Вправи на руки в домашніх умовах


Фізичні вправи - це дуже здорова практика, яку потрібно дотримуватися як повсякденний режим, оскільки вона, крім покращення зовнішнього вигляду, сприяє багато користі для здоров'я. Крім того, якщо ви не можете їздити до спортзалу мінімум 3 рази на тиждень, ви завжди можете робити вправи вдома, оскільки вам знадобиться лише пара гир або гантелей між 1,5 кг і 2 кг і килимок.

Однак є частини тіла, які набагато складніше тонізувати, ніж інші. Це стосується рук, і хоча є багато бажаючих усунути надлишки жиру в цій області, цього можна досягти лише завдяки постійному і добре спланованому режиму. Якщо ви шукаєте найкращі вправи для швидкого загартування рук, не пропустіть цю статтю HOWTO, оскільки ми представляємо вам 10 вправ для рук вдома найефективніший.

Індекс

  1. Удар трицепсом
  2. Біцепсовий завиток
  3. Бічні підвищення
  4. Французька преса вдома
  5. Розширення трицепса
  6. Кучері біцепса
  7. Таблиця
  8. Динамічна таблиця
  9. Опускання трицепсів

Удар трицепсом

Ми почнемо з розмови про найкращі вправи для рук вдома з гантелями, оскільки цей засіб допоможе нам набагато швидше тонізувати верхню частину тіла. У цьому випадку вправою, яку не можна пропустити, є удар трицепсом, адже окрім того, що це вправа для схуднення вдома (особливо зменшення периметра надпліччя), його дуже легко виконати.

  1. Візьміть гантель вагою 1,5 кг або 2 кг, незалежно від того, де вам комфортно. Також підготуйте підняту поверхню (стілець або лавку, наприклад).
  2. Підтримайте протилежне коліно руки, яке ви будете вправляти першим.
  3. Нахиліть трон вперед, доки він не буде під горизонтальним кутом, вирівняний з поверхнею, на якій спирається ваша нога.
  4. Тримайте живіт прямо і не згинайте спину.
  5. Починати вправу потрібно з зігнутої руки гантелі, близько до живота. Рух полягає в піднятті його назад, не відриваючи від живота, мобілізації ліктьового суглоба.
  6. Повторіть ту ж вправу з іншою рукою; Ми рекомендуємо зробити три підходи по дванадцять повторень у кожному.


Біцепсовий завиток

Ми продовжуємо з вправи для рук з обважнювачами згадуючи про непомильну класику: завиток біцепса. Візьміть дві гирі або гантелі, які важать так само, як і попередні, і виконайте цей крок за кроком:

  1. Стоячи, розставивши коліна на ширині плечей, візьміться за дві гирі двома руками близько до тіла.
  2. Вправа полягає в одночасному піднятті обох гантелей, згинанні ліктів і утриманні рук в нерухомому стані і завжди близько до тіла.
  3. Не дозволяйте спині згинатися, оскільки цей жест може вплинути на вашу поставу.
  4. Поступово повертайтеся у вихідне положення, продовжуючи змушувати себе, і виконуйте 3 підходи по 12 повторень кожен.


Бічні підвищення

Ще однією з вправ для схуднення та тонусу рук є така, що називається бічними отворами або бічними підняттями. Чи шукаєте ви вправи для в’ялих рук жінок Як для чоловіка цей варіант є одним з найкращих, оскільки замість того, щоб зосередитись на групі м’язів, як попередні, він працює на руці більш глобально.

Окрім того, що це одна з найкращих вправ для швидкої підтяжки рук, вона також дуже корисна для роботи із суглобами та м’язами, пов’язаними з плечем:

  1. Встаньте, розставивши коліна на ширині плечей.
  2. Візьміть гантелі і дайте їм звисати з кожного боку вашого тіла.
  3. Рух складається з підняття тягарів, поки руки не будуть у формі хреста.
  4. Потім контрольовано спускайтеся вниз, відновлюючи вихідне положення.

Найкраще те, що ви робите 3 підходи по 12 повторень кожен на початку, і що, потроху, ви збільшуєте складність.


Французька преса вдома

Це одна з найефективніших вправ для рук для чоловіків і жінок, проте виконувати її складніше, ніж попередні три, оскільки вона вимагає додаткового контролю ваги та рухів. Однак це дуже корисно для швидко тонізуйте і стрункі руки.

Для цього вам потрібен килимок або килимок, оскільки бажано робити це лежачи на ньому, а також два гирі з раніше згаданими гирями.

  1. Покладіть килимок на підлогу і лягайте на нього на спину та зігнувши коліна.
  2. Рух дуже схожий на той, що виконується при ударі трицепсом; Тримайте гантелі, зігнувши руки, щоб вони були на рівні вух.
  3. Витягніть руки, але залишаючи їх нерухомими, рухаючи лише ліктьовий суглоб, фактично не блокуючи його, коли вони розтягуються.
  4. Кисті рук при розгинанні рук повинні бути звернені один до одного.
  5. Потім контрольовано поверніться у вихідне положення.

Ще раз рекомендуємо виступити 3 підходи по 12 повторень кожен, поки у вас не буде більше контролю та витривалості.


Розширення трицепса

Останній з вправи для схуднення рук в домашніх умовах Ми пропонуємо розширення трицепса, набагато простіше, ніж попередній варіант. Серед вправ для в’ялих рук для жінок та чоловіків розгинання трицепса є одним з найпопулярніших, оскільки воно дозволяє виконувати більше повторень та помічати кращі результати за менший час.

  1. Ви можете взяти дві гантелі найкращих для вас ваг або трохи важчий.
  2. Стоячи, злегка розставивши ноги (зверніть увагу на ширину плечей), підніміть руки, гантелі міцно тримаючи в кожній руці. Якщо це одинарний вантаж, міцно тримайте його двома руками.
  3. Вправа полягає в згинанні ліктів і повільному поверненні гантелей назад, відзначаючи силу в трицепсі.
  4. Повільно знову підніміть руки, поки вони не стануть прямо прямо над головою, і повторіть 10 разів для кожного підходу. Почніть з 4 підходів і збільшуйте, коли ви почуваєтесь більш впевнено.


Кучері біцепса

Також їх називають фондами, вони є одними з найкращих вправи для схуднення рук без ваги до якого ми можемо звернутися. Хоча спочатку це може бути дещо складно, це можна робити різними способами, пристосованими для тих, хто ніколи не робив віджимань. У наступній статті я покажу вам, як почати детально робити віджимання.

Щоб зробити завиток біцепса, виконайте такі дії:

  1. Покладіть килимок на підлогу і покладіть на нього розкритими руками на відстані, рівній відстані ваших плечей.
  2. Тримайте тулуб у повітрі, намагаючись тримати спину прямою, тримаючись лише долонями рук і м’ячами ніг.
  3. Вправа полягає у згинанні ліктів для підняття та опускання тіла за допомогою рук.

робити 3 підходи по 12 повторень кожен і, якщо вам здається дуже складним піднімати і опускати все тіло, виконуйте вправу коліна на землітак що ви піднімаєте лише верхню частину тіла.


Таблиця

Знаменитий дошки вони найкращі вправи для рук в домашніх умовах що ви знайдете, адже крім того, що вони дуже ефективні, їх можна виконувати різними способами, що зробить рутину вправ набагато динамічнішою. З UNCOMO ми рекомендуємо почати з найосновнішого:

  1. Покладіть килимок на підлогу і продовжуйте лягати на нього обличчям.
  2. Підніміть своє тіло, щоб ви трималися на підлозі передпліччями та кінчиками пальців ніг. Спина повинна бути прямою.
  3. Тримай 30 секунд, докладаючи силу руками та животом. Після цього часу відпочиньте 10 секунд і повторіть вправу ще кілька разів.


Динамічна таблиця

Це наш варіант дошка улюблений, оскільки він один з найкращих вправи для швидкого тонізування рук що, в свою чергу, дозволяє вам працювати з абс. Ось як ви це робите!

  1. Вставте в те ж положення, що і раніше, на килимку, тобто підтримуючи себе лише передпліччями та кінчиками пальців ніг. Ваша спина повинна бути постійно прямою, оскільки сила здійснюється руками та животом.
  2. Щоб розпочати вправу, починайте піднімати і опускати тіло, спочатку упершись однією долонею в килимок, а потім іншою, щоб тулуб піднявся.
  3. Я знову опускаю одну руку, а потім другу, так що ви знову відпочиваєте на передпліччя. Підніміться вгору і вниз протягом 40 секунд. Після закінчення цього часу відпочиньте 10 секунд і повторіть вправу.


Опускання трицепсів

Вправи на швидке загартовування рук, як бачимо, можна виконувати як з гантелями, так і без них. Тут ми представляємо ще один наш вправи для рук в домашніх умовах улюблені: трицепс провали.

Щоб зробити це правильно, вам знадобиться лава або злегка піднята поверхня, яка є стійкою. Однак ви також можете робити цю вправу на підлозі, тому не поспішайте, якщо поруч немає лавки.

  1. Вправа полягає в підтримці рук за тілом на міцній лаві або на підлозі.
  2. Ноги повинні залишатися повністю витягнутими, оскільки важливо, щоб сила здійснювалася лише руками.
  3. Коли вас добре підтримають, вам доведеться підніматися вгору-вниз по корпусу, згинаючи і розгинаючи лікті при кожному русі, щоб працювали лише ваші трицепси. Повторіть рух дванадцять разів і відпочиньте кілька секунд, перш ніж робити ще два підходи.

Якщо ви хочете продовжувати формуватись і хочете більше вправ для швидкого вливання рук, від UNCOMO ми рекомендуємо вам відвідати цю статтю про найкращі 10 вправ для біцепсів і трицепсів.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Вправи на руки в домашніх умовах, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.