Вправи на отримання твердих і круглих сідниць - найкращі

Ми всі хотіли б одягнути деякі круглі та підтягнуті сідниці. Однак, через брак часу на заняття спортом, неправильну дієту чи навіть неправильні фізичні вправи, ми не можемо визначити та підтягнути цю привабливу ділянку нашого тіла.

Ви хочете раз і назавжди продемонструвати скандал? Якщо ваша відповідь так, вам просто потрібно продовжувати читати цю статтю oneHOWTO і виявити серію вправи на отримання твердих і круглих сідниць. Можна!

Індекс

1. Присідання для ідеальних сідниць
2. Випади для підняття сідниць
3. Підйом ніг для твердих круглих сідниць
4. Підйом тазу для ідеальних сідниць
5. Вгору-вниз по сходах

Присідання для ідеальних сідниць

Присідання - це найосновніша вправа будь-якої рутини для визначення задньої частини. За допомогою цієї вправи, крім роботи на сідничній максімумі та медіусі, ми також будемо вправляти інші м’язи, такі як викрадачі та живіт, тому це вважається дуже повною вправою. Однак, щоб підтягнути тіло за допомогою цієї вправи, потрібно це знати правильно присідати:

1. Злегка розведіть ноги, стоячи, поки ноги не будуть на рівні висоти стегон і плечей.
2. Тримайте спину прямо і повільно опускайтеся, поки коліна не зігнуті, ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Роблячи цей рух, також дуже ефективно витягнути руки вперед.
3. Залишайтеся в цьому положенні від 2 до 3 секунд.
4. Тепер повертайтеся назад повільно здавлювання сідниць до вихідного положення.

Щоб визначити задній кінець, ви можете розглянути можливість робити присідання протягом місяця. Тобто, ви можете почати робити 30 присідань у перший день і збільшувати кількість повторень, поки не досягнете 250 присідань в останній день місяця, якщо ваша поточна фізична форма не дозволяє почати з 30, ви можете зменшити кількість , питання полягає в тому, щоб запропонувати мету для досягнення. Щоб бути більш ефективним, необхідно, щоб ваше тіло відпочивало кожні 3 дні, інакше м’яз не зможе правильно розвиватися.

Випади для підняття сідниць

Випади, або їх також часто називають крокиЦе також дуже ефективна фізична практика, оскільки вона зміцнює і сідниці, і наші ноги. Щоб добре виконати цю вправу, важливо дотримуватися наших рекомендацій:

1. Правою ногою зробіть крок вперед, залишивши ліву позаду, і зігніть коліно, не перевищуючи кінчика цієї ноги.
2. У такому положенні опустіться, тримаючи спину прямо, плечі назад, а таз скорочений.
3. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд і повільно поверніться у вихідне положення.
4. Повторіть весь процес з лівою ногою, щоб закінчити одне повторення вправи.

Ви можете включити цю практику у свою програму вправ, виконуючи 4 підходи по 15 повторень, залишаючи перерву між сетами приблизно 1 хвилину. Коли ви помітите, що ваше тіло набрало сили та витривалості, зменшіть перерви на 30 секунд.

Підйом ніг для твердих круглих сідниць

Ще однією вправою, яку ви повинні включити, щоб отримати стійкість на сідницях, є підйом ніг. Щоб виконати цю вправу, вам просто потрібно виконати такі дії:

• Візьміть стілець і станьте перед ним. Ви також можете зробити це на столі або турніку.
• Акуратно зігніть ліве коліно, стискаючи живіт.
• Зберігаючи цю позу, повільно підніміть праву ногу якомога далі, зберігаючи стегна рівномірними.
• Коли ви піднімаєте праву ногу якомога далі, відсуньте її трохи вище і повільно опустіть назад на землю, поки вона не повернеться у вихідне положення.
• Повторіть цю процедуру з лівою ногою, і ви вже зробили одне повторення.

Включіть цю вправу у свій розпорядок дня, щоб дістати круглим прикладом 2 підходи по 30 повторень.

Підйом тазу для ідеальних сідниць

Ще однією практикою, яку ви можете включити у свій фізичний режим, є підйом тазу, вправа, за допомогою якого, крім обробки сідниць, ми також будемо тонізувати задню частину стегон і нижню частину живота.

Для цього вам потрібно просто лягти на спину на килимок, щоб робити вправи, притиснувши руки до підлоги і зігнувши коліна. Коли ви перебуваєте в такому положенні, підніміть як можна більше тулуб і залишайтеся таким кілька 10 секунд. Потім повільно поверніться у вихідне положення.

робити 2 підходи по 10 повторень цієї вправи і відпочиньте 1 хвилину між кожним підходом.

Вгору-вниз по сходах

Нарешті, важливо включити в цю фізичну рутину, вправи на серцево-судинну систему спалювати жир і тонізувати сідниці. Для цього вам не потрібен спортзал, а лише кілька сходи для підйому і спуска, оскільки таким чином ми будемо повністю обробляти спину і ноги одночасно.

Для цього ви можете використати сходи у своїй будівлі і зробити 3 підходи по 30 повторень (тобто підніматися і спускатися на 30 сходинок). Якщо ви хочете надати йому точку складності і швидше спалити жир, ви можете робити цю серію, але піднімаючись по двох ступенях за раз.

У тому випадку, якщо у вас немає сходів, ви завжди можете купити сходинку або використовувати дуже низький предмет меблів у своєму будинку.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Вправи на отримання твердих і круглих сідниць - найкращі, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.