10 вправ на підколінні сухожилля


Підколінні суглоби три розтягнення м’язів складається з напівсухожильних, напівперепонкових та біцепсових м’язів стегна. Вони розташовані в задній частині стегон і дозволяють нозі згинатись рухами колін і розгинати таз.

Підколінні сухожилля - одна з найбільш часто використовуваних м’язів під час вправ та розтяжки.Чи є у вас режим фізичної підготовки? Чи знаєте ви, чому нам слід вправляти підколінні сухожилля? У цій статті HOWTO ми покажемо вам, чому необхідно виконувати їх, і ми дамо вам 10 вправ на підколінні сухожилля що допоможе вам зміцнити ці м’язи та підвищити їх гнучкість.

Індекс

  1. Вправи на підколінний суглоб - чому їх слід робити?
  2. Російський пропуск
  3. Тазовий підйомник або ізометричний місток із зігнутими колінами
  4. Розсувні ноги ізометричної міст
  5. Скандинавський завиток
  6. Розгинання стегна з легким згинанням коліна
  7. Стегновий завиток обличчям вниз на машині
  8. Румунська тяга
  9. Мост жаби
  10. Підтяжка стегна на спині

Вправи на підколінний суглоб - чому їх слід робити?

Коли тілесні ушкоди зазнають нашого тіла, зокрема м’язів, вони можуть тривати повторюваний біль протягом тривалого часу, і їх відновлення може бути дуже повільним.

пошкодження м’язів підколінного сухожилля вимагає більшої уваги, оскільки ці м’язи необхідні для виконання великої кількості фізичних навантажень, таких як стрибки, біг, ходьба, розгинання стегна, згинання коліна, сидячи, серед іншого. Завдяки своєму щоденному використанню, вони завжди ризикують отримати травму при різких рухах або тих, що вимагають більшої сили та інтенсивності.

Серед основних причин, чому їх слід виконувати вправи підколінного сухожилля ми маємо:

  • Саме вони м’язи страждають найбільше на тренувальних заняттях.
  • Щоб запобігти їх повторному пошкодженню або сприйнятливості до травм.
  • Швидке та ефективне відновлення після травм цієї м’язової області.
  • Для зняття посттравматичного болю після нещасних випадків або операцій, що призвели до розладу м’язів або інших патологій.
  • Збільшити та поліпшити гнучкість при розгинанні стегна або згинанні коліна.

Підколінні або стегнові м’язи складаються з напівсухожильний, напівмембранозний і біцепсовий м’язи стегна. Вони утворюються в малому тазу і закінчуються малогомілковою і великогомілковою кістками. Основні його функції - згинання коліна і розгинання стегна. Існує широкий вибір вправ, які можна виконувати для вправлення м’язів підколінного сухожилля. Нижче ми пропонуємо вам 10 із них, щоб ви знали, як практикувати їх поетапно.

Російський пропуск

За допомогою цієї безмеханічної вправи підколінного сухожилля ви працюєте над м’язовою силою, вибуховою силою та симетрією. Практикуйте це для зміцнити підколінні сухожилля і запобігайте травмам під час тренувань, особливо якщо ви займаєтесь бігом.

  1. Для виконання цієї вправи станьте на рівну землю або бігову доріжку.
  2. Обчисліть близько 50 вільних метрів лінійного переміщення.
  3. Розслабте тіло перед початком цієї вправи.
  4. Зміщуйте, піднімаючи ноги з кожним кроком, не згинаючи колін.
  5. Досягнувши кінця, поверніться до вихідної точки так само, як і спочатку.
  6. Повторіть цю пробіжку вперед-назад чотири рази, а потім відпочиньте приблизно п’ять хвилин.
  7. Зробіть 4 сеанси.


Тазовий підйомник або ізометричний місток із зігнутими колінами

Ця вправа чудово допоможе вам одужати травми підколінного сухожилля. Крім того, він дуже простий у виконанні і дозволяє підтягнути підколінні сухожилля та сідниці, сприяючи збільшенню сили в цих м’язах. Для цього просто виконайте такі дії:

  1. Ляжте на спину, спину і долоні лежати рівно на підлозі.
  2. Зігніть коліна.
  3. Виконайте скорочення м’язів, що піднімають таз на максимальну висоту, не дозволяючи ногам підніматися від землі.
  4. Обережно опустіть таз, не даючи сідницям торкатися поверхні.
  5. Виконайте серію з чотирьох сеансів, що складаються з 20 повторень з 30-секундними інтервалами відпочинку між сесіями.


Розсувні ноги ізометричної міст

Підколінники відіграють важливу роль в гнучкість ніг. Ця ізометрична вправа на міст чудово підходить для поліпшення гнучкості тазу та колін, тому вона допоможе вам бути більш гнучкими в цілому.

  1. Ляжте на спину долонями до підлоги.
  2. Покладіть під ноги рушник або тканину, щоб ви могли вільно ковзати ними по підлозі.
  3. Зігніть коліна.
  4. Підніміть стегна, наскільки це можливо, і висуньте ноги назовні, не торкаючись сідницями підлоги.
  5. Знову підніміть ноги, опустіть стегна на землю, не торкаючись її.
  6. Повторіть цю вправу 15 разів.
  7. Відпочиньте близько 30 секунд і повторіть вправу приблизно протягом чотирьох сеансів по 15 повторень кожен.

Якщо ви хочете дізнатися більше вправ для підвищення своєї гнучкості, обов’язково відвідайте нашу статтю 14 вправ на гнучкість.


Скандинавський завиток

Нордичний завиток - відмінна вправа для підвищення гнучкості колін і зміцнення підколінних сухожиль. Ви можете робити це в тренажерному залі або, якщо вам більше подобається вправи підколінного сухожилля в домашніх умовах, ви можете знайти поверхню, на якій можна зачепити ноги. Ми пояснюємо, як робити скандинавські завивки тут:

  1. Станьте на коліна на м’яку поверхню або килимок.
  2. Покладіть ноги на опору, яка підтримує їх, не рухаючись. Ви можете поставити їх під лавку, високу планку, або можете попросити партнера потримати їх, поки ви виконуєте вправу.
  3. Опускайтеся вперед одним плавним рухом. Коли ви дійдете до землі, спирайтеся на руки. Зосередьтеся на контролі руху за допомогою підколінних сухожиль.
  4. Відштовхніться руками і повторіть рух 10 разів.
  5. Зробіть 4 сеанси з інтервалом в одну хвилину між кожним.


Розгинання стегна з легким згинанням коліна

Виконати цю вправу дуже просто, але врешті-решт вона зміцнить підколінники, щоб запобігти майбутнім травмам.

  1. Ляжте на спину і знайдіть підняту поверхню, на якій ви зможете спиратися ногами. При опорі ноги слід витягнути під кутом 20 градусів до землі.
  2. Трохи зігніть коліна і залиште руки на підлозі.
  3. Активуйте живіт і сідниці, щоб підняти стегна якомога вище. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 10 секунд.
  4. Спуститесь дуже акуратно і повторіть рух 10 разів.
  5. Зробіть 4 сеанси з 30-секундними перервами між кожною.
  6. Ви можете збільшити інтенсивність вправи, підняти одну ногу, піднімаючи стегна, і тримати її максимально прямою принаймні 5 секунд.
  7. Обережно опустіть ногу і стегно, повторіть вправу, змінюючи ноги.


Стегновий завиток обличчям вниз на машині

Цей тип вправи підколінного сухожилля в тренажерному залі Особливо рекомендується тим, хто страждає розривами хрестоподібних зв’язок або страждає гіпертонією в коліні. Так само його можна практикувати для розминки в тренажерному залі перед початком вправ.

  1. Як ви можете бачити на малюнку, ляжте на машину обличчям вниз і злегка зігніть коліна, п’ятами під подушечкою.
  2. Перед початком вправи переконайтеся, що ваш тулуб не відокремлений від тренажера, а ноги тримаються якомога випрямленіше.
  3. Для початку зігніть ноги вгору на видиху. Затримайтеся в положенні 1 секунду.
  4. Знову акуратно опустіть коліна.
  5. Повторіть рух 15 разів.
  6. Зробіть 2 сеанси з 20 секундами відпочинку між кожним.


Румунська тяга

Окрім зміцнення рук, за допомогою цієї вправи ви можете вдосконалитись гнучкість коліна і кожним рухом розтягуйте підколінники. Займатися цим дуже просто, це можна зробити за допомогою штанги з обважнювачами або без неї у тренажерному залі або з гантелями вдома.

  1. Візьміть штангу, гирі або гантелі.
  2. Нахиліть руки трохи назовні. Руки не повинні бути перпендикулярними до штанги або гирі.
  3. Для початку підніміть планку і опустіть її, роблячи невеликий згин в колінах.
  4. Тепер злегка покладіть штангу на стегна, витягнувши руки.
  5. Тримайте меч повністю прямо і починайте опускати планку, не згинаючи колін, наскільки це можливо. Не змушуйте рух. Потягніть сідниці назад, опускаючись вниз.
  6. Піднімайтеся обережно, поки спина знову не стане прямою.
  7. Зробіть 4 сеанси по 10 повторень з перервами між ними на 1 хвилину.


Мост жаби

На додаток до зміцнення підколінних сухожиль, ця вправа також дозволить вам обробляти сідниці без особливих зусиль. Ви можете зробити це вдома або з тренером.

  1. Ляжте на спину.
  2. Зігніть коліна і опустіть їх в сторони так, щоб підошви ваших ніг торкалися. Ця позиція дає цій вправі назву жаб’ячого мосту.
  3. Покладіть на живіт вагу менше 5 кг.
  4. Плавно підніміть стегна вгору. Ви можете додати ваги, якщо відчуваєте, що готові.
  5. Зробіть 10 повторень вправи і відпочиньте приблизно 30 секунд. Повторюйте приблизно 4 сеанси.


Підтяжка стегна на спині

Якщо ви перенесли незначну травму підколінного сухожилля, ви можете практикувати підтяжку стегна на спині, щоб м’яко зміцнити м’язи ніг, одночасно збільшивши гнучкість стегна.

  1. Ляжте на спину в перевернутому чотириножному положенні, підтримуючи руки і ноги на поверхні
  2. Просуньте в п'яти, щоб підняти стегна, поки плечі, стегна та коліна не будуть повністю вирівняні.
  3. Залишайтеся в такому положенні приблизно 10 секунд і дуже акуратно опустіть сідниці.
  4. Щоб збільшити інтенсивність, покладіть лікті на землю, підніміть стегна піднятою ногою і відштовхніться за допомогою п'яти, яка лежала на землі. Піднята нога повинна бути абсолютно прямою.
  5. Повторіть будь-яку з цих вправ протягом 4 сеансів по 10 повторень, кожен з інтервалами відпочинку 30 секунд.

Джерело: Тренінги

Дізнайтеся більше порад щодо повернення до своїх вправ після травми в нашій статті Як повернутися до тренувань після травми.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до 10 вправ на підколінні сухожилля, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.