Як набрати м’язи в домашніх умовах


Однією з найбільш шуканих цілей у фізичному тренуванні є збільшення м’язів. Отже, чоловіки та жінки вкладають стільки часу та грошей у спортзал, щоб досягти бажаної фігури.

Однак отримати задовільні результати можна, виконуючи вправи, не виходячи з дому. Тут головне планувати, отримувати необхідні ресурси для тренувань, виділяти фізичний простір і щоденний час для цього, і, звичайно, мати дисципліну, яка передбачає бути нашими власними тренерами. Тож якщо ви шукаєте інформацію про як набрати м’язи в домашніх умовахУ oneHOWTO ми розповімо вам все, що вам потрібно знати для його досягнення.

Крок, який слід виконати:

Перше, що вам потрібно зробити, щоб набрати м’язи вдома - це підготувати простір для тренувань. Хороша новина полягає в тому, що адаптація цього місця залежить лише від вашої творчості та того, що ви готові інвестувати. Якщо у вас є кімната, якою ви не користуєтесь, зробіть це вашим особистим тренажерним залом. І якщо ви живете в невеликому просторі, досить, щоб у вас було місце, де ви зможете комфортно робити рухи, навіть якщо це передбачає переміщення деяких предметів навколо. Йдеться про створення собі простору, в якому ви відчуваєте мотивацію для досягнення своєї мети.

Після того, як ви зрозуміли, де у вашому домі ви збираєтеся тренуватися, ви повинні мати мінімальне обладнання для тренувань наприклад:

  • Гирі або гирі
  • Розвал
  • Бар підборіддя
  • Пара гантелей
  • Еластична стрічка

Ці матеріали можна отримати дуже легко та за різними цінами, але якщо ви починаєте і не можете дозволити собі цю інвестицію, ви можете вирішити це, маючи на руках. Наприклад, кілька прикладів для досягнення саморобні гантелі або гирі такі:

  • Дві пляшки води по один літр кожна
  • Дві пакетики рису з бобовими по 1 кіло
  • Ви також можете використовувати пластикові глечики з ручкою води, соку або молока, які ми зазвичай купуємо
  • Харчові банки
  • Пляшки або мішки з піском, дрібним камінням або цементом


Хоча набір м’язів вдома є вашим пріоритетом, це не означає, що ви повинні присвячувати себе кожен день тижня в будь-який час. Насправді вам потрібно зосередитися на виконанні точних рухів, піднятті ваги, що відповідає вашому стану, і поступовому прогресуванню, заплановані тренування 4 або 5 днів тиждень.

Спроба підняти 10 кілограмів не буде корисною, якщо ви все життя сиділи в сидячому положенні, так само як і багато чого не досягнете, перетренувавшись. М'язи потребують період відпочинку та відновлення щоб мати можливість рости.

Коли ви зрозуміли, де, як і коли ви збираєтеся тренуватися, настав час починати. Перше, що потрібно, - підготувати організм з продуктом розминка. Для цього ви можете пропустити провисати приблизно від 5 до 10 хвилин, залежно від вашого фізичного стану. Важливо те, що ви пам’ятаєте деякі важливі моменти, щоб правильно стрибати через мотузку:

  • Коліна і лікті слід тримати трохи зігнутими
  • Тіло має бути розслабленим
  • Спина повинна зберігати природну кривизну
  • Живіт повинен під час руху стискатися

Після розминки зверніть увагу на наступні рядки, в яких ви знайдете кілька найкращих вправ для набору м’язової маси вдома.


Після нагрівання ви можете зробити це вправи з гантелями або гирями, незалежно від того, придбані вони чи зроблені вами вдома:

Кучері біцепса

Зіставивши ноги на ширині колін, пряму спину, злегка зігнуті коліна і стиснувши живіт, візьміть гантелі, притиснувши руки до боків тіла і долонями вперед. Зігніть лікоть, піднімаючи передпліччя з вагою, поки воно не буде на висоті плечей, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншою рукою.

Кучері біцепса молотка

Повторіть попереднє положення, за винятком кистей рук, які тепер спрямовані в сторони вашого тіла. Зігніть лікті, підведіть гантелі до грудей і поверніться у вихідне положення.

Сидячі локони біцепса

Сядьте на стілець, припавши ногами до підлоги. Візьміть гантелі долонями рук, спрямованими в сторони тіла. Підніміть одну з гир, поки вона не стане на рівні плеча, а, опускаючи руку, підніміть іншу.

Для всіх цих вправ ви можете почати виконувати 4 серії з восьми рухів, в кожному з яких, і, з плином днів, трохи збільшувати.

У цій іншій статті HOWTO ви знайдете кроки, які потрібно виконати, щоб ви знали, як правильно піднімати тягар.

Крім того, щоб знати, як набрати м’язи в домашніх умовах, ви можете дотримуватися цих порад щодо деяких вправи на гирі:

Качанні гирі

З ногами трохи ширшими за висоту плечей і ступнями, спрямованими назовні, підніміть гирю, зігніть коліна і присідайте, щоб пропустити її назад між ніг, тримаючи спину прямою. Коли ви піднімете гирю вперед, піднесіть її до грудини і поверніться у вихідне положення.

Передні присідання

Розставивши ноги на ширині плечей і гирю, утримуючи обидві руки долонями до тіла, стисніть живіт і опустіть стегна, поки вони не опиняться нижче колін, одночасно піднімаючи гирю на висоту плечей. Повернувшись у вихідне положення, руки опускатимуться до тих пір, поки гиря не стане посередині ніг, у тій самій точці, де ви повинні були їх взяти.

Коли ви виконуєте ці вправи, щоб почати набирати м’язи з дому, ви можете зробити 4 підходи по 6 рухів. Із плином днів ви зможете трохи збільшити цю суму, завжди, не перевищуючи себе.


Щоб набрати м’язи вдома за допомогою підборіддя бар Ви можете виконати будь-який з цих рухів:

Підборіддя на спині

Щоб правильно робити підтягування вдома, у вас повинна бути міцна планка, від якої можна повіситись. Для початку, вішайте на планку долонями до себе і захопленням, вужчим за висоту плечей, тримайте тулуб прямо і намагайтеся підняти його, поки підборіддя не опиниться вище планки. Лікті тримаються близько до тіла і починається спуск у вихідне положення.

Віджимання зі штангою

Якщо штанга знаходиться на підлозі, ви можете використовувати її як допоміжний засіб для віджимань. Це той самий класичний рух, коли ви перебуваєте обличчям вниз, зігнувши ноги та руки на висоті плечей, тільки цього разу вони не на підлозі, а прикріплені до планки. Зігніть кульки ніг і підніміть тіло руками, утворюючи пряму лінію від голови до ніг і стискаючи прес, щоб запобігти опусканню стегон. Потримайте близько 5 секунд і поверніться у вихідне положення.

Ці рухи штангою, щоб розпочати вправи і збільшити м’язову масу, ви можете повторити їх, роблячи 4 підходи по 8 рухів кожен і потроху збільшуючи цю кількість.

За допомогою гантелей, гирі та підборіддя ви можете допомогти набрати м’язи вдома, особливо верхню частину тіла. Якщо ви хочете рухів, які дозволяють вам повноцінно тренуватися, можете спробувати поїзд ланцюга. Ось деякі вправи, які ви можете включити:

ABS

Обличчям вгору на підлозі і з прямим тілом підніміть руки, а потім тулуб, щоб зробити живіт. Потім підведіть руки так, ніби хочете торкнутися кульок ніг і поверніться у вихідне положення. Для початку ви можете зробити до 10 повторень цього типу преса.

Ногами

Використовуючи руки та коліна для підтримки тіла, відведіть одну ногу назад і вгору, поверніться у вихідне положення та поміняйте ноги. Зробіть 10 повторень, чергуючи кожну ногу.

Міст

Ляжте на спину, зігніть коліна, тримаючи ноги на землі. Підніміть сідниці від землі, а потім підніміть одну ногу. Опустіть ногу і сідниці назад у вихідне положення, знову підніміть їх вгору, а другу ногу підніміть вгору. Зробіть 10 повторень цієї вправи.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як набрати м’язи в домашніх умовах, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.