Режим силових тренувань


Гантелі, штанги або гантелі Вони є ключовим елементом фізичної підготовки, допомагаючи нам тонізувати та визначати м’язи, а також правильно спалювати калорії. І не об’єктом користуються лише вони, жінкам пора втратити свій страх і використовувати гантелі та штанги на свою користь для досягнення більш чітко визначеної та здорової фігури.

Кожен підтримує вагу, яку дозволяють їх нарощування та м’язи, але гарантує належне тренування, яке дозволяє нам досягти наших фізичних цілей. Якщо ви новачок і не знаєте, з чого почати, зверніть увагу, тому що в цій статті OneHowTo.com ми дамо вам виконувати рутину вправ з обтяженнями.

Індекс

  1. Присідання зі штангою для сильних сідниць
  2. Випад гантелей на підтягнуті ноги
  3. Ряд зі штангою для сильної спини
  4. Біцепсовий завиток, міцні і підтягнуті руки
  5. Жим гантелей для ідеальних рук
  6. Тонізуйте трицепс за допомогою гантелей
  7. Бічні хрусти для міцного стрижня
  8. Рекомендації щодо виконання вправ з обтяженнями

Присідання зі штангою для сильних сідниць

Присідання сповнені переваг, допомагаючи зміцнити нашу спину, щоб тонізувати сідниці, щоб отримати більший опір на ногах і спалити локалізований жир у цій області. Всі ці властивості покращуються, якщо для їх виконання також взяти пару гантелей або штангу, як ви можете бачити на зображенні. Якщо ви обираєте гантель, ви повинні носити по одній у кожній руці і тримати їх під час підйому та падіння.

Виберіть вагу, з якою можна працювати і виконати 4 підходи по 15 повторень кожен. Якщо у вас є якісь сумніви, у нашому відео, як присідати з гирями, ви можете їх усі очистити.


Випад гантелей на підтягнуті ноги

Крок Це відмінна альтернатива роботі та тонізуванню квадрицепсів, аддукторів та сідниць, ставши повноцінним варіантом, який ви можете поєднати з присіданням, щоб надати тонус і поліпшити зовнішній вигляд ніг. Якщо ця вправа виконується з гантелями, ефект набагато потужніший, оскільки вимагає більших зусиль.

Пам’ятайте, що важливо присідати до того моменту, коли ви можете повернутися знову, не опускайтеся занадто низько, поки не пройдете певну практику. Виконайте 4 підходи по 12 повторень на кожну ногу і збільшуйте, коли набираєте опір.


Ряд зі штангою для сильної спини

В рутинні тренування з обтяженням Включення ряду штанги - один з найкращих варіантів отримання міцної спини. Ця вправа спрацьовує дельтоподібні, трапецієподібні, великі та мінорні терези, спинні майори та, до речі, біцепси для посилення рук.

Це одна з найефективніших альтернатив, і головна криється не тільки в правильному виконанні рухів, як показано на зображенні, але і у виборі хорошої ваги, яка дозволяє нам правильно працювати з цими м’язами. В ідеалі, штанга або диски повинні становити щонайменше 5 кілограмів, вага, яку ви збільшуватимете, коли набираєте опір. Ви будете виконати 4 підходи по 15 повторень.


Біцепсовий завиток, міцні і підтягнуті руки

Це класика, коли справа стосується вправ для зміцнення рук! У кожному русі ви зможете працювати біцепсами та дельтами для зміцнення м’язів рук та спини.

Робити завиток біцепса Ви можете вибрати гантелі або бар з дисками, найкраща альтернатива, на мій погляд. Руки повинні бути зігнуті на талії, щільно прилягати до тіла, в такому положенні потрібно піднести штангу або гантель до плечей, повернутися у вихідне положення і повторити. Почніть з 4 підходів по 12 повторень і збільшуйте, коли ви отримуєте більше опору.


Жим гантелей для ідеальних рук

жим гантелей Це дуже повна вправа, яка гарантуватиме нам дуже міцні руки і спину. З кожним рухом ви будете опрацьовувати велику грудну груди, трицепс, спинку та середній та передній дельтоподібні м’язи, саме тому вона не може бути відсутньою у вашому тренуванні з обтяженням.

Сидячи на лавці, ви повинні згинати руки на рівні грудей і піднімати їх догори над головою, як показано на зображенні, а потім повертатися у вихідне положення. У цьому випадку важливо вибрати вагу, яка допомагає працювати м’язам, але яку ми можемо контролювати, не перестаратися, інакше ви можете втомити область і збільшити ймовірність травм. Починати з 4 підходи по 10 повторень і збільшувати, коли ви зможете витримати трохи більше ваги.


Тонізуйте трицепс за допомогою гантелей

Трицепс Це невеликі м’язи, але, без сумніву, вони є надзвичайно важливими, якщо ви хочете продемонструвати підтягнуті та сильні руки, щоб уникнути типової в’ялості, коли ми махаємо руками, щоб привітатись, саме тому у вашому розпорядку вправ з вагами ви не повинні їх залишати . Є багато способів тренувати цей м’яз, і в нашій статті вправи для трицепсів ми пояснюємо найкращі альтернативи для їх зміцнення. Не пропустіть!


Бічні хрусти для міцного стрижня

Існує стільки способів вправляти преси, що, мабуть, вам ніколи не набридне це робити, якщо ви будете чергувати їх у своїх тренуваннях. Ви можете вибрати машину, знаменитий гіпопресивний прес, абс, що тримається на фітболі, ізометрику, а також гантелі збоку хрумтить, який допоможе вам опрацювати цю сферу та покращити її тонус.

За допомогою цієї простої вправи ми будемо працювати над зовнішньою косою, передньою зубчастою частиною та прямою м’язом живота, пропонуючи повну вправу для області живота. Вам слід взяти гантель однією рукою, встати, випрямивши спину, і обережно нахилитися до тієї сторони, де ви маєте гантель, ніби вона важила так сильно, що ви не могли її втримати. Поверніться до точки початку і повторіть. Рекомендовані 4 підходи по 20 повторень з кожного боку.


Рекомендації щодо виконання вправ з обтяженнями

  • Виберіть a вага, за допомогою якого можна працювати м’язом і допоможе тонізувати, але не перестарайтеся, інакше ви можете нашкодити собі. Щоб знати, що ви вибрали правильну вагу, ви повинні оцінити, вправа важка чи ні, ідеальним є те, що коли ви робите половину повторень, ви відчуваєте, що м’яз працює і що є зусилля.
  • Вага в 1 або 2 кілограми просто не змусить вас опрацьовувати м’язи, вам слід вибрати трохи більшу вагу, з якою ви зможете працювати краще.
  • Ніколи не слід тренувати одну і ту ж групу м’язів два дні поспіль, ідеальним є те, щоб ви встановили режим, в якому ви перетинаєте вправи, щоб ви працювали одну групу м’язів один день, а наступний інший. Живіт можна вправляти щодня, але зручно практикувати різні вправи в різні дні, наприклад, верхній відділ живота один день, нижній відділ живота другий, боковий інший тощо.
  • Важливо, що коли ти отримуєш опір, ти також йдеш збільшення ваги та повторень продовжувати працювати з м’язом, інакше він не буде продовжувати зміцнюватися, але залишиться незмінним.
  • Завжди добре розтягуйтесь до і після початку тренування, це допоможе вам уникнути скутості та можливих травм.
  • Не забувайте, що дотримуючись дієти, також важливо мати міцні та підтягнуті м’язи. Уникнення надлишків жиру, вуглеводів та цукру та збільшення споживання білка є ключовим фактором здорових м’язів.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Режим силових тренувань, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.