Вправи для зміцнення спини


Спина - одна з найважливіших областей тіла, оскільки вона складається з кісток, м’язів та інших тканин, які йдуть від шиї до тазового поясу і відповідають за захист багатьох органів. Крім того, спина є однією з найбільш відкритих ділянок тіла, яка зазнає найбільшої кількості травм, головним чином через погану поставу та перенапруження.

З усіх цих причин необхідно виконати вправи для зміцнення спини і захистити м’язи в цій області. Чи знаєте ви, які вони? Від UNCOMO ми представляємо вам повний посібник вправ для спини, і, крім того, ми вчимо вас, якими точно є цілі цієї частини тіла і з яких м’язів складається.

Індекс

  1. Вправи на спину в домашніх умовах
  2. Вправи для зміцнення попереку
  3. Вправи для зміцнення верхньої частини спини
  4. Вправи для зміцнення спини і шиї
  5. Вправи для зміцнення спини обважнювачами

Вправи на спину в домашніх умовах

Спина, як ми вже обговорювали раніше, розташована спеціально ззаду грудної клітки (грудної клітки) і простягається від основи шиї до тазового пояса; область, паралельна хребту. Основною його функцією є забезпечують стійкість і підтримують організм, дозволяючи таким чином його рух і захист спинного мозку.

Спина складається з ряду м’язів, розділених на:

  • Поверхневі м’язи: це всі ті м’язи, які знаходяться далеко від органів і, отже, ближче до шкіри. Ця група м’язів контролює рух рук, шиї та верхньої частини тіла. М’язи, які належать до цього відділу тіла, - це широка спинка, лопатки піднімача, трапеція та ромбоїди.
  • Проміжні м’язи: це ті м’язи, які розташовані в середній ділянці тіла, вони прикріплені до хребта та грудної клітки та є важливими для дихального процесу та для підтримки правильної постави. Ці м’язи відповідають за захист органів у цій зоні і складаються з задньо-верхнього та задньо-нижнього зубчастого відділу, клубово-реберного м’яза, довгого м’яза та спинного м’яза.
  • Глибокі м’язи: це м’язи, найближчі до органів, і їх основною функцією є підтримка хребта в правильній позі та забезпечення правильного руху. Ця група м’язів складається з спинотрансверсальної та сплінусної.

Для вищезазначених м’язів є спеціальні зміцнюючі вправи, які ми покажемо вам нижче, щоб ви могли їх правильно виконувати.

  • Вправи для зміцнення попереку
  • Вправи для обробки верхньої частини спини
  • Зважені вправи на спину

Рекомендується виконувати повну програму вправ, не пропускаючи жодної з них, щоб кінцеві результати були бажаними. Крім того, вони повинні виконуватися поступово і, принаймні, 4 дні на тиждень. Не знаєте, як їх робити? Далі, в oneHOWTO, ми покажемо вам крок за кроком:


Вправи для зміцнення попереку

Нижче в oneHOWTO ви знайдете 4 вправи для зміцнення поперекової спини. Пам'ятайте, що кожен з них повинен бути виконаний за письмом, щоб уникнути травм:

Поза Баласана або постава дитини

  1. Щоб виконати цю позу, спочатку потрібно встати на коліна, упершись руками в підлогу на висоті плечей. Тримайте голову постійно вертикально, щоб уникнути травм.
  2. Потім починайте повільно ковзати спиною, поки сідниці не сядуть на п’ятки. В кінці положення ваша спина повинна бути абсолютно прямою, і ви повинні почуватись комфортно, оскільки це ідеальна вправа для зняття напруги в попереку.
  3. Затримайтеся в положенні 10 секунд і повторіть рух 8 разів.

Скручування хребта

  1. Розмовно називана «Лежачий Христос» ця вправа полягає у положенні на спині, зігнувши коліна, а ноги впираючись у підлогу. Тримайте спину рівно до землі, а руки витягніть з боків тіла.
  2. Далі, зігнувши коліна, поверніть ноги в сторони, намагаючись опуститися якомога нижче і не відриваючи верхню частину спини від землі.
  3. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд і поверніться у вихідне положення, щоб повернутися в протилежну сторону. Повторіть 8 разів з кожного боку, відчуваючи, як спина розслабляється при кожному русі.

Вправа на сфінкса

  1. Ляжте на живіт, витягнувши ноги і ступні, а передпліччя ляжте на підлогу, поруч з грудьми.
  2. Потім міцно покладіть руки на килимок і підніміть тулуб, імітуючи положення сфінкса, поки не зможете тримати грудну клітку вертикально. Дивіться прямо вперед, щоб уникнути травм шиї.
  3. Затримайтеся в цьому положенні на 8 секунд і повторіть вправу ще 8 разів.

Вправляйте кота

  1. По-перше, встаньте на коліна, лежачи руками на підлозі.
  2. Для виконання вправи слід почати з вигину спини вниз і підняття голови по черзі, щоб подивитися на стелю.
  3. Потім зробіть зворотний рух, тобто вигніть спину вгору, опускаючи голову і даючи шиї розслабитися. Виконуйте рухи повільно протягом 5 підходів, поки не відчуєте полегшення в спині.


Вправи для зміцнення верхньої частини спини

Існує декілька вправ для зміцнення верхньої частини спини, але якщо ви хочете вибрати найефективніші, не надто ускладнюючи себе, ось ті, які ви повинні включити у свій розпорядок дня:

Завивка на спині або спині

  1. Для початкового кроку ляжте на спину, зігнувши ноги, а ступні ляжте на землю, щоб підтримувати хребет. Потім зігніть руки і упріться ліктями в підлогу на тій самій висоті, що і ваші плечі.
  2. Рух полягає в натисканні ліктями вниз, щоб спина і плечі були підняті від землі.
  3. Затримайтеся в положенні 5 секунд і повторіть рух 8 разів.

Перевернуті весла

Пам’ятайте, що для виконання цієї вправи вам знадобиться планка для правильної підтримки або кілька кілець. Вставте в положення, коли тіло підвішене, підтримуючи лише п’яти і тримаючись за планку, як ви побачите на зображенні нижче.

  1. Для початку прийміть горизонтальне і жорстке положення, використовуючи штангу, паралельні бруски або кільця, які ви маєте вдома або використовуєте у тренажерному залі.
  2. Далі, використовуйте силу, щоб підняти грудну клітку якомога більше, і завжди намагаючись втягнути лопатки. На додаток до зміцнення верхньої частини спини, ви будете працювати руками і плечима.

Знайдений підборіддя

  1. Рух починається з утримання за штангу двома руками трохи більше, ніж на ширині плечей. Перед початком руху тіло повинно бути у прямій вертикальній лінії.
  2. Не врівноважуючи тіло, підніміть тіло руками, доки грудна клітина не стане на один рівень із штангою, а підборіддя - над штангою.
  3. Згодом повільно опустіться, поки все тіло не стане прямолінійно, прикріплене до планки витягнутими руками. Повторіть вправу ще 7 разів.

У цій статті про те, як робити підтягування, ви можете знайти детальний покроковий крок цієї вправи для роботи зі спиною.

Супермен з назад руки

  1. Для виконання цієї вправи необхідно почати лежати на животі і з витягнутими руками з кожного боку тіла.
  2. Далі підніміть тулуб від землі, витягнувши хребет; грудна клітка не повинна торкатися землі, а повинна бути піднятою.
  3. Щоб зосередити увагу на верхній частині спини, відсуньте руки назад. Це дозволить вам зводити лопатки разом, піднімаючись, і тримати їх підтягнутими, залишаючись у такому положенні.
  4. Затримайтеся в положенні 30 секунд і повторіть вправу ще 4 рази.


Вправи для зміцнення спини і шиї

Для зміцнення спини і шиї вам слід ще раз розглянути спеціальні вправи, призначені для безпечного зміцнення цієї частини тіла. Майте на увазі, що шия - це делікатна ділянка тіла, тому намагайтеся дотримуватися кожного з цих кроків і зупинятися на випадок гострого дискомфорту.

Вправи для зміцнення шиї: нахил вперед

  1. Сядьте вертикально, обличчям вперед, і покладіть руки на лоб.
  2. Далі натискайте лобом обома руками, одночасно накладаючи силу головою, щоб вивести його вперед.
  3. Ця вправа дозволить вам зміцнити шию, не пошкоджуючи її, тому виконуйте 10 натискань протягом 3 сеансів.

Зміцнення шиї боковим згином

  1. Як ви робили в попередній вправі, покладіть руку на скроню, на обраний вами бік.
  2. Тепер спробуйте відсунутися в той бік, відчуваючи напругу, яка утворюється з перешкодою для руки.
  3. Спробуйте зробити це, нахиляючи голову, поки вухо майже не торкається плеча.
  4. Потім повторіть з іншого боку.
  5. Виконуйте цю вправу по 5 разів на сторону по 5 підходів.

Полегшення шийки матки з поворотом голови

  1. Це одна з найпростіших вправ, але вона приносить багато короткострокових переваг, тому варто робити як до, так і після тренування. В основному, він складається з повороту голови, поки підборіддя не опиниться на плечі.
  2. Повільно поверніться вперед і поверніть у зворотному напрямку.
  3. Повторіть вправу 10 разів і в кожному з них переконайтеся, що виконуєте повільні рухи, поки ваша голова більше не зможе повернутися.

Підніміть і опустіть плечі

  1. Для початку вправи піднімайте плечі якомога більше, намагаючись дістати їх до вух (не тягніть вперед).
  2. Потім затримайтеся 5 секунд у цьому положенні і опустіться, змушуючи плечі до максимуму, відчуваючи, як напружуються різні частини верхньої частини спини.
  3. Виконайте ще 3 підходи, кожен з 5 повторень.

Щоб не нашкодити собі цими вправами та максимізувати результати, виконайте тренування, яке ми залишимо вам у наступному відео. Ви не тільки опрацюєте область шийки матки, але і підготуєте м’язи шиї до будь-якого подальшого тренування, яке хочете зробити.

Вправи для зміцнення спини обважнювачами

Вправи на зміцнення спини вагами, які ми представляємо нижче, призначені для створення більшої інтенсивності з кожною вправою і, отже, збільшення м’язової маси. Однак ви повинні бути особливо обережними, оскільки збільшення інтенсивності також збільшує ризик отримання травм. Ще раз виконуйте вправи, як зазначено нижче, щоб уникнути ризиків.

Ряд гантелей

  1. Спочатку візьміть по гантелі в кожну руку і зігніть коліна і стегна так, ніби збираєтеся присідати. Якщо ви хочете додати вправі інтенсивності, ви можете виконувати рух, тримаючи присідання, як ви побачите на другому зразковому зображенні.
  2. Далі підніміть обидві гантелі прямо, не змінюючи кутів колін і стегон.
  3. Зробіть паузу в цьому положенні на пару секунд і знову повільно опустіть руки.
  4. Повторіть вправу десять разів по 4 підходи.

Щось дуже важливе, про що слід пам’ятати, - це те, що не слід забувати дихати, що часто трапляється при цьому виді вправ. Видихайте, коли піднімаєте гантелі, а вдихайте, повертаючись у вихідне положення.

Похилий ряд гантелей

  1. Це подібна вправа до попередньої, але цього разу вам доведеться трохи нахилитися вперед, як тільки у вас буде по гантелі з кожного боку. Злегка зігніть коліна, але залишайтеся рівними.
  2. Далі потроху піднімайте гантелі.
  3. Після короткої паузи опустіть гантелі назад у вихідне положення.
  4. Тримайте спину прямо під час руху, оскільки рухатися повинні лише руки.
  5. Виконайте цю дію в 4 сетах по десять повторень.

Одноручний ряд гантелей

  1. Перший крок - покласти одне з колін і руку з одного боку на лавку для опори. Іншою рукою візьміться за гантель.
  2. Щоб розпочати вправу, підніміть гантель, рухаючи назад лише рукою, згинаючи лікоть ще раз, щоб гантель знаходилася на рівні грудей.
  3. Після короткої паузи поверніть гантель у вихідне положення і зробіть ще 2 підходи (на руку) по 10 повторень у кожному.

Якщо ви хочете дізнатись детальніше, як робити вправи на веслуванні з гантелями, не пропустіть цю статтю HOWTO.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Вправи для зміцнення спини, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.