Вправи для схуднення в домашніх умовах

У вас є кілька зайвих кілограмів, але між роботою, сімейними обов’язками та домашніми справами ви не можете знайти ні часу, ні бажання сходити до спортзалу та набрати форму. Чи здається вам ця сцена знайомою? Ну, виправдання закінчилися, бо схуднути вдома цілком можливо, не витрачаючи гроші і не маючи подорожей.

У UNCOMO ми хочемо навчити вас рутині вправи для схуднення в домашніх умовах. Жінки та чоловіки можуть практикувати їх, потрібно лише бути готовими і встановити постійний режим, щоб не так складно мотивувати вас щодня. Спробуйте ці вправи та підказки та повідомте нам результати!

Індекс

1. Як розігрітись перед вправами вдома
2. Присідання
3. Кроки
4. Удари ногою
5. ABS
6. Косі присідання або сухарі
7. Пара ножиць
8. Хрускіт у велосипедному стилі
9. Віджимання
10. Ексцентричні віджимання
11. Burpees
12. Тренувальна програма для схуднення вдома для чоловіків
13. Тренувальна програма для схуднення в домашніх умовах для жінок
14. Поради для схуднення в домашніх умовах

Як розігрітись перед вправами вдома

Починати тренуватися під час холоду - велика помилка. З одного боку, ваші м’язи не будуть звикли до зусиль, і набагато легше травмувати або скоротити. З іншого боку, розминка служить для підготовки м’язів перед фізичними вправами, так що коли ми дійсно приступимо до роботи, вони будуть працювати набагато краще, ніж якщо ми робимо це з нуля. Розминка повинна бути наступною:

• Перше, що вам слід зробити, це трохи серцево-судинні вправи низької інтенсивностіБудь то біг підтюпцем, їзда на велосипеді або кілька хвилин на еліптичній трасі. Якщо у вас немає цього матеріалу вдома або ви не можете вийти на пробіжку, ви можете зробити пару підходів по 5 присідань, віджимань і присідань в низькому темпі. Єдиною метою цього є розминка, тому це слід робити з легким темпом, що дозволяє привести ваше тіло в тонус.
• Після закінчення розминки це дуже важливо розтягнути великі групи м’язів та суглоби, щоб уникнути травм та фізичних проблем.
• Перед початком рутинних процедур для схуднення настійно рекомендується зробити деякі апроксимаційний ряд, спосіб активізувати центральну нервову систему, щоб після того, як ми справді почнемо тренуватися, наші показники були набагато кращими. Ми можемо зробити це, роблячи простіші та легші версії вправ, які ми будемо робити пізніше.

Присідання

Присідання - одна з класичних вправ у тренажерному залі. Ви можете легко зробити їх вдома, адже вам не потрібно більше ніж ваших ніг і правильної техніки, щоб отримати від них максимум користі. Крім того, це чудовий спосіб розпочати рутину Вправи, щоб схуднути вдома, це в найкоротший час тонізує ваші стегна і сідниці. Для їх виконання виконайте такі дії:

1. Встаньте у той простір, який ви відвели для вправ.
2. Зігніть коліна, виводячи спину прямо вперед.
3. Не забувайте завжди накладати свою вагу на всю ногу, включаючи п’яти. Якщо ви не зробите цього таким чином, ваші коліна можуть травмуватися.
4. Опустіть сідниці якомога більше.

Пізніше ми дамо вам дві процедури для чоловіків та жінок відповідно. Таким чином ви дізнаєтесь, скільки серій вам слід зробити і як поєднати їх з рештою вправ, які ми пропонуємо вам у цій статті.

Ви можете робити варіанти присідання, відкриваючи ногу вбік, коли опускаєтеся. Чергуйте праву та ліву ноги.

Дізнайтеся більше в нашій статті Як правильно робити присідання в домашніх умовах.

Кроки

Випади - це ще одна дуже проста вправа, яка не вимагає спеціального обладнання чи машин. З кроками ви будете обробляти всю нижню частину тіла, стегна, сідниці та підколінні сухожилля. Для їх виконання зверніть увагу на такі кроки:

1. Встати, щоб зробити вправу.
2. Відведіть одну ногу назад і зігніть коліно, щоб опуститися.
3. Поверніться у вихідне положення. За бажанням, ви можете зробити стрибок на цьому етапі для роботи серцево-судинної системи.
4. Іншу ногу поверніть назад і повторіть.

Удари ногою

Ми продовжуємо роботу з нижньою частиною тіла, і цього разу нам доведеться зробити кілька простих ударів сідницею, ідеально підходить для тонізації ділянки та спалювання жиру. Для виконання цієї вправи радимо використовувати килимок або будь-яку іншу м’яку і тверду поверхню.

1. Покладіть коліна на землю, а руки покладіть на землю.
2. Підніміть одне коліно і відсуньте його назад. Поверніть його у вихідне положення.
3. Зробіть 12 повторень однією ногою, а продовжуйте іншою.

Завжди намагайся підведіть ноги якомога далі назад при виконанні ударів ногою. Ви також можете потренуватися в стоячих ударах ногами, спираючись на хребет або стіну. Якщо у вас є гантелі, ви можете збільшити інтенсивність, поклавши гантель на задню частину зігнутого коліна.

ABS

Ми почнемо зміцнити наш ядро за допомогою простого набору стандартних сухарів. У поєднанні з серцево-судинними вправами преси допоможуть вам мати плоский живіт і отримати більший опір у спині. Починається:

1. Ляжте на тверду, але м’яку поверхню.
2. Покладіть руки за голову і зігніть коліна. Тримайте ноги міцно на землі.
3. Опустіть тулуб на коліна. Зосередьтеся на використанні сили живота та спини для підйому, не допомагайте ні ногам, ні шиї. Стисніть живіт.
4. Поверніться у вихідне положення, але не відпочивайте головою. Продовжуйте з абс.

Тримайте руки розслабленими під час вправи і не закривайте їх занадто щільно. Також не забудьте тримати голову вгору, не прилипаючи щелепою до грудей.

Косі присідання або сухарі

Жодна рутина живота не буде повною без гарного тренування на косих. Залишайтеся на підлозі для цієї вправи та виконуйте наведені нижче дії:

1. Наведіть праву ногу на ліву і схрестіть їх на підлозі. Живіт буде слідувати в напрямку правої ноги, але підтримуйте хребет нейтральним.
2. Злегка розведіть ноги і покладіть ліву руку за голову, рука розслаблена.
3. Підніміть тулуб силою живота вгору. Ви будете працювати на косих пресах, тому зосередьте свої сили там.
4. Зробіть 10 повторень і продовжуйте з лівою ногою.

Пара ножиць

Ми продовжуємо вправу на живіт, яка також дозволить вправляти ноги і сідниці. Ножиці - це трохи більш інтенсивні сухарі, але дуже ефективні. Щоб їх виконати, тримайтеся на землі та виконуйте такі дії:

1. Витягніть ноги і трохи підніміть їх на кілька сантиметрів від землі.
2. Наведіть одну щиколотку на іншу і швидко чергуйте положення.
3. Зосередьте свої сили на животі, щоб ноги трималися піднятими, швидко рухаючи їх.

Хрускіт у велосипедному стилі

Це останні вправи для живота, які ми будемо робити для цієї рутини. Якщо ви хочете дізнатися більше вправ для живота з більш складними труднощами, обов’язково відвідайте нашу статтю Які найкращі вправи для преса. Виконайте наступні кроки, щоб зробити велосипедні хрусти:

1. Залишайтеся на підлозі. Зігніть коліна і підведіть їх стегнами до кута 90 °.
2. Заведіть руки за голову і тримайте їх розслабленими.
3. Підніміть тулуб і спробуйте підвести лівий лікоть до правого коліна, підводячи праве коліно до лівого ліктя. Постарайтеся наблизитися якомога ближче.
4. Поверніться назад і зробіть те ж саме з правим ліктем і лівим коліном.

Віджимання

Ми всі знаємо класичні віджимання. Ці вправи допоможуть вам вправити верхню частину тіла, зміцнити ядро і працювати руками. Щоб зробити їх правильно, пам’ятайте про ці кроки:

1. Станьте в положенні дошки на підлозі.
2. Слідкуйте за тим, щоб стегна були вирівняні зі спиною прямо.
3. Зігніть лікті і повільно опустіться на землю, фактично не торкаючись її.
4. Підніміться знову і вниз.

Щоб краще зрозуміти, як правильно робити віджимання, див. Кроки, які ми залишаємо вам у відео.

Ексцентричні віджимання

Як і звичайні віджимання, ексцентричні віджимання працюють на силу, розширюючи м’язи, а не скорочуючи їх. За допомогою цих віджимань ви будете працювати над грудьми, трицепсами, дельтами, пастками та м’язами живота.

1. Вставте в положення дошки так, ніби ви робите звичайний віджимання.
2. Дуже повільно опустіть тіло до землі, згинаючи лікті.
3. Коли ви наблизитесь до землі якомога ближче, швидко витягніть лікті і підніміться у вихідне положення. Повторити.

Burpees

Берпі, яку також називають солдатом, є надзвичайно повною вправою, ідеально підходить для бігунів або для тих, хто хоче набути витривалості. Для цього виконайте такі дії:

1. Присідайте на підлозі і впирайтеся долонями в нього.
2. У стрибку поверніть своє тіло в положення дошки.
3. Зробіть віджимання і виведіть ноги вперед, щоб повернутися в положення присідання.
4. Швидко вставайте і стрибайте, витягнувши руки вгору.
5. Під час падіння зігніть коліна і поверніться у вихідне положення.

Тренувальна програма для схуднення вдома для чоловіків

Тепер, коли ви знаєте кожну з цих вправ і як їх виконувати, ми дамо вам вказівки, необхідні для включення їх у розпорядок дня вправ для схуднення в домашніх умовах. Для виконання цих вправ вам не потрібен будь-який тип матеріалу, він розроблений як a рутина для початківців.

Тривалість цього навчання становить 4 тижні, в якому, якщо це буде зроблено, як ми вкажемо, ви можете схуднути вдома. Протягом цих чотирьох тижнів вам доведеться тренуватися 3 дні. Не слід тренуватися 2 дні поспіль, відпочинок необхідний, щоб ваші м’язи могли відновлюватися і тренуватися по максимуму щодня.

Нарешті, ми зробили дві процедури; одна спрямована на чоловіків, а друга - на жінок, виконуючи більш конкретні вправи з урахуванням потреб різних органів. Ось рутина для чоловіків:

Понеділок

Час відпочинку між вправою та вправою становить 1 хвилину:

• 5 підходів по 10 присідань
• 5 наборів з 10 випадів, що перетинають ноги
• 3 набори по 10 Burpees
• 3 підходи по 15 звичайних присідань
• 3 підходи по 10 косих сухарів

Середа

Час відпочинку між вправою та вправою становить 1 хвилину:

• 4 підходи по 10 віджимань. Ви можете упертися колінами в землю, якщо не можете робити це нормально.
• 3 підходи по 5 ексцентричних віджимань
• 3 набори з 7 віджимань із підтримкою колін
• 3 × 10 вертикальних ножиць
• 3 × 10 присідаючий велосипед

П’ятниця

Час відпочинку між вправою та вправою становить 20 секунд:

• Присідання протягом 40 секунд
• Віджимання з підтриманими колінами протягом 40 секунд
• Присідання протягом 40 секунд
• Burpees протягом 40 секунд
• Присідання протягом 40 секунд
• Віджимання, що підтримують коліна протягом 40 секунд
• Присідання протягом 40 секунд
• Burpees протягом 40 секунд

Тренувальна програма для схуднення в домашніх умовах для жінок

Як і попередній режим, вам не знадобиться нічого, крім бажання робити ці вправи вдома. Запам’ятайте відпочити одну хвилину між кожною серією і дайте м’язам решту необхідного.

Понеділок

• 5 підходів по 10 присідань
• 2 набори по 12 кроків
• 2 набори з 12 сідничних ударів
• 3 підходи по 10 хрускіт
• 3 підходи по 10 косих сухарів

Середа

• 4 підходи з 5 віджимань, при необхідності підтримуючи коліна
• 3 підходи по 5 ексцентричних віджимань
• 3 підходи по 10 сухарів
• 3 набори з 10 вертикальних ножиць
• 3 набори з 10 сухарів у стилі велосипеда

П’ятниця

• 10 Абс
• 10 присідань
• 10 Абс
• 5 віджимань, при необхідності підтримуючи коліна
• 10 кроків, які перетинають ноги

Поради для схуднення в домашніх умовах

Втрата ваги в домашніх умовах - це не лише питання регулярних занять спортом, ваша дієта - ще одна з основних опор для схуднення. Буде марно, якщо ви будете займатися спортом, якщо згодом зіпсуєте це неправильним харчуванням.

Тут ми пояснюємо деякі основні правила Отже, ви знаєте, що можна їсти і який спосіб життя слід вести, щоб швидко і здорово схуднути:

• Харчуватися добре не означає голодувати, ви повинні харчуватися 5 разів на день.
• Утримайтеся від шкідливої ​​їжі та зручної їжі.
• Уникайте вживання занадто багато свинини та яловичини, це дуже жирне м’ясо. Ви можете їсти нежирне м’ясо, таке як курка, індичка або кролик.
• Біла риба є чудовим джерелом мінералів і білка.
• Фрукти, овочі та бобові повинні бути на першому місці у ваших стравах.
• Сніданок міцний і легка вечеря.
• Випивайте вісім склянок води на день.

У наступній статті OneHowTo ми пояснимо, як схуднути та набрати здоров’я за допомогою деяких харчових прийомів, які допоможуть вам скинути ці кілограми, поєднуючи цю рутину та здорову їжу.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Вправи для схуднення в домашніх умовах, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.