Як розтягнути верхню частину спини

Однією з областей, яка має тенденцію частіше стискатися, є верхня частина спини. Лопатки, шийка матки, плечі ... все це напружується і стискається, особливо якщо ви проводите значну частину дня сидячи, виконуючи офісні роботи. Для стежте за вашою спиною і ваша поза, крім зняття напруги та стресу або зменшення болю, це рекомендується виконувати розтяжку легкий щодня. Ви хочете знати більше?

Тоді наступна стаття, яку ми підготували на OneHowTo.com, ідеально підходить для вас, як ви дізнаєтеся як розтягнути верхню частину спини. Підготовка програми вправ і щоденних тренувань допоможе вам поліпшити здоров’я спини, уникнути контрактур і почуватися більш розслабленим. Підготовлений?

Крок, який слід виконати:

Програма тягнеться для верхньої частини спини Це повинні бути різноманітні та цілеспрямовані вправи в різних областях цієї області. Розтягування, обертання, вправи та розтяжки на лопатках будуть необхідні для розслаблення спини та поліпшення її стану.

щоб розпочати витягнути спинуАбо стоячи, або сидячи. Зробити це просто: постарайтеся випрямити спину без будь-яких згинань або викривлень. Ви можете допомогти собі руками, витягнувши їх так, ніби намагаєтесь торкнутися стелі кінчиками пальців. Це хороша розтяжка, яку можна робити де завгодно, головне - тримати спину прямо.

Вправа для лопаток також є хорошим варіантом для розтягнути верхню частину спини. Він складається з розслаблення лопаток і зведення їх потроху, дуже повільно, а потім повернення у вихідне положення. Ви побачите, що цим рухом ваша грудна клітка висувається вперед, оскільки ви будете розтягувати м’язи спини. Повторення цієї вправи в численних підходах допоможе вам розслабити верхню частину спини і розслабити м’язи.

Обережно! Виконуючи вправи на лопатки, слід уникати типової помилки: піднімання плечей. Цей рух не допоможе вам зняти напругу в м’язах, а навпаки, збільшить скорочення м’язів.

Робити вправи на обертання та розгинання ви повинні знати дійсну вихідну позицію для будь-якої з них. Сядьте на стілець з досить жорсткою спинкою і повністю підтримуйте підлогу підошвою ніг. У цьому положенні слід тримати спину і голову вертикально, а руки розслабленими по обидва боки тіла. Отримавши це положення, ви можете розпочати розгинання або обертання верхньої частини спини.

Однією з найпоширеніших вправ на розтяжку є вигніть спину назад, до такої міри, що ваша голова дивиться на стелю. Щоб виконати це розширення, бажано розташувати руки за потилицею, щоб підтримувати його, вигинаючи спину. У цьому положенні вам доведеться затримати близько 10 секунд, щоб повернутися у вихідне положення. Відпочиньте недовго і повторіть рух до 5 разів. Ви помітите розслаблення!

Як ми вже говорили, обертання важливо розтягнути верхню частину спини. Покладіть схрещені руки на грудях і поверніть тулуб праворуч і ліворуч, утримуючи по 10 секунд з обох сторін. Цю вправу обертання слід повторити до 5 разів на кожному боці.

Варіантом вищезазначеного обертання є згинання тулуба Робити це слід повільно. Покладіть руки на потилицю і повільно зігніть тіло вліво і вправо. Щоб знати, що ви виконуєте вправу правильно, переконайтеся, що ваш лікоть повністю спрямований до землі на тій стороні, на якій ви згинаєтеся. Не забудьте затримати до 10 секунд у цьому положенні, а потім згинайте тіло в іншу сторону. Виконайте 5 повторень на сторону.

бічні локони на шиї вони також є чудовою вправою для розтяжки верхньої частини спини. Почніть з вихідного положення (спина і голова вертикально, ноги на підлозі і руки розслаблені з обох боків). Якщо у вас є лікарський кулька, сміливо сідайте на нього, щоб виконати цю вправу. Витягніть трапецію, згинаючи шию вліво і вправо. Затримайтеся в положенні на дві секунди, щоб обертатись і згинати шию в інший бік.

Щоб розтягнути лопатку, м’яз у верхній частині спини, вам потрібно буде повільно обертати головою вниз, тобто, що ваш погляд зосереджений на нижній частині сорочки, яку ви носите. Вам слід затримати позицію на пару секунд, а потім повернутися у вихідне положення (голова вертикально) перед тим, як повернути голову на інший бік.

Щоб закінчити сеанс розтяжки, слід розтягнути спину, повністю нахилившись назад. Якщо у вас є лікарський м’яч, ця вправа буде набагато простішою, оскільки ви повинні утримуватись у такому положенні від 8 до 10 секунд. По закінченню цього часу вставайте потроху, поки ви знову не сядете прямо з прямою спиною.

Пам’ятайте, що, щоб не страждати від болю в спині, зніміть напругу та зменште ризик контрактур в області висока спина вам слід робити такі розтяжки часто. Подумайте, що це делікатна зона, на якій легко наголосити, особливо якщо ви робите офісну роботу, в якій більшу частину дня проводите сидячи. Якщо ви страждаєте на хронічний біль у спині, рекомендуються помірні види спорту, такі як йога.

У цій іншій статті OneHowTo ми покажемо вам загалом найкращі вправи для уникнення болю в спині.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як розтягнути верхню частину спини, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.