Вправи для набору ваги


Хоча це правда, що ми зазвичай робимо фізичні вправи, щоб фізично почуватися краще і схуднути, але існує велика кількість людей, які займаються фізичними вправами для набору маси тіла та приросту ваги. Однак їсти більше і займатися будь-яким видом спорту недостатньо для того, щоб відбувся цей виграш.

Щоб отримати ідеальний силует та фізичний стан, ми запрошуємо вас знати наступне вправи для набору ваги, просте та покрокове керівництво для досягнення вашої мети в найкоротші терміни. Нижче, в oneHOWTO, ви знайдете ідеальну процедуру для набору м’язової маси та здорової ваги, не виходячи з дому.

Індекс

  1. Вправи для набору м’язової маси в домашніх умовах
  2. Присідання з вагою
  3. Випади та стрибки
  4. Прасувати вгору-вниз
  5. Підйом по сходах
  6. Підйом гантелей
  7. Жим штанги та гирі
  8. Розгинання ніг
  9. Мертва вага
  10. Ряд зі штангою
  11. Бойова мотузка
  12. Витягування обличчя
  13. Тяга стегна
  14. Дієта для набору ваги - найкращі продукти
  15. Дієта для набору ваги

Вправи для набору м’язової маси в домашніх умовах

Думаєте, як набрати вагу? Багато людей помилково вважають, що для збільшення ваги достатньо їсти більше. Однак є багато випадків, коли цього недостатньо. Ви повинні мати на увазі, що:

  1. Не всі метаболізми однакові; Існує багато типів тіл, і не всі вони товстіють і худнуть з однаковою легкістю та однаковими методами.
  2. Ви повинні стежити за тим, щоб харчуватися збалансовано і завжди відповідно до особливостей власного тіла.
  3. Їжі однієї недостатньо. Необхідно робити фізичні вправи щодня, щоб отримати очікувані результати і щоб набір ваги відбувався здоровим способом.

Існує три основні типи людського тіла: ектоморф, мезоморф та ендоморф. Люди з ектоморфними тілами від природи худі і їм дуже важко набирати вагу, оскільки їх обмін речовин працює швидко, і вони спалюють калорії за рекордні терміни. Відповідно до вашого типу фігури, ви повинні встановити дієту відповідно до природного засвоєння жирів, клітковини та калорій у вашому організмі, саме тому пізніше ми розглянемо найбільш підходящі продукти для всіх типів людей, щоб природно набирати вагу.

У свою чергу, вам потрібно буде виконати деякі вправи, щоб цей процес відбувався здоровим чином. Побачимо наступне вправний стіл для набору ваги що допоможе вам легко досягти своєї мети.


Присідання з вагою

Якщо ви хочете дізнатись, як набрати вагу, спираючись на найкращі вправи, вам слід почати з класики: присідання. Ця вправа ідеально підходить для початку тренувальних занять, оскільки це хороша розминка, і в той же час вона починає працювати на ногах.

Однак якщо ви хочете набрати вагу, найкраще трансформувати присідання в вправи для набору м’язової маси в домашніх умовах. Як? за допомогою деяких ваг. Дотримуйтесь цих підказок:

  1. Найкраще взяти в руки деякі гантелі, гирі чи кульки з ліками, хоча завжди можна взяти повні пляшки з водою або будь-який інший предмет певної ваги.
  2. Розведіть ноги, охоплюючи ширину стегон, і продовжуйте згинати коліна, не перевищуючи радіус кульок ніг.
  3. Постійно тримайте спину прямо, а голову вертикально, щоб уникнути травм.
  4. Піднімайте і опускайте тулуб, відкидаючи приклад назад при кожному спуску. Добре контролюйте кожен рух, оскільки мета полягає в тому, щоб ви залишалися на вазі п’ят і на ногах, ніби у вас позаду прозорий стілець.

В ідеалі ви це зробите 3 підходи до присідань, кожен близько 45 секунд перед відпочинком протягом 15 секунд. Коли ви набираєте витривалість і почуваєтесь впевненіше, ви можете виконувати стрибки на присіданнях та / або з більшою вагою. Дізнайтеся, як робити присідання з вагами, у відео, яке ми покажемо вам нижче.

Випади та стрибки

Біг, стрибки та кроки можуть вам допомогти набирати м’язову масу в різних областях тіла, особливо в ногах, саме тому це одна з найкращих вправ для набору ваги, яку ви знайдете. Кроки та стрибки також оптимізують вашу аеробну здатність та допоможуть отримати спритність та комфорт:

  1. Почніть з помірної пробіжки і утримуйте темп пару хвилин, щоб зігрітися і уникнути травм.
  2. Далі вам слід почати біг своїми кроками та стрибками. Для цього потрібно взяти імпульс однією ногою і спробувати зробити її повністю витягнутою.
  3. Одночасно зігніть іншу ногу так, ніби хочете стрибнути на кілька метрів, і, не припиняючи бігу, опуститесь, зігнувши ногу до цієї точки.
  4. Повторіть з іншою ногою і перейдіть приблизно на 200 метрів. Далі збільште рівень своїх кроків.
  5. Зробіть п’ять безперервних кроків, побігайте кілька секунд, щоб вдихнути, і повторіть кроки.

Спробуйте бігати близько 15 хвилин, чергуючи свої кроки зі стрибками протягом усього бігу. Не пропустіть цю статтю про те, як збільшити крок у бігу.


Прасувати вгору-вниз

Дошки завжди повинні супроводжувати ваші щоденні вправи, оскільки вони є ідеальним варіантом для отримання опору та робота черевної секції, одна з найскладніших. Ви хочете дізнатися, як за допомогою цієї вправи набрати вагу та швидко набрати м’язову масу? Дотримуйтесь наших інструкцій:

  1. Вставте в основне положення віджимання, лежачи на підлозі, долонями рук і м’ячами ніг підтримуйте вагу тіла.
  2. Розкрийте руки і ноги, щоб поліпшити рівновагу, і завжди тримайте спину і голову прямо.
  3. Візьміть лівий лікоть і покладіть його на землю. Далі зробіть те ж саме з правим, щоб ваші передпліччя витримували вагу вашого тіла, а не ваших рук.
  4. Відновіть вихідне положення, спочатку підтримуючи праву руку, щоб знову витягнути руку, а потім ліву.

З часом спробуйте зробити ці тарілки трохи швидше. робити дві серії поспіль по 45 секунд кожна; Між ними можна відпочити 15 секунд.


Підйом по сходах

Піднімайтесь і спускайтеся сходами вашого будинку чи будівлі, щоб збільшити масу тіла сідниць, іншу частину тіла досить складно тренувати. Виконайте наступні дії, щоб отримати максимальну користь від домашньої вправи:

  1. Крок на першому кроці, підтримуючи ліву ногу.
  2. Підніміть і опустіть праву ногу 20 разів, імітуючи ходу вгору.
  3. Зробіть той самий рух лівою ногою, щоб завершити розминку.
  4. Тепер поставте праву ногу на другу сходинку, залишивши ліву ногу на землі, біля основи першої сходинки.
  5. Опустіть праву ногу на землю, а ліву підніміть на другу сходинку. Виконайте 10 повторень з кожною ногою, завжди стискаючи сідничні м’язи, щоб добре прогрітися. Рекомендуємо зробити таку ж розминку, спираючись на третю сходинку.
  6. Після закінчення розминки підтримайте ліву ногу на два кроки і застосуйте силу, щоб підняти праву ногу на другу сходинку.Не дозволяйте цьому в кінцевому підсумку підтримати!
  7. Виконайте 12 повторень, зростаючи і спускаючись, щоб добре пропрацювати сідниці. Закінчивши, зробіть те ж саме з іншою ногою.

Ідеальним було б зробити 3 повторення поспіль цих вправ для набору м’язової маси. Залежно від відстані між вашими сходинками, ви можете збільшити кількість сходів, щоб піднятися.


Підйом гантелей

Піднімати гантелі та гирі - це чудово під час тренування, щоб набрати вагу, оскільки тонізування рук має важливе значення для набору м’язової маси. Ми вам пояснюємо як набрати вагу з гантелями:

  1. Підберіть відповідну вагу відповідно до ваших м’язів та сили. Це запобіжить надмірному зношенню в міру набуття форми.
  2. Щоб працювати з різними м’язами рук, вам потрібно буде робити різні вправи з гантелями. Ви можете почати з підняття та опускання тягарів підніманням завжди, від стегон до рівня грудей для роботи з біцепсом.
  3. Для наступного варіанта починайте з повністю витягнутих рук, гантелі на місці. Продовжуйте наближати гантелі до плечей, згинаючи лікті, щоб зробити рух. Поверніться у вихідне положення, тобто повністю витягнуті руки підтримують вагу гантелі. З цією варіацією ви будете працювати, перш за все, біцепсами і плечима. У наступній статті ви знайдете найкращі вправи для біцепса.
  4. Для вправляти трицепс, візьміть обидві гантелі (або одну, якщо вона важка). Підніміть руки до верхівки голови і, повільно згинаючи лікті, доведеться опускати гантелі. Піднімайте і опускайте гирі за головою, завжди роблячи контрольовані рухи. Якщо ви хочете краще вправляти ці м’язи, не пропустіть цю статтю про найкращі вправи для трицепсів.

Робіть варіації цих вправ протягом 20 хвилин. У наступному відео ми покажемо вам інші варіанти, щоб ви могли навчитися м’язити руки та плечі вдома.

Жим штанги та гирі

Точно працюючи над тулубом за допомогою цієї вправи, ви не тільки оптимізуєте опір рук і плечей, але це також одна з найкращих вправ для здорового набору ваги. Крім того, ця вправа є однією з найбільш допоможе помітити збільшення м’язової маси за короткий час.

  1. Ляжте на спину на міцну лавку.
  2. Візьміть бічну планку (попередньо визначте вагу відповідно до ваших фізичних умов) і підніміть її руками. Тримайте руки вгору принаймні три секунди і не відриваючи плечі від лави.
  3. Опускайте планку повільно до грудей, спираючись ліктями на лаву.
  4. Робіть повторення протягом 10 хвилин, але не забудьте відпочити, якщо вважаєте, що це доречно.
  5. Ви також можете виконувати вправу в стійці для присідань, яка має запобіжні решітки.
  6. У цьому випадку піднімайте штангу настільки, наскільки руки можуть сягати, не відокремлюючи плечі від лави.
  7. Завершіть підйом і спуск штанги якомога швидше, не натискаючи занадто сильно, щоб уникнути травм.


Розгинання ніг

Вправи для набору м’язової маси особливо корисні для роботи на ногах, оскільки у них є м’язи, які важко визначити, наприклад, квадрицепс. Якщо ви хочете набрати вагу за допомогою найбільш корисних вправ, не пропустіть наступні інструкції. Перед початком Ми рекомендуємо робити цю вправу на професійному верстаті, оскільки таким чином ви зможете оптимізувати результати.

  1. Сядьте на твердий стілець, трохи нахиливши назад, щоб ноги не торкалися землі, коли сідаєте.
  2. Покладіть руки міцно на край сидіння стільця, щоб досягти стійкості.
  3. Прикріпіть до своїх ніг дві гантелі або гирі; У тренажерному залі ви знайдете велике різноманіття, тому вибирайте ті, які найбільше відповідають вашій витривалості та силі. Вибирайте вагу з розумом, щоб уникнути розриву.
  4. Повільно підніміть і опустіть обидві ноги, досягаючи висоти сидіння крісла.
  5. Виконайте щонайменше 2 підходи по 10 повторень у кожному. Не відпочивайте між серіями та серіями більше 15 секунд.

Якщо ви віддаєте перевагу робити цю вправу вдома, переконайтеся, що у вас є ваги на щиколотці. Ви повинні виконувати ту саму вправу в будь-якому кріслі або сидячи на ліжку, злегка відкинувшись назад, підтримуючи вагу тулуба ліктями на ліжку. Залиште ноги звисатими з ліжка, а потім починайте підніматися вгору-вниз.


Мертва вага

Це ще одна вправа для набору ваги у жінок-чоловіків, яка не повинна пропадати у вашому розпорядку дня. Оптимізуйте спину за допомогою тяги - ідеальна вправа для збільшення ширини та товщини спини. Тонізуйте м’язи, виконуючи вправи для набору м’язової маси та зробити всю верхню частину спини сильнішою.

  1. Візьміть штангу з вагою відповідно до вашої будови та фізичної працездатності.
  2. Носіть рукавички, щоб покращити зчеплення.
  3. Встаньте перед штангою, розслабивши плечі і глибоко вдихаючи, перш ніж піднімати штангу на рівень промежини. Тримайте планку стійко близько 15 секунд.
  4. Тримайте вагу тіла на п’ятах. Вигніть спину і трохи відсуньте груди і плечі назад для кращого балансу. Постійно тримайте коліна твердими.
  5. Опускайте планку повільно нижче колін, тримаючи тулуб рівномірно і не опускаючи голови.
  6. Піднімайте і опускайте планку повільно, виконуючи принаймні десять повторень.
  7. На кожному підйомі не забувайте вигинати спину і трохи відсунути груди і плечі назад.
  8. Покладіть брусок обережно на землю.


Ряд зі штангою

Продовжуючи тренування зі штангою, ряд також ідеально підходить для обробки верхньої частини спини та попереку, а також рук. Всі ці вправи допоможуть вам поступово збільшувати м’язову масу і, отже, допоможуть вам здорово набирати вагу:

  1. Виберіть штангу, зважену відповідно до вашої структури та фізичної працездатності. Ми рекомендуємо використовувати рукавички для поліпшення зчеплення.
  2. Розведіть ноги так, щоб ноги охоплювали ширину плечей.
  3. Глибоко вдихніть і підніміть планку нижче колін.
  4. Тримайте спину прямо, плечі тверді і відсуньте попу назад для поліпшення рівноваги.
  5. Доведіть вагу до рівня промежини. Піднімайте і опускайте планку на помірній швидкості, не торкаючись землі будь-коли.
  6. Виконайте сім повторень у серії, завжди тримаючи спину прямо і обличчям вперед.
  7. Відпочиньте хвилину і зробіть вправу ще раз. Зробіть це принаймні п’ять разів.


Бойова мотузка

Робота з мотузками ідеально підходить для зняття м’язової напруги та для набору сили та маси тіла. Мотузки для бойової мотузки зазвичай мають розмір від 15 до 20 метрів і виготовляються з нейлону товщиною 38 мм для збільшення їх ваги. Ми даємо вам кілька порад, щоб наблизитися до тренажерного залу та потренуватися в бойовій мотузці, одна з найбільш інтенсивних та ефективних силових вправ, яку ви можете робити:

  1. Залишайтеся твердими, з прямою спиною і плечима, трохи вигнутими попереду.
  2. Розведіть ноги так, щоб ноги були на ширині плечей.
  3. Злегка зігніть коліна і покладіть попу прямо назад, щоб поліпшити рівновагу.
  4. Тепер ви повинні тримати мотузки, про які йде мова, по одній кожною рукою і постійно рухати їх вгору-вниз.
  5. Кожні 10 секунд збільшуйте висоту, на яку піднімаєте мотузки. Завжди тримайте руки стійкими, оскільки кожна мотузка має значну вагу, і важливо правильно працювати з правильними м’язами.
  6. Ви також можете рухати мотузками вбік, махаючи всередину і назад, або вперед і назад.
  7. Коли ви освоїте мотузки, спробуйте пересувати їх окремо, прийняття постави віджимання. Підтримуйте вагу тіла однією з рук, а іншою рухайте мотузкою.
  8. Чергуйте рух мотузками з віджиманнями, щоб завершити вправу.


Витягування обличчя

Набирайте м’язову масу в плечах, спині та передпліччя за допомогою потягування обличчя, ідеальна вправа для поліпшення стійкості талії та, звичайно нарощувати м’язову масу поступово:

  1. Для виконання витягування обличчя вам знадобиться обертовий шків. Бажано виконувати цю вправу в тренажерному залі для зручності, але якщо ви віддаєте перевагу робити це, не виходячи з дому, ви також можете придбати необхідне обладнання в спортивному магазині.
  2. Стоячи перед обертовим шківом, злегка зігніть коліна, розведіть ноги так, щоб ноги були трохи ширшими плечей, і тримайте кінці мотузки двома руками.
  3. Тримайтеся подалі від машини настільки, наскільки тягнуться витягнуті руки, завжди тримаючи мотузку.
  4. Тримайте багажник вертикально. Відведіть лікті назад, наблизивши кермо мотузки ближче до рівня грудей, а потім протягніть мотузку назад вперед.

Повне, принаймні, 3 підходи по 7 повторень в кожному.


Тяга стегна

Тяга стегна допоможе вам визначити сідниці, одночасно збільшивши їх обсяг. Ця вправа ідеально підходить для тонус основних м’язів згиначів живота, сідниць та стегна.

  1. Підперте спину на міцну лавку або килимок, якщо ви вирішите робити вправу вдома.
  2. Витягніть руки з кожного боку тіла і зігніть коліна, тримаючи ноги рівно на землі.
  3. Тепер починайте піднімати та опускати таз, постійно тримаючи зігнуті коліна, а тулуб прямо.
  4. Повільно підніміть сідниці і, піднявшись, натисніть на них кілька секунд перед тим, як спуститися, оскільки це допоможе вам опрацювати м’язи в цій ділянці тіла. Виконайте 3 підходи по 15 повторень кожен.

Якщо ви хочете швидше збільшити сідниці за допомогою спеціально розроблених для цього вправ, не пропустіть цю іншу статтю про те, як відростити сідниці. Всі згадані вправи допоможуть вам набрати м’язову масу; вам доведеться лише супроводжувати їх відповідною дієтою на відгодівлі. У HOWTO ми допомагаємо вам розробити здорове меню для швидкого набору ваги.


Дієта для набору ваги - найкращі продукти

Коли ми чуємо слово «дієта», перше, про що ми згадуємо, це схуднення. Однак існують також дуже корисні дієти для збільшення ваги для тих, хто має швидкий метаболізм, кому важко набрати вагу. Якщо це ваша мета, у меню не повинно бути таких продуктів:

  • Нежирне м’ясо, курка та риба
  • Цілісні молочні продукти та яйце
  • Горіхи
  • Крупи
  • Темний шоколад
  • Оливкова олія
  • Соки та натуральні йогурти

Поживними ключами дієти для набору ваги є:

  • Фізичні вправи: робити щоденні фізичні вправи. Найголовніше, що ви постійні і що поступово збільшуєте складність цих вправ.
  • Споживайте калорії: Ви повинні споживати більше калорій, ніж споживаєте щодня.
  • Не пропускайте жодної їжіЇсти чотири-п’ять разів на день, особливо після тренувань, необхідно для набору ваги.
  • Зволожте і розгляньте шейки: Якщо ви будете слідувати рекомендаціям фізичних вправ, які ми показали вам, дуже важливо постійно зволожувати. Це також може допомогти вам приймати домашні смузі, щоб швидко набрати вагу.


Дієта для набору ваги

Дієта для набору ваги повинна бути збалансованою і розподілятися певним чином. Далі ми допоможемо вам з дієтою для набору ваги, яка допоможе вам побачити прямі результати за кілька днів.

  • Сніданки: розпочніть день із цільнозернового хліба, яєць та круп. Ви також можете зробити ставку на часте вживання твердих молочних продуктів та борошна, оскільки це ідеальна їжа для збільшення м’язової маси.
  • Обід (в середині ранку та вдень, особливо після фізичних вправ): їжте натуральні соки та йогурти, а також горіхи, солодощі та шоколад, щоб накопичувати калорії, енергію та вуглеводи після кожного тренування. Майте на увазі, що якщо ви не будете їсти жир, ви не зможете сформувати своє тіло, скільки б ви не займалися для набору ваги.
  • Продукти харчування: Вам слід зосередитися на нежирному м’ясі, оскільки вам буде потрібно багато білка. Жирна риба та оливкова олія також повинні часто супроводжувати страви, оскільки вони багаті корисними жирами, необхідними для організму.
  • Вечері: часто вживайте курячі бульйони та салати з авокадо, оскільки це ідеальний фрукт для набору корисних жирів та поступового набору ваги. Грудка або м’ясо на грилі також сприятливо закривають день.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Вправи для набору ваги, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.