10 вправ аеробного опору


За оптимальної аеробної витривалості людина може тривалий час докладати більших фізичних зусиль. Так само аеробні здібності дозволяють нам покращувати рухову функцію в повсякденній діяльності. Таким чином, людина, яка щодня спрацьовує свій аеробний опір, зможе уникнути м’язових захворювань та захворювань, пов’язаних із малорухливим способом життя та поганою фізичною формою.

У цій статті HOWTO ми представляємо вас 10 вправ аеробного опору. За допомогою цієї рутинної фізичної роботи ви будете працювати над дихальною системою та серцево-судинною системою, одночасно визначаючи м’язи та спалюючи жир та усуваючи шкідливі для організму токсини.

Індекс

  1. Burpees
  2. Веслування
  3. Велосипед або еліптична форма, одна з найповніших вправ аеробного опору
  4. Підйом по сходах
  5. Біг підтюпцем для набору аеробної витривалості
  6. Скакалка
  7. Альпініст
  8. Стрибок
  9. Велосипедні сухарі
  10. Аеробні вправи на опір: кардіо-рутина

Burpees

Burpees - відмінне серцево-судинні вправи, оскільки дозволяє швидко і легко працювати ногам, сідницям і тулубу, добре активізуючи серцево-судинну систему, забезпечуючи велику кількість кисню для всього організму. Ця вправа є хорошим прикладом різниці між аеробними та анаеробними вправами, оскільки бурпі - це вправа, де нам потрібно багато кисню для її виконання. Дотримуйтесь цього простого крок за кроком, щоб правильно робити репери:

  1. Встаньте прямо, випрямивши спину та руки.
  2. Здійснюйте статичний стрибок, не приймаючи занадто великого імпульсу, щоб не досягти значної висоти.
  3. Коли ви знову опускаєтеся, лягайте на землю, підтримуючи долоні рук і м’ячі ніг, щоб підтримати себе.
  4. Робіть віджимання, тримаючи спину прямо.
  5. Знову встаньте на ноги і стрибніть, тобто виконайте ту ж послідовність.
  6. Виконайте 3 підходи по 10 повторень. Відпочиньте 30 секунд між кожним сетом і поступово збільшуйте швидкість послідовності з кожним повторенням.

Веслування

Для людей, які мають проблеми із зайвою вагою, веслування є прекрасним ресурсом для швидкого спалювання жиру. З цим аеробна вправа на витривалість оброблено все тулуб, а також стегна та ноги. Щоб зробити вправа на веслуванні для набору аеробної витривалості і міцності, вам знадобиться лише видовжена і стійка лава та кілька гантелей ваги, що відповідає вашому фізичному опору, щоб виконати її, або, використовуйте гребна машина зі спортзалу.

  1. Покладіть лавку горизонтально перед собою.
  2. Тримайте гантель у правій руці, а коліно і ліву руку впирайтеся в лаву, не згинаючи хребта.
  3. Підніміть гантель правою рукою, згинаючи лікоть, не відриваючи його від тулуба. Виконуючи рух, глибоко вдихніть носом, стискаючи живіт.
  4. Виконайте 15 повторень правою рукою, викидаючи повітря через рот при опусканні гантелі.
  5. Змініть положення тіла назад, щоб пропрацювати ліву руку.
  6. Закінчивши, сідайте на лавку, тримаючи в кожній руці по гантелі.
  7. Зведіть ноги разом і витягніть їх вперед, залишаючи п’яти рівно на підлозі.
  8. Скоротіть живіт і трохи зігніть талію вперед, не згинаючи спину.
  9. Піднімайте та опускайте гантелі кожною рукою, згинаючи лікті, не відриваючи їх від тулуба, опускаючи руки.
  10. Так само вдихніть носом, піднімаючи гантелі, і видихніть ротом, опускаючи їх, виконавши 20 повторень.
  11. В кінці цих повторень модифікуйте розгинання рук, витягнувши їх вперед (завжди тримаючи гантелі).
  12. Так само тримайте лікті біля тулуба, стискаючи руки. Виконайте ще 20 повторень.


Велосипед або еліптична форма, одна з найповніших вправ аеробного опору

Їзда на велосипеді, будь то традиційний, стаціонарний чи еліптичний, є чудовим для покращити аеробну витривалість. Вам просто потрібно подбати про встановлення відстаней та періодів відповідно до вашої фізичної працездатності та поступово збільшувати їх, оскільки ваш фізичний стан покращується.

Окрім того, що допомагає спалювати жир, їзда на велосипеді активізує все ваше тіло, оптимізуючи серцево-судинну систему. Якщо ви обираєте еліптичну, важливо мати допомогу фахівця, який допоможе вам встановити відповідну інтенсивність на пристрої, а також правильно використовувати його.

Так само перед їздою на велосипеді дуже важливо попередньо розігрітися, щоб уникнути травм. Пара підходів до присідань, стрибків, випадів, віджимань та базових розтяжок допоможе активізувати м’язи та розпочати роботу. краще оксигенувати організм перш ніж почати крутити педалі.

У цьому іншому дописі ми показуємо вам вправи на еліптичному тренажері, які можуть допомогти вам легко покращити аеробну витривалість.


Підйом по сходах

Для поліпшення аеробної витривалості сходження по сходах - одна з найпростіших та найефективніших технік. Хоча це здається неймовірним, щось таке просте, як вгору і вниз по сходах зміцнює сідниці, стегна та ноги, допомагаючи визначити м’язи та покращити фізичний стан. Зверніть увагу на ці прості варіанти вправи для поліпшення аеробної витривалості шляхом підйому сходами:

  1. Поставте праву ногу на перший крок, трохи зігнувши коліно.
  2. Підніміть і опустіть ногу, від сходинки до землі, 20 разів. Потім зробіть те ж саме з лівою ногою, імітуючи марш вгору.
  3. Потім виконайте той самий рух, що ви розпочали, але замість того, щоб використовувати перший крок, спирайтеся на другий.
  4. Скоротіть сідниці і вдихніть носом, піднімаючи ногу. Опускаючи його, видихніть ротом.
  5. Завжди тримайте опорну ногу міцною та витягнутою. Також виконайте 20 повторень кожною ногою на другому кроці.


Біг підтюпцем для набору аеробної витривалості

Рис є одним із аеробні вправи на опір основний. Потрібно просто надіти зручний спортивний одяг та кросівки і вийти займатися. По-перше, біг підтюпцем 20 хвилин на день Для покращення вашого фізичного стану буде достатньо, якщо ви будете робити це дуже регулярно або, що краще, щодня. Набуваючи витривалості, ви зможете бігати на довгі дистанції та періоди, завжди в помірному темпі.

Це одна з основних відмінностей між аеробними та анаеробними вправами, оскільки в змагальних гонках передумовою є проїзд на невелику відстань за найкоротший час, докладаючи максимум зусиль для вдосконалення бренду. Під час пробіжки умова полягає не в тому, щоб приїхати першим, а в тому, щоб закінчити маршрут і встановлений час (20, 30, 40 хвилин), не перевтомлюючись.

Включаючи біг У своєму розпорядку дня ви побачите, як спалювати жир і калорії набагато легше. Так само, Ви зміцните свою дихальну та серцево-судинну систему, покращуючи зовнішній вигляд з кожним пройденим кілометром.


Скакалка

Схід аеробні вправи середньої інтенсивності Це дозволяє одночасно працювати руками і ногами, допомагаючи швидко і весело привести тіло в тонус. Вам просто потрібно обов’язково вибрати мотузку з довжиною, пропорційною вашому зросту та довжині ваших рук.Також доцільно використовувати рукавички, щоб поліпшити зчеплення, або, якщо це не вдасться, уникати грубих матеріальних мотузок, які спричиняють проблеми на долонях рук. Зверніть увагу на наступні інструкції стрибок на мотузці та покращення аеробної витривалості:

  1. У стрибках через мотузку координація є ключовою. Для переміщення мотузки потрібно обертати зап’ястя або руки, а потім виконувати стрибки, щоб мотузка проходила під ногами.
  2. Тримайте спину прямою, а погляд прямо вперед, щоб не втратити рівновагу.
  3. Дуже важливо регулювати швидкість скручування мотузки, щоб швидко уникнути втоми.
  4. Набуваючи практики, ви зможете збільшити інтенсивність і швидкість стрибка, а також типи стрибків.


Альпініст

Також відома як вправа альпініста, альпіністи дозволяють вам обробляти тулуб, ноги та сідниці, щоб набрати та привести м’язи в тонус. Найкраще в цій серцево-судинній вправі - це те, що ви можете робити це вдома, не покладаючись на зовнішні механізми або не маючи достатньо місця. Подивимось як робити вправи альпініста або альпініста, проста та ефективна аеробна вправа на витривалість:

  1. Покладіть брезент або килимок на підлогу.
  2. Ляжте на нього спиною, підтримуючи кисті рук і м’ячі ніг.
  3. Тримайте спину і руки прямо.
  4. Коли ви знаходитесь у такому положенні, ніби збираєтеся робити віджимання, зігніть праве коліно вперед, залишаючи витягнутою назад ліву ногу, а м’яч стопи впирається в килимок.
  5. Чергуйте положення ніг, імітуючи підйом на землю.
  6. Тримайте руки та спину рівномірними, щоб не втратити рівновагу. Одночасно вдихайте носом і стискайте живіт, потім безперервно виганяйте повітря через рот.
  7. Виконайте 3 підходи по 15 повторень, поступово збільшуючи швидкість руху в ногах.


Стрибок

стрибкові кроки вони також є хорошим прикладом різниці між аеробними та анаеробними вправами. Тут нам знадобиться координація і хороше дихання, у вправах помірної інтенсивності, де нам, на відміну від анаеробних вправ, не потрібно докладати великих зусиль за короткий час. Щоб оптимізувати ефективність вправи, ви можете включити в свій розпорядок роботи гантелі. Зверніть увагу на наступний крок за кроком, щоб дізнатися, як правильно виконати цей варіант традиційного кроку:

  1. Встаньте прямо, випрямивши спину.
  2. Тримайте в кожній руці по гантелі, вага пропорційний вашому фізичному опору.
  3. Зігніть праве коліно і зробіть довгий крок вперед, залишаючи ліву ногу витягнутою назад.
  4. Витягніть руки вгору, тримаючи гантелі, і виконайте стрибок. Під час зльоту змінюйте положення ніг так, щоб ваша права нога була витягнута назад, коли ви приземляєтесь.
  5. Виконайте 3 підходи по 15 повторень кожен, чергуючи положення ніг у кожному кроці.


Велосипедні сухарі

Велосипедні присідання - це аеробна вправа середньої інтенсивності. З його допомогою ви не тільки обробляєте тулуб, ви також можете тонувати сідниці, якщо робите це правильно. Тут ми поетапно пояснюємо, як виконувати цю абдомінальну модальність:

  1. Ляжте на спину на килимок, покладений на підлогу.
  2. Зведіть ноги разом і підніміть їх так, щоб ваші п’яти знаходились приблизно на 15 см над землею.
  3. Покладіть руки за голову, зігнувши лікті.
  4. Нахиліть тулуб вперед, не напружуючи шию або хребет.
  5. Зігніть праве коліно і наблизьте його до грудей.
  6. Повертайте тулуб вправо, поки лівий лікоть не торкнеться правого коліна.
  7. Поверніться в попереднє положення, тримаючи ноги піднятими.
  8. Виконайте ту ж саму механіку, але в зворотному напрямку, згинаючи ліве коліно.
  9. На кожному повторенні чергуйте бік, не зупиняючись. Продовжуйте виконувати повторення протягом 1 хвилини.


Аеробні вправи на опір: кардіо-рутина

вправи на серцево-судинну систему вони ідеально підходять для виявлення різниці між аеробними та анаеробними вправами. При кардіо інтенсивності помірний, ідея полягає не в тому, щоб докласти великих зусиль за короткий час, а до адаптації нашого тіла до постійної роботи, щоб поліпшити фізичну витривалість. Хороша кардіо-програма є ідеальним доповненням, якщо ви хочете займатися аеробні вправи на опір щоб його вдосконалити. Тут ми покажемо вам просту процедуру, яку ви можете робити вдома, без ускладнень та ризику.

  1. Перше, що потрібно зробити, розтягування м’язів у тулубі та кінцівках, щоб уникнути травм та нездужань.
  2. Почніть з набору з 30 базових присідань для розминки. Покладіть руки за голову і зігніть лікті. Потім зігніть коліна і опустіть тулуб, ніби збираєтеся сісти. Піднімайте і опускайте тулуб, напружуючи сідничні м’язи і стегна при кожному спуску.
  3. Продовжуйте 20 віджимань, щоб активувати тулуб. Ви повинні лягти обличчям на підлогу, підтримуючи кисті рук і м’ячі ніг. Підніміть і опустіть тулуб, не вигинаючи спину і не тримаючи ноги разом і витягнувшись назад.
  4. Потім закінчуйте черевну дошку протягом однієї хвилини. Для цього ляжте на підлогу обличчям вниз, підтримуючи передпліччя та кульки ніг, щоб підтримати себе. Під час вправи стискайте живіт і тримайте спину прямою, а ноги витягнутими.
  5. На завершення зробіть 10 повторень стрибків. Вам просто потрібно стрибати і розводити ноги в повітрі, зближуючи їх, торкаючись землі. Одночасно з кожним стрибком витягуйте руки вгору та п’ятірки. Спина завжди буде прямою при кожному повторенні.

Щоб закінчити цей список найкращі вправи з аеробного опоруРекомендуємо ознайомитися з цими іншими статтями про “Кардіопрограму для початківців у тренажерному залі та вправах” для покращення витривалості.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до 10 вправ аеробного опору, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.