Як набрати м’язи сідничних м’язів


Відсутність тренувань, неадекватне харчування та тип фігури можуть вплинути на форму і розмір сідниць. І хоча косметична хірургія пропонує альтернативу цій проблемі, перед початком хірургічного втручання та анестезії ідеальним є спробувати набрати м’язову масу в цій ділянці тіла, щоб отримати набагато більш природні результати.

З цієї причини в цій статті OneHowTo.com ви знайдете кілька порад, які допоможуть вам це знати як набрати м’язи на сідницях та покращити зовнішній вигляд цієї ділянки свого тіла, отримавши чудові результати, які ти не соромишся демонструвати.

Крок, який слід виконати:

Щоб набрати м’язи на сідницях, перше, що потрібно врахувати, це дієта. Споживайте білки, вони містять амінокислоти, необхідні для нарощування м’язів, тому вони допоможуть вам поліпшити зовнішній вигляд сідниць. Деякі з багата білками їжа до тіла відносяться:

  • червоне мясо
  • Курка
  • Туреччина
  • Риба
  • Квасоля
  • Яйця
  • Соєвий
  • Сухе знежирене молоко
  • Нежирна свинина
  • Мигдаль

Ви повинні враховувати, що вживання їжі, багатої білками, має здійснюватися в межах збалансованого харчування. Його надлишок заважає ниркам працювати нормально, і це має наслідки в процесі виведення відходів з організму.


З іншого боку, корисні жири та багата антиоксидантами їжа Вони допомагають синтезувати білок, тому деякі продукти, які повинні бути частиною звичайного раціону для сприяння нарощуванню сідничних м’язів, є наступними:

  • Авокадо
  • Помідори
  • Волоські горіхи
  • Зелені листові овочі
  • Ягоди
  • Вівсянка
  • Солодка картопля

Щоб набрати м’язи на сідницях, доведеться виконати комплексну роботу. Сідниці поділяються на три м’язи: велику, середню і малу, і для досягнення ефективного результату вам доведеться працювати всі три сідничні м’язи. Але для досягнення збалансованого результату необхідно також попрацювати телята, підколінні сухожилля та квадрицепси.

Немає необхідності невтомно намагатися в тренажерному залі чи вдома, якщо не доглядати за рештою нижньої кінцівки. Хороша попка з мало обробленими ногами не виглядає добре, це можна побачити у тих, хто вдався до сідничної косметичної хірургії і не покращив зовнішній вигляд своїх ніг.

Якщо ви супроводжуєте дієту, багату білком, фізичними вправами, то, швидше за все, ви можете набрати м’язи на сідницях. Комбінувати процедури опору з вагами Це допоможе вам збільшити об’єм приклада і покращити його зовнішній вигляд. У цьому сенсі добре виконані присідання - це суттєвий рух не тільки для нарощування м’язів сідниць, але і для тонусу ніг. Стрибки через мотузку або випади також допомагають, якщо ви тренуєтеся вдома. Але якщо спорт чи найактивніші заняття - це ваша справа, плавання та Зумба можуть стати вашими союзниками.


Одним із видів присідання, який допоможе набрати м’язи на сідницях, є келиховий кукіш. Щоб запустити його, потрібно виконати такі дії:

  • Вставте в звичайне положення присідання, з тією різницею, що тут ви будете тримати гантель за її кінці.
  • Повільно опустіться в присідання, тримаючи спину, грудну клітку і голову прямо.
  • Будучи повністю опущеним, ви збираєтеся використовувати лікті, щоб відокремити коліна, виштовхуючи їх.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Ще одним відомим рухом набору м’язів сідниць є сумо присідання. Тут вам також знадобиться допомога гантелі:

  • Візьміть гантелі і покладіть їх по обидва боки тіла.
  • Розведіть ноги трохи ширше плечей і кульками ніг направте назовні.
  • Скоротіть сідниці та згинайте коліна, поки ноги не стануть паралельними підлозі. Потім ви повертаєтеся у вихідне положення.

Є й інші вправи для виконання присідань в зад, які ви можете знайти в цій статті OneHowTo.


Якщо ви тренуєтеся вдома, можете включіть ці рухи у свою рутину принаймні двічі на тиждень. Тоді ви збільшите кількість днів, повторень та вагу, яку потрібно використовувати відповідно до вашого прогресу. Якщо ви збираєтеся тренуватися в тренажерному залі, а ваша мета - набрати м’язи на сідницях, вам слід повідомити свого тренера, щоб він зміг скласти режим, який допоможе вам його досягти (звичайно, не нехтуючи рештою тіла) .

Їжа та фізичні вправи є чудовими союзниками в нарощуванні м’язів, але так само великим терпінням. Чим рівніше ваш зад, тим довше може знадобитися, щоб набрати достатню кількість сідничних м’язів, але послідовність може допомогти вам досягти бажаних результатів. Крім того, є більше фізичних навантажень, які ви можете зробити, щоб відгодувати сідниці і зберегти їх міцність, наприклад біг, плавання або пілатес.

Якщо вам сподобалось знати як набрати м’язи на сідницяхНапевно вас зацікавить ця інша стаття про те, як робити пілатес для сідниць.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як набрати м’язи сідничних м’язів, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.