Як визначити м’язи


Багато плутають повнотіння з визначенням. Визначення м’язів не обов’язково означає бути великим, і коли хтось вирішить підготуватися, цілі можуть відрізнятися. Якщо ви хочете сформувати м’язи та привести їх в тонус, ця стаття для вас.

У цій статті про HOWTO ми обговоримо всі поради та поради, яким ви можете слідувати, щоб знати як визначити м’язи. Правильний раціон, вправи та звички стануть запорукою досягнення бажаної фігури. Забудьте про в’ялість і наполегливо і рішуче покращуйте свій стан. Іди!

Індекс

  1. Як визначити тіло
  2. Дієта для визначення м’язів
  3. Звичайне визначення м’язів
  4. Передні присідання
  5. Ящірки
  6. Кошти або провали
  7. Присідання
  8. Порожнисті скелі
  9. Вправи на гантелі
  10. Підборіддя на спині
  11. Розгинання ніг
  12. Мертва вага

Як визначити тіло

Знати як визначити м’язи, ви повинні взяти до уваги два основних фактори: генетику та свої повсякденні звички. Хоча багато хто легко набирає вагу, багатьом це дуже важко. Тому спочатку потрібно переконатися, що ти правильно харчуєшся відповідно до особливостей свого метаболізму. Якщо ви вважаєте за необхідне, проконсультуйтеся з дієтологом, щоб скласти план харчування, адаптований до вашого тіла.

Таким чином, буде легше досягти своєї ідеальної ваги за допомогою відсоток жиру в тілі близько 10%, рекомендований професійними тренерами.

Незалежно від вашої генетики, якщо вам цікаво як визначити своє тіло, головне в звичках. Дієта, години відпочинку, тип тренувань і посидючість відіграють фундаментальну роль у досягненні м’язами необхідного тонусу. Це не завжди легко, але ви почнете бачити результати.

Далі ми пояснюємо, яку їжу їсти, та найкращу процедуру для визначення м’язів та спалювання жиру. Таким чином, ви можете максимально використати свій час вдома та в тренажерному залі, щоб ваш режим роботи не впливав на ваш фізичний стан або фігуру.

Дієта для визначення м’язів

A дієту визначити він завжди багатий продуктами з високим вмістом білка та вуглеводів. Щоб скласти правильну дієту, спочатку слід врахувати свою поточну вагу та ту, яку ви хочете досягти. Тоді ваші смаки також враховуються, оскільки ідея полягає в тому, що ви насолоджуєтесь їжею без обмежень, які неможливо підтримувати.

Найголовніше в дієті, що визначає м’язи, - це розподіл їжі. Бажано вживати збалансований раціон основних прийомів їжі (сніданок, обід і вечеря), не нехтуючи закусками в середині ранку та вдень, оскільки це може збігатися з вашими годинами фізичних вправ.

Далі ми покажемо вам таблицю з найкращими продуктами для визначення вашого організму, а також найкращим часом їх споживання:

Сніданки

Для початку дня необхідно вживати їжу, багату на вуглеводи, а також корисні жири. Цільнозерновий хліб, вівсяна каша, молоко, сир, яйця та цільнозернові страви - найкращі варіанти найважливішої їжі протягом дня.

З цією їжею ви можете приготувати сніданки, такі як цільнозернові тости з яйцями, вівсяними пластівцями або кукурудзяним атолом, а також яйця з салом з беконом, шинкою та сиром з апельсиновим соком або миску з цільнозерновими злаками з молоком. Таким чином у вас буде достатньо альтернатив на весь тиждень.

У цій статті про HOWTO ми пояснюємо Який найкращий час їсти вуглеводи.

Середина ранку

Близько 10 ранку бажано випити гарний фруктовий смузі. Протеїнові коктейлі - ваш найкращий варіант. Ви можете спробувати такі варіанти, як смузі з знежиреного йогурту з бананом та яєчним білком, смузі з вівсяної каші з зародками пшениці та соєвого білка або шоколадний мигдальний смузі.

У цій статті HOWTO ми навчимо вас готуватися 6 домашніх білкових коктейлів для збільшення м’язової маси.

Обід

В обід продукти, багаті білком, повинні бути головними героями вашого раціону для визначення м’язів. Пісне м’ясо містить менше насичених жирів і до 36% вмісту білка. Таким же чином риба (переважно тунець і лосось) може забезпечити вас приблизно 30 г білка на 100 г.

Морепродукти також є прекрасним джерелом білка, як і куряча та індича грудка, а також соя. Ви можете чергувати ці продукти з рисом та макаронами, а також з курячими та рибними супами та бульйоном. Також не повинно бракувати таких зерен, як сочевиця та нут, додайте їх принаймні 1 раз на тиждень до своїх обідів.

У цій статті oneHOWTO ми пропонуємо вам список Їжа з високим вмістом білка так що ви ефективно варіюєте свої страви.

Перекус

Під час полуденних закусок можна їсти шматочки фруктів (яблуко, груша, банан, персик), йогурти та горіхи (багаті білком). Ви також можете чергувати деякі закуски (цілком вистачить жмені мигдалю або арахісу) і натуральні фруктові соки.

Вечеря

Щоб закінчити день, ви можете закінчити чимось легким, багатим клітковиною та білком. Куряча грудка з салатом з тунця або чашка цільнозернових пластівців з молоком завжди будуть хорошим варіантом як корисна вечеря. Ви також можете спробувати жирну рибу та морепродукти з рисом, або куряче консоме. Деякі печені картоплі (варені або варені) з індичиною грудкою та овочами можуть стати ще одним чудовим варіантом.

Поради щодо дієти для визначення м’язів

Окрім цих ідей щодо дієти, ми залишаємо вам кілька важливих порад, які допоможуть вам приймати кращі рішення під час приготування їжі:

  • Залишайтеся добре зволоженою протягом дня, споживайте близько 2 літрів рідини.
  • Уникайте вживання смаженої їжі та продуктів, багатих на трансжири.
  • Уникайте проводити тривалі пости протягом дня.
  • Їжте помірні порції та чергуйте їжу протягом тижня.
  • Уникайте споживання вуглеводів на ніч.


Звичайне визначення м’язів

Фізичні вправи - це найважливіша частина для визначення м’язів. За допомогою щоденних рутинних вправ ви побачите негайні результати, адже щодня працюючи, ви не тільки зможете сформувати свою фігуру, але і значно покращите свій фізичний стан. Це зменшить ризик хвороб та станів у ваших життєво важливих органах.

Ось основна процедура визначення м’язів. За допомогою цих вправ ви попрощаєтеся з в’ялістю і зможете боротися з малорухливим способом життя, спричиненим перевтомою в офісі. Давайте розпочнемо!

Передні присідання

Присідання чудово починають будь-які фізичні вправи. З ними ви можете обробити всю нижню частину тіла, допомагаючи вам визначити сідниці та ноги.

  1. Для правильного виконання цієї вправи вам знадобиться обважнювач або гиря (гирі), що відповідає вашому фізичному стану.
  2. Розведіть ноги так, щоб ноги були на ширині плечей.
  3. Тримайте вагу двома руками обличчям до талії.
  4. Вдихніть і скоротіть живіт. Потім витягніть руки спереду, поставивши гирю на висоті плечей.
  5. Одночасно повільно опустіть тулуб (спину тримайте прямо), зігнувши коліна і повернувши сідниці назад. Опускайте до тих пір, поки талія не буде нижче рівня колін. Тримайте п’яти на землі, щоб добре розподілити свою вагу та уникнути травм колін.
  6. Підніміться повільно і поверніться у вихідне положення.
  7. Виконайте 3 підходи по 20 повторень кожен.


Ящірки

Після розминки присіданнями, для продовження роботи в нижній і середній області, головним чином в області преса, ідеально підійде хороший режим віджимань. За допомогою цієї вправи ви також не тільки визначите своє тіло ви поліпшите свої фізичні сили коли ви працюєте ядро.

  1. Ляжте обличчям вниз на брезент або килимок, покладений на підлогу.
  2. Упертися ліктями в килимок, розставивши руки, щоб охопити ширину плечей. Тримайте руки на полотні, стиснувши кулаки.
  3. Витягніть ноги і впирайтеся кулями ніг у килимок.
  4. Завжди спину потрібно тримати абсолютно прямо.
  5. Напружте сідниці та розтягніть прес, перебуваючи в положенні, щоб оптимізувати ефект вправи.
  6. Ви повинні тримати позу протягом 5 хвилин. Глибоко вдихайте носом і виганяйте ротом поступово, щоб уникнути втоми.
  7. Збільште інтенсивність вправи, витягнувши лікті та упершись долонями в килимок. Опускайте повільно, не змінюючи положення рук і тримаючи спину абсолютно прямою.


Кошти або провали

Якщо вам цікаво як визначити м’язи вдомаБез допомоги машин або ваг найкращим варіантом є занурення або занурення. За допомогою них ви можете швидко і легко тонізувати руки, ноги і сідниці. Вам просто потрібно виконати ці дії, щоб правильно виконати вправу.

  1. Знайдіть міцну лавку або стілець, які витримають вагу вашого тіла.
  2. Стійте твердо, лава за спиною. Упершись кистями рук у лаву та зігнути коліна, імітуючи рух, який ти робиш, коли сідаєш.
  3. Витягніть ноги вперед, а п’яти тримайте рівно на підлозі.
  4. Повільно опустіть тулуб і стисніть сідниці так, щоб талія була нижче рівня лавки.
  5. Сідниці не повинні торкатися землі, і постійно ви повинні тримати спину прямо.
  6. Виконайте 3 підходи по 15 повторень в кожному.


Присідання

Присідання, класичні в кросфіт-режимі, дозволяють тонізувати всю область середини тіла. Якщо мова йде про визначення м’язів, з цим варіантом живота ви будете тонізувати живіт і талію вдома з високим відсотком ефективності. Подивимось:

  1. Ляжте спиною на підлогу, на брезент або килимок.
  2. Тримайте спину прямо і зігніть коліна, тримаючи ноги рівно на килимку.
  3. Покладіть руки прямо вниз, долоні опираються на підлогу.
  4. Піднімайте тулуб повільно вперед, не згинаючи хребта або плечей.
  5. Робіть згинання тулуба, поки кисті рук не досягнуть рівня колін. Потім поверніться у вихідне положення.
  6. Виконайте 20 повторень, поступово збільшуючи швидкість живота.


Порожнисті скелі

Порожнистий камінь - ще одна вправна кросфіт, що визначає м’язи. За допомогою нього ви зможете привести в тонус не тільки прес, але і сідниці, стегна і стегна, оскільки рухом ви робите силу у всій нижній середній зоні тіла.

  1. Ляжте на спину на брезент або килимок, покладений на підлогу.
  2. Поставте руки прямо і витягніть їх вгору, над головою.
  3. Нахиліть тулуб трохи вперед, не згинаючи хребта.
  4. Зведіть ноги разом, схрестіть ноги і злегка підніміть їх так, щоб тіло було врівноваженим на сідницях, імітуючи миску.
  5. Качайте на сідницях і стегнах, роблячи легкі рухи вперед і назад. З кожним рухом спини вдихайте носом і стискайте живіт. При резервному копіюванні продувайте повітря ротом і стискайте стегна.
  6. Виконайте щонайменше 15 повторень. Відпочиньте 1 хвилину і зробіть ще 2 підходи.


Вправи на гантелі

Для визначення тіла, гантелі або гирі є дуже корисним інструментом. Вам просто потрібно переконатися, що ви вибрали відповідну вагу для свого тіла, щоб за короткий час побачити оптимальні результати.

Є багато вправ, які ви можете виконувати з ними, і тут ми поетапно пояснюємо найкращі варіанти швидко визначайте м’язи вдома.

  1. Сядьте на підлогу з прямою спиною і схрещеними ногами.
  2. Тримайте по гантелі в кожній руці, потім витягніть руки вгору, тримаючи гантелі на висоті, наскільки дозволяють руки.
  3. Тримайте руки вгору протягом 10 секунд. Опускаючи їх, зігніть лікті назовні, напружуючи плечі та груди.
  4. Виконавши 3 підходи по 10 повторень в кожному, перейдіть до наступного варіанту.
  5. Поставте перед собою довгу міцну лавку в горизонтальній орієнтації.
  6. Упріться лівим коліном у лавку, а правою рукою притримайте гантель.
  7. Упріться лівою рукою в лавку і тримайте спину прямою, а живіт стиснутим.
  8. Підніміть праву руку вгору, тримаючи гантель, не відриваючи лікоть від тулуба.
  9. Підніміть і опустіть гантель, виконуючи 20 повторень кожною рукою.
  10. Нарешті, ляжте на спину на лаву, випрямивши спину, тримаючи в кожній руці по гантелі.
  11. Злегка розведіть ноги і зігніть коліна. Тримайте ноги рівномірно, рівно на землі.
  12. Повільно підніміть руки, утримуючи гантелі, і відкиньте їх назад, поки вони повністю не розтягнуться, і гантелі не стануть над головою.
  13. Потримайте 5 секунд, потім знову опустіть руки, поставивши гантелі на рівні стегна. Виконайте 10 повторень.


Підборіддя на спині

Підтягування чудово підходять для тонізації рук і спини. За допомогою цього варіанту ви можете збільшити інтенсивність цієї класичної вправи, щоб визначити своє тіло. Ось як слід виконувати підтягування на спині:

  1. Для виконання вправи вам знадобиться міцна підвісна планка. Переконайтесь, що висота штанги не надто висока для вашого зросту.
  2. Тримайте планку двома руками, долонями до вас.
  3. Розведіть руки так, щоб хват кисті охоплював ширину грудей.
  4. Повісьте з бару, тримаючи спину прямо, а ноги разом. Для поліпшення рівноваги схрестіть ноги.
  5. Підніміть тулуб, наближаючись до бару, доки підборіддя не буде вище штанги.
  6. Виконайте 3 підходи по 10 повторень. З кожною спробою тримайте лікті близько до грудей.


Розгинання ніг

Для визначити ноги і талію, ідеально мати професійну машину. Зверніть увагу на наступні вказівки, і ви зможете максимально використати час у тренажерному залі.

  1. Для найкращого виконання вправи вам знадобиться професійна машина. Якщо ви хочете зробити це вдома, ви можете спробувати міцний стілець і пару гантелей.
  2. Сядьте на лавку, трохи відкинувши спину, випрямивши спину та руки.
  3. Тримайте по гантелі біля кожної ноги.
  4. Підніміть ноги до рівня крісла крісла, напружуючи стегна.У свою чергу, скоротіть живіт і тримайте руками за край стільця.
  5. Підніміть і опустіть ноги, прикріпивши гантелі, поки не виконаєте 20 повторень.
  6. Зробіть 3 підходи, поступово збільшуючи швидкість і вагу підйомника.

Мертва вага

Нарешті, тяга штанги чудово підходить для визначити м’язи рук і плечей. Потрібно лише переконатися, що добре тримаєте планку, і вибрати відповідну вагу для вашого фізичного опору. Також бажано використовувати рукавички, щоб поліпшити зчеплення та запобігти ковзанню ваги через пітні руки.

  1. Стійте твердо, прямо перед баром.
  2. Зігніть коліна і присідайте, не згинаючи хребта або голови. Візьміть планку двома руками.
  3. Розведіть руки, щоб покрити ширину плечей, глибоко вдихніть носом і піднесіть штангу до рівня промежини.
  4. Стабілізуйте вагу протягом 5 секунд, а потім злегка зігніть плечі і спину назад, щоб поліпшити рівновагу. В усі часи вага тіла повинен бути на п’ятах, не згинаючи колін.
  5. Утримуйте планку стійко ще 10 секунд, а потім повільно опустіть її, повернувшись у вихідне положення.
  6. Виконайте 3 підходи по 10 повторень у кожному, роблячи 10-секундні перерви між кожним повторенням.
  7. Не забувайте брати повітря через ніс і виганяти через рот, а також вигинати плечі та спину, коли штанга знаходиться на рівні промежини, щоб уникнути втрати рівноваги.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як визначити м’язи, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.