Найкращі присідання для сідниць і ніг


Присідання Вони є однією з найповніших вправ, які ми можемо знайти, оскільки вони допомагають зміцнити сідничні м’язи, опрацювати квадрицепс або стегна, а залежно від обраного нами типу вони також допомагають опрацювати підколінні сухожилля або задню частину стегон внутрішня область стегон або аддуктори. Це робить його повним і дуже ефективним варіантом для тих, хто шукає твердих і підтягнутих ніг і сідниць.

Готові додати цю практику до своїх тренувань та посилити її ефекти? У oneHOWTO ми розкриваємо, що таке найкращі присідання для сідниць і ніг тоноване. Переходимо до дії!

Індекс

  1. Класичний присідання для квадрицепсів і сідниць
  2. Балетні присідання або розведені ноги
  3. Стрибайте навпочіпки, щоб спалити багато калорій
  4. Одне з найкращих присідань у стилі: над головою
  5. Болгарський присідання для вимогливих тренувань
  6. Присідання однією ногою для більш просунутих
  7. Поради щодо тренувань присідання

Класичний присідання для квадрицепсів і сідниць

Класичні присідання очолюють список альтернатив для тон сідниць і ніг, тому що з ними здійснюється найповніша м’язова робота. За допомогою цієї вправи ми опрацьовуємо сідничну та сідничну м’язи, квадрицепс або стегна та фасцію, окрім покращення постави та отримання більшого опору.

Ідеалом для досягнення ефективних результатів є виконувати їх з вагоюАбо зі штангою за шиєю, або з гантелями в руках; таким чином, підйом вимагатиме більше зусиль, а отже, ми будемо більше зміцнювати м’язи.

Тепер, якщо ви задаєтеся питанням, як правильно присідати, ви повинні знати, що дуже важливо добре повернути сідниці, щоб коліна ніколи не перевищували кінчики ніг. Робить 4 підходи по 10 повторень, відпочиваючи максимум 20 секунд між кожною серією.

Якщо вам цікаво, як правильно робити присідання на сідниці, перегляньте цю іншу статтю HOWTO.


Балетні присідання або розведені ноги

Серед найкращих присідань для сідниць та ніг ця альтернатива є однією з найпотужніших. З цією версією відкритих ніг або балетного типу ви працюєте не тільки на сідничній максімумі, але і внутрішня частина стегон або аддуктори, а також зовнішня частина стегна, пропонуючи повну альтернативу тону ніг.

  1. Для розвитку цього присідання потрібно широко розкрити ноги, перевищуючи плечі.
  2. Як і в класичному варіанті, слід добре повернути сідниці, щоб коліна не перевищували кінчика ноги.
  3. Вставте в положення і опускайтеся вниз і вгору легким відскоком або повним рухом вгору. Це рекомендується за допомогою гирі або гантелей для цієї вправи, оскільки це дозволить досягти більш ефективного результату.

Виконайте 4 підходи по 10 повторень, відпочиваючи максимум 20 секунд між кожним підходом.


Стрибайте навпочіпки, щоб спалити багато калорій

Якщо крім тонусу ніг і сідниць ви хочете прискорити споживання калорій При напруженій вправі стрибковий присідання - відмінна альтернатива. Він виконується як класичний присідання, але з дещо іншим; під час підйому вам доведеться штовхатися і стрибати добре, а потім знову спускатися.

Ця практика, яка надає нам опір, також вимагає міцних і здорових колін, тому не слід виконувати її, якщо у вас є проблеми з м’язами або суглобами. Виконайте 3 підходи по 15 повторень.


Одне з найкращих присідань у стилі: над головою

Серед найкращих присідань для сідниць і ніг не можна не згадати присідання накладні витрати, модальність високої інтенсивності, що використовується в бодібілдингу та кроссфіт-тренуваннях, що передбачає велику стійкість.

Рух, який ми виконуємо при спуску, такий самий, як і в класичному присіданні, однак, ми повинні підніміть штангу над нашою головою з повністю витягнутими руками і опустіться в такому положенні. Таким чином ми не тільки обробляємо сідниці та стегна, але й зміцнюємо руки, будучи набагато більш повним варіантом.

Рекомендується підібрати відповідну вагу, яка дозволяє виконувати вправу із зусиллям, але без крайнього виснаження. Виконайте 4 підходи по 10 повторень.


Болгарський присідання для вимогливих тренувань

Цей тип кроку ідеально підходить для зміцнення та тонізування сідниць та ніг, оскільки він забезпечує опір та різко спалює жир у цій області. На відміну від традиційних випадів або випадів, у цій версії ми повинні поставити задню ногу на сходинку, стілець або лаву, і тим самим гарантувати більш ефективний рух ноги, з якою ми працюємо.

  1. Покладіть м’яч задньою ногою на сходинку або лаву.
  2. Піднесіть опорну ногу, з якою ви будете працювати, і переконайтеся, що коліно не виходить за межі ступні.
  3. Потім обережно опустіться вниз, наскільки зможете, і підніміться у вихідне положення.
  4. Виконайте 3 повторення по 10 підходів на кожну ногу, не відпочиваючи між підходами більше 10 секунд.


Присідання однією ногою для більш просунутих

Якщо ви хочете піти на один рівень далі, і ви шукаєте присідання для дуже інтенсивних сідниць та ніг, то це ваш найкращий варіант. Присідання на одній нозі вимагає міцних, пружних м’язів, рівноваги та правильної техніки, тому це стосується людей з трохи більш просунутим тренуванням.

  1. Це робиться так само, як звичайний присідання, але цього разу підтримується однією ногою, а інша витягується вперед.
  2. Краще не йти занадто низько, щоб не втратити рівновагу, оскільки це фундаментальний крок.
  3. Опановуючи вправу, ми можемо опускати більше. Зробіть 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу для початку.

Якщо ви хочете вивчити більше вправ вправ для сідниць і ніг вдома, перейдіть за цим посиланням, тому що в ньому ми знаходимо багато інших ідеальних практик для тонізування нижньої частини тіла.

Поради щодо тренувань присідання

Тепер ви знаєте, які найкращі присідання для сідниць і ніг, тому ми доповнимо пояснення кількома порадами, які будуть корисні при застосуванні ваших вправ на практиці:

  • Хоча це може бути спокусливим, не слід робити всі ці присідання в один день. Ідея полягає в тому, щоб поєднати пару або 3 в одному тренінгу, щоб покращити роботу сідниць і стегон, тому що якщо ви зробите їх усі разом, ви будете виснажувати м’язи, і ви зможете впоратися лише з серйозною хворобливістю.
  • Ви не тільки не повинні робити їх усіх разом, але і не слід робити їх щодня. Ви повинні залишити день у відпочинку, щоб м’язи могли відновитись, тому рекомендується додавати їх до тренувань 3 рази на тиждень.
  • Якщо ваша мета - зменшити жир, накопичений на ногах, ви можете чергувати присідання з іншими місцевими вправами, а також сердечно-судинними варіантами, такими як біг, плавання, заняття еліптикою або підйом по сходах. У нашій статті Як спалити жир на ногах ми даємо вам найкращі поради для цього.
  • Не забудь дуже добре розтягуйтеся, закінчивши, оскільки таким чином ви зможете зменшити м’язову напругу та мінімізувати ефект болючості.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Найкращі присідання для сідниць і ніг, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.