Ізометричні вправи для зміцнення попереку


Щоб зміцнити м’язи, нам не завжди потрібні великі пристосування або тренажери, навіть не відвідування тренажерного залу. Існує ціла серія вправ, які потрібно робити вдома, для яких не потрібен будь-який матеріал і які є навіть більш ефективними та корисними, ніж ми можемо подумати. По суті, ми говоримо про ізометричні вправи, дедалі відоміший спосіб роботи з м’язами та більшою кількістю послідовників у світі фітнес та фізіотерапевтичні. Якби ви шукали ізометричні вправи для зміцнення попереку, у HOWTO ми їх детально описуємо.

Індекс

  1. Що таке ізометричні вправи
  2. Переваги ізометричних вправ
  3. Планка або черевна дошка
  4. Мисливська собака, ідеальна ізометрична вправа для попереку
  5. Задня арка або кішка
  6. Ізометрична вправа для попереку: розгинання ніг
  7. Ізометричні вправи для верхньої частини спини: лати та шийка матки

Що таке ізометричні вправи

Ізометричні вправи - це низка вправ, які звикли зміцнити м’язи без великих рухів, які часто використовуються для реабілітації. В основному вони складаються з нахилу на статичну поверхню, наприклад, на підлогу чи стіну, та натискання на кілька секунд, щоб напружити м’язи та працювати ними. Їх також можна робити, замість штовхання, розтягуючи щось, що не може рухатися, наприклад, мотузку, прив’язану до нерухомої конструкції.

Скільки часу робити ізометричні вправи

В ідеалі слід робити кожну вправу від 5 до 10 секунд якщо застосовується вся можлива сила. Якщо натомість ми не використовуємо всі сили, від 30 до 60 секунд все буде добре. Але не хвилюйтеся, якщо побачите, що не можете витримати 30 секунд! Кожна людина різна, і кожна людина виконує ці вправи з різних причин. Тому будьте добрими до себе і миріться з тим, що можете. Результати будуть надзвичайно чудовими за короткий час.


Переваги ізометричних вправ

Ізометричні вправи дуже корисні для всього тіла. У oneHOWTO ми покажемо вам кілька прикладів:

  • Досить робити вправи один раз на день, щоб м’язи зміцнювались на 5% на тиждень.
  • У поєднанні з динамічними вправами та вправами на розтяжку результат буде ще більшим.
  • Вони ідеально підходять для відновлення після травм, для повернення до фізичних навантажень, а також для людей похилого віку.
  • За допомогою цих рухів активізуються практично всі м’язи тіла, чого, як правило, дуже важко досягти іншими методами.

Протипоказання ізометричних вправ

Ці вправи вони не завжди підходять для певних випадків:

  • Вони не рекомендуються людям з проблемами серця або високим кров’яним тиском.
  • Незважаючи на те, що ці вправи дуже корисні для м’язів, ці вправи не працюють на серцево-судинну систему, тому якщо ви прагнули зміцнити кардіо, це не ваш метод.
  • Якщо ви не дихаєте під час фізичних вправ, можуть статися стрибки високого кров’яного тиску.
  • Ці вправи мають велику інтенсивність, тому вам потрібно дати тілу відпочити. Тобто, якщо наступного дня у вас є щось важливе, що вимагає фізичної сили, не робіть цих розтяжок.

Планка або черевна дошка

В межах ізометричних вправ існує різноманіття, яке називається дошка (черевна дошка), і це одна з найповніших вправ, які відомі, оскільки, залишаючись таким чином, ми працюємо на все тіло. Зробити це черевна дошка або дошка Щоб доглядати за попереком, виконайте такі дії:

  1. Ляжте на підлогу обличчям вниз, але не торкаючись її животом.
  2. Підтримуйте лікті, передпліччя та м’ячі ніг.
  3. Утримуйте цю позу між 10 і 15 секунд.
  4. Потім відпочиньте і повторіть вправу максимум 5 разів. Майте на увазі, що таке положення вас сильно виснажить, тому краще не перевищувати 5 повторень, щоб не нашкодити собі.


Мисливська собака, ідеальна ізометрична вправа для попереку

Інший з вправи для зміцнення попереку в домашніх умовах, - постава мисливського собаки. За допомогою цієї вправи ми особливо зміцнимо верхню частину спини та поперек. Тут ми покажемо вам крок за кроком позу мисливського собаки:

  1. На дошці або на підлозі станьте на карачки.
  2. Потім підніміть одну руку і протилежну ногу приблизно на однакову висоту.
  3. Залишайтеся такими, як це 10 секунд.
  4. Потім підніміть другу руку і другу ногу і повторіть вправу; Якщо ви новачок, рекомендуємо не перевищувати 5 повторень на день.


Задня арка або кішка

Це ще одна поза, яку ви можете додати до своєї діаграма вправи ізометричної якщо у вас також є проблеми з хребтом. Щоб правильно виконати позу кота, виконайте такі дії:

  1. Покладіть чотири качки на килимок або на землю.
  2. Зігніть спину вгору, ніби утворюючи місток для витягування попереку.
  3. Утримуйте цю позу кілька 10 секунд.
  4. Потім він повертається спиною до свого місця. Оскільки вправа дуже нешкідлива, ви можете повторювати її скільки завгодно, завжди обережно, щоб не нашкодити собі.

Однак на oneHOWTO ми завжди радимо проконсультуватися зі своїм лікарем, які вправи вам найбільше підходять.


Ізометрична вправа для попереку: розгинання ніг

Виконайте ці кроки, щоб розтягніть м’язи попереку і ваші ноги за допомогою цієї іншої вправи:

  1. Встаньте на підлогу на спину і підведіть одне коліно вгору.
  2. Наблизьте його якомога ближче до живота, ви можете допомогти собі руками, щоб утримати його в такому положенні. Затримайтеся в цій позі кілька 10 секунд.
  3. Потім зробіть те ж саме з іншим коліном.
  4. Ви також можете просто підняти ноги вгору, без необхідності згинати коліна.
  5. Повторіть вправу приблизно 3 рази на кожній нозі, щоб зробити її ефективнішою.


Ізометричні вправи для верхньої частини спини: лати та шийка матки

На завершення і щоб вправи для спини були якомога повнішими, в UNCOMO ми також залишаємо вам кілька вправ для латів та шийки матки.

Вправи для латів

Одними з найкращих вправ для роботи з латами є:

  • Поза мосту: Це дуже поширена поза в йозі і ідеально підходить для вправ та зміцнення всієї спини. Потрібно просто лягти на спину, зігнувши коліна і наблизивши п’яти до сідниць. Поклавши руки в боки і опустивши долоні, зробіть глибокий вдих і м’яко підніміть стегна, застосовуючи силу п’ят і долонь; Роблячи це, напружте м’язи спини.
  • Супермен: Ця ізометрична вправа - ще одна, яка найбільше зміцнює всю спину. Встаньте на живіт з витягнутими ногами і руками над головою, також спираючись на підлогу і долонями вниз. Зробіть глибокий вдих і підніміть руки і плечі, щоб стиснути і опрацювати м’язи спини.

Шийні вправи

Шийка матки також дуже важлива. Їх поганий стан може означати біль або оніміння рук, крім того, це може впливати на інші області спини. Тому на oneHOWTO ми пропонуємо ряд вправ на розтяжку шиї.

  • Бічні скрутки: Лівою рукою утримуйте праву сторону голови і нахиляйте її в цьому напрямку. Потім зробіть те ж саме з іншою стороною і з іншою рукою. Ви також можете робити повороти збоку, не використовуючи руки.
  • Піднімання плечей: багато разів, коли шийка матки напружена, плечі також уражаються, або навпаки. Для вирішення обох пропонуємо підняти плечі, щоб торкнутися вух. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім відпочиньте. Це допоможе послабити напругу між плечима та шиєю.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Ізометричні вправи для зміцнення попереку, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.