Кардіопрограма для початківців у тренажерному залі


Однією з найвизначніших проблем здоров'я, що впливають на населення світу, є сьогодні порушення ваги, тобто ожиріння і надмірна вага. 50% населення страждає ожирінням, а до 80% має надлишкову вагу. Це спричинено поєднанням поганих харчових звичок та малорухливого способу життя, тобто відсутністю фізичної активності у розпорядку дня. Якщо досягнуто змін та застосовано здорові звички як у дієті, так і в фізичних вправах, цей тип змін, що породжують інші проблеми зі здоров’ям, такі як серцево-судинні захворювання або діабет 2 типу, можна зменшити.

Саме тому багато людей вирішують звикати регулярно робити фізичні вправи. Один із способів - ходити в спортзал три дні на тиждень і займатися різними видами діяльності. Якщо ви хочете усунути жир і схуднути, рутинні вправи для серцево-судинної системи ідеально підходять для досягнення вашої мети, але завжди поступово, якщо ви вперше відвідуєте тренажерний зал. В oneHOWTO ми пояснюємо найкраще кардіотренінг для початківців у спортзалі.

Індекс

  1. Що таке серцево-судинні вправи
  2. Кардіо вправи для початківців
  3. Як правильно робити кардіо в тренажерному залі - просунутий рівень

Що таке серцево-судинні вправи

Вправи на серцево-судинну систему вони середньої інтенсивності і вони мають різні цілі. Найвідомішим і для якого більше людей займається цим видом діяльності є спалювання калорій і, отже, втрата ваги.

Але це не єдиний наслідок такого виду вправ. Це також надає нам переваги для здоров'я, такі як збільшення ємності легенів, зміцнення серця та серцево-судинної системи, зменшуючи ризик страждання такими патологіями, як високий кров'яний тиск або діабет 2 типу, а також зменшуючи ризик страждання від стресу та тривоги, також полегшуючи сон та відпочинок.


Кардіо вправи для початківців

Якщо ви вперше відвідуєте тренажерний зал, вам слід пам’ятати, що фізичними навантаженнями, якими ви займаєтесь, потрібно бути правильні для вашої фізичної форми. Не рекомендується робити вправи, які не пристосовані до ваших фізичних особливостей, оскільки ви можете травмувати себе. Ось чому це дуже важливо починайте з простих вправ, щоб поступово досягати сили та опору, щоб згодом можна було виконувати інші види діяльності.

Протягом першого місяця в тренажерному залі ми рекомендуємо виконувати певні вправи, які допоможуть покращити фізичний стан та підготувати до більш складних занять.

  • Стрічка
  • велосипед
  • Еліптична

Почніть з використання серцево-судинних тренажерів, таких як бігова доріжка, використовуючи її для швидкої ходьби (з кращим нахилом), велосипеда або еліптичного. Ці три машини ідеально підходять для запуску звикнути до свого тіла до серцево-судинних вправ. Перші два тижні робити від 15 до 20 хвилин, а потім просуньтеся до 40-50 хвилин, регулюючи опір і нахил відповідно до ваших можливостей. Не ходіть більше трьох днів на тиждень до спортзалу, оскільки надмірна фізична активність також не корисна для ваших м’язів.

Як правильно робити кардіо в тренажерному залі - просунутий рівень

Коли ви вже пройшли перший місяць, і ваше тіло звикло робити серцево-судинні вправи, це ідеальний час для початку вправи з більшими труднощами. Перед початком рутину рекомендуємо розігріти м’язи на велосипеді або на біговій доріжці протягом 10 хвилин. Закінчивши, ви готові розпочати рутину. Ми опишемо п’ять вправ, які доводиться робити без відпочинку серед них.

  • Стрибок на місці з піднятими руками: По-перше, встаньте, зблизивши ноги і розслабивши руки, виконуючи «стрибки». Він складається з роз’єднання ніг у стрибку та одночасного підняття рук так, щоб руки торкалися верхньої частини голови. Зробіть 8 повторень, перш ніж переходити до наступної вправи.
  • Присідання: тоді вам доведеться виконати 10 присідань. Для цього поставте ноги відповідно до ширини плечей і опустіться так, ніби збираєтеся сісти на стілець, поки коліна не сформують кут 45º. Потім поверніться у вихідне положення і знову опустіть, концентруючи силу на сідницях, підколінних сухожилках і квадрицепсах (задній і передній частині стегна).
  • Опускання або віджимання: третя вправа полягає у виконанні 8 провалів або віджимань, спираючись колінами на землю. Впертеся колінами в підлогу, а руки на рівні грудей, виходячи з ширини плечей. Спускайтеся вниз і назад, тримаючи спину прямою і стягуючи область живота.
  • Скакалка: У четвертій вправі візьміть мотузку. Вам доведеться зробити 15 стрибків ногами разом, перш ніж переходити до останньої вправи з рутини.
  • Залізо: Нарешті, зробіть вправу для живота, в даному випадку - праску. Упертися колінами та передпліччями в підлогу і стискати живіт протягом 40 секунд.

Коли ви закінчите останню вправу, відпочити 2 хвилини і випити води. Потім починайте спочатку і зробіть 2 повних повторення рутини. Завдяки цій процедурі, крім спалювання калорій, ви зміцните свої м’язи та отримаєте опір. Ви можете робити цю процедуру три рази на тиждень, або чергувати її з деякими колективними діями, такими як "Насос для тіла" або "Спінінг". І не забудьте доповнити його здоровою дієтою.

Якщо вам сподобалась ця стаття про кардіотренування для початківців у тренажерному залі, вас також може зацікавити ця стаття на тему: Чи добре робити кардіо натще?


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Кардіопрограма для початківців у тренажерному залі, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.