Як набрати абс

Абс може бути найскладнішою групою м’язів для позначення та тонусу, однак більшість людей хочуть демонструвати саме це. Якщо ви також задаєтеся питанням, як мати планшет (або шість пачок), ця стаття ідеально підходить для вас, оскільки ми дізнаємось, як швидко встановити прес за допомогою ряду вправ та спеціалізованої дієти.

Далі, в oneHOWTO, ми розкриваємо найкращі процедури живота для чоловіків та жінок як набрати абс через місяць. Брати до відома!

Індекс

Як швидко набрати абс
Як набрати абс за місяць
Як набрати прес: жінка і чоловік
Рутинний абс для чоловіків та жінок
Дієта для відзначення абс

Як швидко набрати абс

Одним із ключів до підрахунку абс є, як це звучить логічно, збільшити м’язи живота, так що це буде однією з наших перших цілей.

Для цього ми можемо виконувати всі види вправ, починаючи з найбільш типових і простих (робити присідання від землі, піднімаючи тулуб, торкаючись колін або ногами прямо, намагаючись торкнутися кінчиків ніг пальці рук) навіть найскладніші та ефективніші; статичні дошки, стикові підйомники, ножиці, вправи з Фітболтощо

Абс поділяється на кілька груп (нижній прес, центральний прес, косий м’яз тощо), тому, щоб позначити прес і продемонструвати чітко окреслений живіт, життєво важливо працювати в усіх цих групах в різних напрямках і під різними кутами.

Як набрати абс за місяць

Якщо ви поспішаєте і хочете якомога швидше продемонструвати прес, ви повинні знати, що це цілком можливо. 30 днів може бути достатньо, щоб мати чітко окреслений живіт, але для цього потрібні певні жертви, які слід врахувати:

Постійність: Якщо ви не будете виконувати зазначені вправи щодня, ви не досягнете видимих результатів за короткий час, тому намагайтеся робити невеликі вправи щодня або принаймні 4 дні на тиждень.
Правильна дієта: пізніше ми представимо вам дієту для позначення абс, якої ви повинні дотримуватися, щоб досягти своїх цілей за короткий час.
Робіть добре всі вправиНе намагайтеся робити багато вправ поспіхом і не звертаючи уваги на свою поставу. Переконайтеся, що ви постійно працюєте з правильними м’язами, і виконуйте вправи повільно, щоб напружувати м’язи і помічати результати за менший час.
Працює все тіло: працює лише абс не працює. Обов’язково зміцнити всі м’язи тулуба щоб уникнути дисбалансу. Тому потроху вам доведеться додавати вправи, такі як підборіддя, до свого розпорядку дня, оскільки це також буде працювати на ваші руки, грудні та латальні відділи.
Не забувайте про поперековий: дуже важливо також попрацювати на попереку, задній частині живота, оскільки важливо компенсувати все тіло, щоб уникнути травм і тонізувати весь тулуб. Крім того, лише тоді ми припинимо ненависні поплавці. Присідання або тяга - ідеальні варіанти, які допоможуть вам зміцнити інші групи м’язів. Насправді, розпочинаючи розминку з кількох хвилин присідань, ви розігрієтесь і допоможете спалити жир з самого початку.

Як набрати прес: жінка і чоловік

Як чоловіки, так і жінки повинні починати свій режим живота з певних кардіотренінгів, як спалювання жиру є важливою частиною процесу якщо ви хочете швидко показати прес. Майте на увазі, що ви не можете набрати прес, якщо в животі є надлишок жиру, тому вам доведеться позбутися цього спочатку. Серцево-судинні вправи - біг підтюпцем, їзда на велосипеді, веслування або навіть танці - ідеально підходять для спалювання жиру, тому додайте їх у свій розпорядок дня.

Бажано це зробити одна година вправ 3-4 дні на тиждень Як мінімум. Якщо у вас бракує часу, ви можете спробувати інтенсивні інтервальні тренування, набагато коротші, але напружені заняття, за допомогою яких ви досягнете неймовірних результатів. Ця стаття про те, як спалити жир на животі бігом, може вам дуже допомогти.

Рутинний абс для чоловіків та жінок

Ось такий рутинний абс для чоловіків і жінок це допоможе вам досягти сильних абс за лічені дні. Для початку зробіть кілька вправ кардіо на 15 хвилин (бігати, стрибати, їздити на велосипеді тощо). Можливо, вам стане в нагоді ця стаття про вправи на кардіотренування вдома:

Присідання: це традиційні черевні преси. Почніть з лежачи на підлозі, добре підтримуючи спину та ноги. Далі підніміть тулуб, докладаючи сили до черевного преса, і, коли вони торкнуться ваших колін, знову повільно опускайтеся, не перестаючи фокусувати зусилля на животі.
Затримайтеся у положенні V: починається в тому ж положенні, що і попередня вправа. Далі підніміть багажник, але не опускайтеся. Ви повинні утримуватися в такому положенні (ваше тіло у формі V, як ви побачите на малюнку нижче), протягом 45 секунд. Не припиняйте напружуватися животом.
Підвищений хрускіт ноги: починайте лежати на підлозі і підніміть ноги. Постарайтеся зробити їх максимально прямими, до неба. Далі підніміть тулуб і спробуйте торкнутися ніг кінчиками пальців. Намагайтеся тримати рухи повільними; спускатися і підніматися знову поступово.
Підняття ноги: лежачи на підлозі, руки залишайте по боках тіла, щоб уникнути їх використання. Ви також можете залишити їх під прикладом. Далі вам доведеться потроху піднімати обидві ноги разом, поки вони не стануть прямими, а згодом знову опустити їх разом, але не торкаючись землі.
Окремі підняття ніг: починайте в тому ж положенні, що і раніше, але замість того, щоб піднімати обидві ноги разом, відкрийте і закрийте їх вертикально, переконуючись, що вони ніколи не торкаються землі.
Російський поворот: Дуже важливо, щоб ви не забували косі м’язи, оскільки вони є частиною живота, яку багато процедур залишають осторонь. Для виконання цієї вправи вам доведеться сісти на підлогу, зігнувши ноги, а потім повернути тіло в один бік, а в інший - злегка зігнувши спину, щоб вся сила падала на черевні преси. Коли ви повільно повернетеся в сторони, ви відчуєте зусилля з боків тулуба.
Велосипед: лягти на підлогу, закинувши руки за голову. Тепер спробуйте направити лівий лікоть до правого коліна, підводячи його до грудей, щоб зустріти плече. Переходьте по черзі в сторони, рухаючи тулубом і змушуючи косі м’язи, щоб вони намагалися підняти, а лікті могли торкнутися колін.
Статичне залізо: ляжте на килимок лицьовою стороною вниз, а всю вагу підпирайте на передпліччя та м’ячі ніг. Ваш тулуб повинен бути прямим, намагайтеся не піднімати зад. Затримайтеся в такому положенні 45 секунд, постійно потягуючи животом.
Дошка з боку в бік: Ця вправа є варіантом попередньої, ідеально підходить для обробки косих м’язів. У тому ж положенні, що і статична дошка, несіть свою вагу на передпліччя і на м’ячі ніг. Замість того, щоб стояти на місці, вам слід рухати стегнами вперед-назад, торкаючись килимка з кожним повторенням, перш ніж знову піднімати тулуб і переходити на інший бік.
Залізний Павук: остання вправа ідеально підходить для роботи з усіма м’язами живота, а також рук і сідниць. Почніть у високому положенні дошки, спираючись на кисті рук і на кулі ніг. Тепер вам доведеться підняти праву ногу і спробувати змусити її торкнутися лівого ліктя. Повторіть те ж саме з лівою ногою та поперемінними сторонами.

Кожна вправа повинна тривати 45 секунд. Ви можете відпочити 15 секунд між вправою та вправою. Коли закінчите перший сет, повторіть його ще раз.

Дієта для відзначення абс

На закінчення ми говоримо вам, що спалювати жир немає нічого подібного дотримуйтесь хорошої дієти що дозволяє з легкістю мати сильні преси. Дотримуйтесь наступних порад, щоб спланувати хорошу дієту для оцінки абсцесу:

Виключіть цукор із їжі. Не додавайте цукор в жодне меню та не додайте цей продукт до кави.
Забудьте про рафіновані вуглеводи та продукти, багаті поганими жирами (фаст-фуд, нездорова їжа, смажене тощо)
Їжте п’ять разів на день, не пропускайте жодного і приділяйте особливу увагу сніданку. Скористайтеся першим меню дня, щоб з’їсти більше калорій, оскільки у вас буде цілий день, щоб спокійно їх спалити. Натомість намагайтеся їсти менше калорій на ніч.
Пийте багато води, оскільки два літри води на день (принаймні) допоможуть вам залишатися ситими і вивести токсини з організму.

Погляньте на цю щотижневу дієту, щоб втратити жир, якщо ви хочете завершити свою дієту, щоб відзначити абс і досягти найкращих результатів за найкоротший час.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як набрати абс, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.

Поради

Не захоплюйтеся своїми пресами, просто працюйте над ними напруженими заняттями по 15 або 20 хвилин.
Ви повинні дати їм відпочити, щоб вони росли. Щодня робити присідання не допоможе вам відзначити їх.
Якщо ви хочете сісти на дієту, яка допоможе вам налаштувати прес, зверніться до дієтолога або дієтолога.
Зверніть увагу на вправи, не відволікайтеся на музику, телевізор тощо.
Чудодійних машин не існує, вам доведеться працювати на абс.