Дієта для набору м’язової маси


Багато худих людей відчувають дискомфорт із дефіцитом ваги, з іншого боку, є люди, які хоч і мають ідеальну вагу, але хочуть покращити свій зовнішній вигляд, збільшивши розмір своїх м’язів. В обох випадках необхідний послідовний та ефективний дієтичний план, щоб забезпечити необхідні поживні речовини для росту м’язів та створити настільки бажані зміни.

Тож якщо ви його шукаєте дієта для набору м’язової маси, продовжуйте читати цю статтю oneHOWTO, в якій ми пропонуємо ідеальну дієту для того, що ви шукаєте.

Індекс

  1. Чому корисно збільшувати м’язову масу?
  2. Незамінні поживні речовини для набору м’язової маси
  3. Якої дієти дотримуватися для збільшення м’язової маси

Чому корисно збільшувати м’язову масу?

Бажання набрати м’язи без набору ваги, тобто збільшити м’язову масу, але не жирову клітковину, - це не лише питання естетики. З початку дорослого віку і до 70 років, Втрачається 40 відсотків м’язової маси через зменшення волокон, що його складають. М'язи відіграють важливу роль у процесі спалювання калорій, насправді вони спалюють більше калорій, ніж жир (навіть у стані спокою), тому поєднання регулярних фізичних вправ і дієти з високим вмістом білка дозволить підтримувати ваше тіло в тонусі. компенсувати цю втрату тканини, зберігаючи при цьому довше споживання калорій. Тому поєднання правильної дієти та фізичних вправ для набору м’язової маси вдома або в тренажерному залі є життєво важливим для досягнення цієї мети.

На думку експертів з фітнес-харчування, ідея така споживайте більше калорій і кращої якості. У цьому сенсі деякі з цих експертів рекомендують збільшувати щоденне споживання на 300–500 калорій більше, ніж щоденні потреби, якщо ви хочете збільшити м’язову масу. Отже, щоб досягти своєї мети - нарощувати м’язи здоровим способом, ви повинні дотримуватися дієти для набору м’язової маси.


Незамінні поживні речовини для набору м’язової маси

Якщо ви хочете швидко збільшити м’язову масу, це такі поживні речовини, які слід включати в раціон розроблений для досягнення цього, оскільки його властивості та функції допоможуть нам у цій меті:

  • Білки: Білки - це макроелементи, які мають прямий вплив на ріст і регенерацію м’язової тканини, тому їх споживання є важливим для дієти для набору м’язової маси. Пісне м’ясо, риба, яйця, знежирене молоко, грецький йогурт та сир - найпопулярніші білкові продукти, але квасоля, сочевиця, соєве молоко, біла квасоля та нут також містять багато білка.
  • Ненасичені жири: Вони допомагають метаболізувати жирову тканину, а також є джерелом енергії та дозволяють жиророзчинним вітамінам надходити до нашого організму. Горіхи, оливки, авокадо, оливкова, кукурудзяна, соняшникова та соєва олії, а також авокадо - це продукти, багаті ненасиченими жирами.
  • Вуглеводи: Набір м’язової маси вимагає інтенсивних тренувань, а вуглеводи дають тілу енергію, необхідну для задоволення цих фізичних потреб. Рис, макарони, картопля, фрукти, пшеничне борошно та хліб є одними з найпопулярніших джерел вуглеводів.
  • Антиоксиданти: Його функція, серед іншого, полягає у запобіганні погіршенню клітин через вплив вільних радикалів, а також у сприянні відновленню та регенерації клітинної тканини в м’язах. Ягоди, брокколі, зелений чай, помідори, часник, темний шоколад, морква та виноград - одні з продуктів, що містять їх найбільше.


Якої дієти дотримуватися для збільшення м’язової маси

Дуже здорово та доцільно їсти від 5 до 6 разів на день, з цієї причини в цій дієті, яку ми пропонуємо, ми пропонуємо вам можливість розподіляти кількість щоденної їжі 5 разів протягом дня. варіанти дієти для набору м’язової маси що ви знайдете нижче, представляють щоденне споживання близько 2500 калорій. Тепер, коли ви знаєте, які продукти збільшують м’язову масу і що можна споживати, ви можете вносити зміни, щоб не нудьгувати:

Меню 1

  • Сніданок: шматочок фрукта зі столовою ложкою йогурту та трьома гранолами (сумішю круп і горіхів), яйце ранчеро з половиною склянки натурального томатного соусу, кукурудзяна коржик зі столовою ложкою оливкової олії.
  • Обід: чашка морозива з темного шоколаду і невеликий батончик із злаками.
  • Харчування: чашка макаронного супу, дві коржики, запечена картопля зі столовою ложкою натертого сиру, зелений листовий салат з чвертю склянки подрібнених горіхів і двома ложками вінегрету та флан на десерт.
  • Перекус: чотири сухарики з вершковим сиром.
  • Вечеря: два скибочки вегетаріанської піци та банан.

Меню 2

  • Сніданок: вівсяні пластівці або крупи з знежиреним або мигдальним молоком, підсмажені на оливковій олії та шинці, настій або кава з молоком та коричневим цукром або медом. Шматочок фрукта.
  • Обід: натуральний фруктовий сік, настій або кава з молоком, підсолодженим медом, тости з джемом та маслом або арахісовим маслом, бутерброд із тунцем із салатом, порція горіхів (все, що поміщається на долоні).
  • Харчування: бобові з картоплею, рисом або макаронами, яйцями або м’ясом, приготовленим на ваш вибір, порцією салату з оливковою олією, шматочком сиру чи десерту на ваш вибір, хлібом та кавою чи чаєм.
  • Перекус: повторити так само, як і ранок.
  • Вечеря: Крем з бобових або овочевий суп з картоплею, риба, приготована на ваш вибір з картоплею або рисом, шматочок хліба для супроводу та на десерт сирок з медом.

Цей чи будь-який інший дієта для набору м’язової маси воно повинно супроводжуватися адекватною гідратацією та специфічним тренуванням. Бажано звернутися до спеціаліста з дієтології, який схвалює достатнє споживання калорій для досягнення цієї мети відповідно до віку, статі та фізичного стану кожного з них.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Дієта для набору м’язової маси, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.