині і, отже, допоможе вам збільшити м’язову масу. Вам не потрібно буде пити білкові коктейлі, а просто продовжувати насолоджуватися дієтою з високим вмістом білка.
• Зменшіть алкоголь до максимуму: Важливо, щоб за ці 3 місяці дієти ви зменшили або повністю виключили вживання алкоголю. Причина в тому, що алкоголь дає вам багато порожніх калорій, які не потрібні вашому організму, а також токсинів. Це також впливає на здоров'я органів і, отже, може перешкоджати фізичним змінам, які ви шукаєте.

У цій іншій статті ми відкриємо корисну їжу для спортсменів, якої не повинно бути у вашому раціоні. Також пам’ятайте, що це рекомендується зверніться до дієтолога щоб дотримуватися збалансованої та здорової дієти для свого організму.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як схуднути та тонус за 3 місяці - план тренувань та поради, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.