Як збільшити розмір стегон у чоловіків
Однією з найбільших м’язів є м’язи стегна. Існує чотири групи м’язів стегна: бічні ротатори або викрадачі, аддуктори, розгиначі стегна та згиначі стегна. Щоб збільшити їх розмір, необхідно тренувати всі чотири групи м’язів. Однак перед будь-якими силовими вправами проконсультуйтеся зі своїм лікарем, особливо якщо ви недавно не займалися спортом або якщо у вас є стан здоров'я.
Вам потрібно буде:
Крок, який слід виконати:
Тренуйте м’язи, що викрадають. Викрадачі стегна складаються із зовнішнього та внутрішнього обтураторів, грушоподібної кістки, а також верхньої та нижньої литок. Ця група м’язів працює на зовнішній стороні стегна та стегна, відводячи ногу назовні та віддаляючись від тіла.
Щоб тренувати ці м’язи, робити вправу викрадення людей. Встаньте перед низьким шківом з правого боку. Прикріпіть манжету до щиколотки, переконайтеся, що трос подалі від лівої ноги. Візьміть балетну трубу. Схрестіть ноги попереду. Далі, перемістіть ліву ногу на протилежну сторону низького шківа, відводячи стегно. Поверніться і виконайте ту саму вправу з м’язом-викрадником правої стопи.
Тренуйте своїх аддукторів. Це аддуктори бревіс, магнус, пектинеус, довгий і внутрішній прямі кишки. Аддукторні м’язи розташовані в середині або всередині стегна та стегна. Це дозволяє рухати ноги до тіла.
Ви можете тренувати аддукторні м’язи зі статичним підйомником аддуктора. Покладіть гирі на щиколотки біля ваших ніг. Ляжте на бік, нога переведена через іншу ногу, стопа верхньої частини ноги спирається на підлогу. Підніміть ногу приблизно на 30 градусів. Тримайте ліфт якомога довше, а потім повільно опускайте його. Повторіть вправу з іншою ногою.
Опрацюйте розгиначі стегна, найбільшу групу м’язів. Вони складаються із задніх м’язів сідничної мускулатури, мінімуму, медіуса та тензорної фасції лати. Розгиначі стегна допоможуть витягнути ногу або рухатися назад.
Ляжте на підлогу передпліччями і одним коліном, інше коліно зігніть на 90 градусів на кілька сантиметрів від землі. Повільно підніміть зігнуту ногу до упору. Повторіть вправу з іншою ногою.
Тренуйте згиначі стегна. М'яз-згинач тазостегнового суглоба складається з попереково-м’язового м’яза та чотирикуткового м’яза стегна, прямого м’яза стегнової кістки та м’яза грудини. Згиначі стегна призначені для згинання або підйому ноги для ходьби.
Ляжте одним боком на підлогу, а верхня нога вперед і назад на рівні стегон. Для виконання чергової вправи ви лягаєте на спину і підтягуєте одне коліно до грудей, а іншу довгу ногу витягуєте приблизно на 60 градусів від землі. Потім поміняйте ноги, дайте відчуття, що стегно відкривається. Повторіть процедуру приблизно від восьми до 10 повторень.
Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як збільшити розмір стегон у чоловіків, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.
Поради
- Щоб уникнути травм, перед вправами розтягніть і розігрійтеся.