Вправи для підйому сідниць
Ти хочеш підніміть сідниці і зробити їх твердішими та підтягнутими? Якщо ви хочете продемонструвати набагато привабливіші сідниці, які виділяють цю дуже жіночну та ерогенну область, тоді фізичні вправи - ваш найкращий союзник. Завдяки наполегливості та виконанню рекомендованих практик, ви зможете ефективно підтвердити цю сферу, демонструючи потрібну вам фігуру.
Уважний, тому що на OneHowTo.com ми розкриваємо найкращі та найефективніші вправи на сідничний ліфт і отримати удар заднього кінця. Ви готові до дії?
Індекс
- Вправи на опір, ідеально підходять для підняття сідниць
- Присідання для сідниць і ніг в тон
- Кроки щодо зміцнення території
- Підйом каблука, гарантована ефективність
- Підняття задньої та бокової ніг
- Тазовий ліфт, простий та ефективний
- Підніміться вгору-вниз сходинкою або стільцем
- Станова тяга, ідеально підходить для сідниць
- Поради щодо тренування сідничних м’язів
Вправи на опір, ідеально підходять для підняття сідниць
Вправи на серцево-судинну систему ідеально допомагають нам спалювати калорії, цукор і, добре зроблено, навіть допомагають спалювати жир. Але що стосується тонізування, підйому та наповнення, вправи на опір з вагою та без неї є найбільш показаними, саме тому це найкращий варіант для сідничний підйом і забезпечують стійкість.
Для досягнення цього ефекту важливо працювати з трьома м’язами, що складають цю область: сідничною максімумом, середньою та другою. Ось наші альтернативи для того, щоб ви тренували ці м’язи і отримували ту дупу, яку хочете.
Присідання для сідниць і ніг в тон
Присідання необхідні в будь-якій рутині, в якій ви збираєтеся працювати на сідницях і ногах. При їх виконанні опрацьовуємо сідничну область і середню поряд з квадратиками або стегнами, що робить його цілком повним варіантом.
Для більшої ефективності найкраще розміщувати штангу на 12 або 15 кілограмів за шиєю, що збільшить складність підйому, дозволяючи м’язам більше працювати на підйомі. Вирівняйте ноги і опустіться, добре потягнувши сідничні м’язи та переконавшись, що ваші коліна ніколи не переходять кульками ніг, потім підніміться і поверніться у вихідне положення.
Починати з 4 підходи по 15 повторень, відпочиваючи по одній хвилині між кожною серією. Потім ви можете збільшити до 20 повторень, відпочиваючи лише 20 секунд, а також збільшуючи вагу.
Кроки щодо зміцнення території
Випади, випади або випади - це основне для спалювання жиру в ногах, а також для його отримання більш підняті і підтягнуті сідниці. З нею ми працюємо на сідничній максимумі і чотириголовому м’язі, особливо зміцнюючи ноги.
Поставте одну ногу вперед, переконавшись, що коліно не перевищує кінчика стопи, потім витягніть другу ногу назад і опустіться прямою спиною, а потім підніміться у вихідне положення. Якщо ви хочете працювати ефективніше, тоді ви можете взяти кілька гантелей, які збільшують вагу під час підйому.
Почніть з 4 підходів по 15 повторень, відпочиваючи хвилину між кожним повторенням. Коли ви отримаєте опір, збільште кількість повторень і зменшіть час відпочинку.
Підйом каблука, гарантована ефективність
Схід вправа для підйому сідниць Це здається нешкідливим, проте досить почати це робити, щоб відчути, що буквально м’яз спалює нас, оголошуючи про свою ефективність. За допомогою цієї альтернативи ви будете працювати на литках і сідницях.
Вам слід взяти штангу на 12 або 15 кілограмів, щоб забезпечити більшу ефективність, і покласти її за шию. Ви також можете використовувати гантелі, якщо хочете краще контролювати свій баланс. Встаньте на носки і поверніться у вихідне положення 25 разів, виконавши 4 підходи з цією кількістю. Між кожною серією рекомендується відпочивати максимум одну хвилину.
Підняття задньої та бокової ніг
Підняття задньої та бічної ніг - ідеальне поєднання, наскільки це нам дозволяють робота сідничної та сідничної м’язів з великою ефективністю. Обидві вправи виконуються лежачи на килимку, для підняття ззаду підтримуйте руки і коліна і піднімайте одну ногу назад, тримаючи зігнуте коліно. Виконайте 4 підходи по 15 повторень на кожній нозі, чергуючи їх.
Для бічних підйомів ляжте на бік на килимок, випряміть ногу, яка знаходиться вище, і підніміть її якомога більше збоку. Виконайте 4 підходи по 15 повторень на кожній нозі, якщо вам здається більш зручним, цю вправу також можна робити стоячи.
Тазовий ліфт, простий та ефективний
Ще один чудовий варіант серед вправи на сідничний ліфт Те, що ви можете поєднувати з попередніми, - це підтяжка тазу, за допомогою якої ви працюєте на сідничній максімумі та бічних м’язах круглої кістки або задній частині стегна.
Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, поверніться у вихідне положення та відпочиньте хвилину, а потім повторіть ще 3 підходи. В ідеалі з часом ви зможете затримати в цій позі до хвилини, не опускаючись.
Підніміться вгору-вниз сходинкою або стільцем
кроки переваги Вони сумно відомі, і це не випадково, коли маленький крок вгору і вниз постійно змушує нас максимально опрацьовувати м’язи ніг, особливо сідниці.
Для виконання цієї вправи рекомендується використовувати сходинку, але якщо у вас її немає під рукою, ви можете вибрати стілець або низькі меблі, завжди намагаючись не впасти. Чим вона вища, тим більша складність, майте це на увазі. Піднімаючи одну ногу вгору по сходинці, слід підняти ту, що лежить на землі, піднімаючись на сходинку або стілець, тримаючи зігнуте коліно, це збільшить виконану роботу.
Зробіть 4 підходи по 15 повторень на кожну ногу.
Станова тяга, ідеально підходить для сідниць
Ця вправа, подібно до присідань, є ключовою для роботи велика сіднична м’яз та біцепс стегна або задня частина стегон. Вам доведеться захопити штангу вагою 12 або 15 кілограмів (або будь-якою вагою, з якою ви можете працювати), добре поправити сідниці і спуститися, щоб схопити штангу, потім піднятися, затримати пару секунд, а потім повторити опускаючий рух, щоб залишити бар.
Виконайте 4 підходи по 15 повторень, відпочиваючи хвилину між підходами. Більший опір також збільшує вагу та кількість повторень.
Поради щодо тренування сідничних м’язів
- Не працюйте з цими м’язами щодня, оскільки, як і будь-який інший м’яз, він з часом виснажиться і перестане виконувати належну роботу. Ідеальним є тренування сідничних м’язів 3 рази на тиждень, завжди залишаючи один день між кожним тренуванням.
- Доповніть роботу, яку ви виконуєте в цій галузі, серцево-судинною діяльністю, яка також може вам допомогти, наприклад, підніманням по сходах, стрибками через мотузку, бігом або плаванням.
- Змінюйте свої вправи для підняття сідниць, щоб вам не було нудно, варіантів безліч, і пошук різних альтернатив - це завжди хороший спосіб тримати себе стимульованим.
- Вправа передбачає посидючість Якщо ми хочемо бачити результати, ось чому не припиняйте працювати, поки не отримаєте бажаного.
- Не забувайте поступово збільшувати вагу та інтенсивність вправ, лише тоді ваш м’яз завжди зможе працювати і не звикати до фізичних навантажень.
Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Вправи для підйому сідниць, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.