Ізометричні вправи для рук - ідеально підходять для набуття форми


Ми вже бачили ізометричні вправи для живота, ніг або попереку. У цьому випадку ми побачимо ізометричні вправи для рук. Цей вид вправ, як ми бачили в інших статтях, полягає у підтримці постави, яка напружує м’яз протягом короткого періоду часу, так що, скорочуючи м’яз, здійснюється. Їм не потрібні постійні фізичні вправи. Існує багато видів вправ для кожної частини тіла, і добре, що ви можете робити їх де завгодно, оскільки вони не потребують додаткових машин чи обладнання. Також ізометричні вправи можуть допомогти при травмах або тим, хто має проблеми із суглобами. Якщо ви хочете привести руки в тонус, не відвідуючи тренажерний зал, у цій статті HOWTO ми розповімо вам кілька ізометричні вправи для рук що ви можете робити навіть з дому.

Індекс

  1. Вправа на біцепс в домашніх умовах - розминка
  2. Вправа на завивку біцепса вдома вдома - зміцніть біцепс
  3. Вправи зі штангою для збільшення м’язової маси рук
  4. Ізометричні вправи для трицепсів
  5. Ізометричні вправи без обважнювачів, машин або посуду

Вправа на біцепс в домашніх умовах - розминка

Йдеться про a вправа на хрускіт що ви можете робити де завгодно, не відвідуючи тренажерний зал і не користуючись будь-якою машиною чи обладнанням. Її ідеально використовувати як розминку перед роботою на ділянці з іншими ізометричними вправами. Щоб зробити це правильно, виконайте такі дії:

  1. Встаньте, випрямивши тулуб і розставивши ноги, але не надто далеко, достатньо ширини стегон.
  2. Тепер зігніть лікоть під прямим кутом і, утримуючи положення, ліктєм під 90 градусів, натисніть правою рукою лівою рукою. Ви повинні утримувати скорочення принаймні півхвилини або, якщо це можливо, хвилину.
  3. Потім повторіть з іншою рукою. Щоб бути ефективним, ви повинні виконати один-три підходи з принаймні 5-10 повторень для кожної руки.


Вправа на завивку біцепса вдома вдома - зміцніть біцепс

Це ідеальна вправа з гантелями для зміцнення біцепса. Для його здійснення ми зробимо наступне:

  1. Одною рукою тримайте гантель і тримайте руку в згинанні так, щоб лікоть був близько до тіла.
  2. Тим часом іншою рукою візьміть ще одну гантель і кілька разів підніміть і опустіть руку.
  3. Повторіть по п’ять разів на кожній руці так, щоб друга тримала гантель і застосовуючи силу, щоб утримувати її.

Завжди повинна бути одна рука, яка піднімає гантель фіксованим способом, а інша повторює вправу підйомів та спусків. Коли ви піднімаєтеся вгору-вниз, намагайтеся змусити гантель торкатися вашого плеча, таким чином ви переконаєтесь, що все правильно.

Ізометричний рушник біцепс завитки

Також може бути виконаний ізометричний завиток рушником якщо у вас немає гантелей. Для цього виконайте такі дії:

  1. Розстеліть довгий рушник на підлозі і вставте на нього.
  2. Злегка зігніть ноги прямою спиною і кожною рукою візьміться за обидва кінці рушника.
  3. Спробуйте штовхнути його з силою вгору, але не втрачаючи постави. Таким чином ви на деякий час будете скорочувати м’язи рук.
  4. Коли ви підтягнете рушник, стискайте біцепс як можна сильніше.
  5. Затримайтеся в положенні 10-20 секунд і відпочиньте.
  6. Потім повторіть.

Вправи зі штангою для збільшення м’язової маси рук

Ця вправа також дуже ефективна для біцепса, оскільки збільшує м’язову масу рук. Для цієї вправи нам потрібен бар Тож ми ходимо в спортзал, або робимо це вдома, якщо він є. Звичайно, не намагайтеся створити бар вдома, це може вийти з ладу і нанести вам травму.

  1. Облицюючи планку, поставте підборіддя над нею і схопіть її двома руками. Кисті рук повинні бути звернені до вас.
  2. Тепер опустіться, поки лікті не стануть на 90 градусів, і затримайтеся в такому положенні 5-10 секунд.
  3. Потім воно повністю спускається вниз.
  4. Поверніться у вихідне положення, щоб повторити.

Бажано це зробити підходи від 15 до 20 повторень. Якщо ви не досягаєте штанги для вихідного положення, ви можете допомогти собі табуретом або стільцем, оскільки штанга повинна бути достатньо високою, щоб можна було виконувати вправу.

Багато разів допускається помилка, коли ми скидаємо все наше тіло. Не звисайте з бару, залишаючи все тіло висіти, інакше ви можете поранити себе. Завжди дотримуйтесь постави.

Ізометричні вправи для трицепсів

Ця вправа ідеально підходить для тренування плечового м’яза трицепса. Вам потрібно лише опір власних рук.

  1. Спочатку затисніть руки перед грудьми.
  2. Тепер підніміть лівий лікоть і відведіть його в бік.
  3. Тримаючи долоню вниз і користуючись правою рукою для опору, штовхайте як можна далі.
  4. Натискайте настільки, наскільки дозволяють ваші сили, і утримуйте це положення протягом 10-20 секунд.
  5. Потім перемикаємо сторони.

Ізометричні вправи без обважнювачів, машин або посуду

На додаток до останнього, є кілька дуже простих вправ, які ви можете робити вдома, в офісі чи де завгодно, не використовуючи машини та посуд.

  1. Тримайте протилежний лікоть однією рукою.
  2. Потім відсуньте лікоть так, щоб ваша рука діяла як опір.
  3. Як тільки це буде зроблено, змініть сторони, щоб зміцнити іншу руку.
  4. Ви також можете покласти один кулак на інший, стиснути обидва, а потім поміняти положення.

Крім того, якщо ви працюєте в офісі, є ще одна дуже проста ізометрична вправа, яку ви можете виконати:

  1. Сидячи, покладіть обидві руки з боків ніг на стілець.
  2. Натисніть всередину, штовхаючи і утримуючи руки протягом декількох секунд.
  3. Зробіть короткий відпочинок і повторіть вправу.

Чи можете ви це зробити? 10-секундні набори кожен.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Ізометричні вправи для рук - ідеально підходять для набуття форми, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.