Як тренуватися для дуатлону
Напевно ви коли-небудь чули про триатлон, це олімпійське випробування, яке включає 1,5 км плавання, 40 на велосипеді та 10 бігу, але чи знали ви, що воно теж існує? дуатлон? Це спосіб триатлону, при якому часткове плавання замінюється іншим для бігу. Таким чином, олімпійська дистанція становить 10 км пішки, 40 на велосипеді та ще 5 пішки. Якщо ви смієте і хочете спробувати, в OneHowTo ми пояснимо як готуватися до дуатлону щоб ви прибули на стартові лінії в найкращій фізичній формі.
Крок, який слід виконати:
Можна розділіть навчання на три етапи: основний, в якому ми отримаємо необхідну підготовку до випробування цих характеристик; та сила, в яку ми можемо включити роботу в тренажерному залі; і фаза швидкості, з якою ми будемо вдосконалювати, щоб досягти 100%. Залежно від досвіду кожного дуатлета, кожна фаза матиме тривалість. Наприклад, новачкам потрібно близько 12 тижнів протягом перших двох, що може бути зменшено до 8 для тих, хто вже був у дуатлоні протягом якогось сезону. Фаза швидкості ніколи не повинна перевищувати 8 тижнів.
В базовий період ми можемо слідувати двотижневим циклам. Ми будемо чергувати їзду на велосипеді та біг щодня, хоча один тиждень ми будемо приділяти більше уваги їзді на велосипеді, а інший бігу. Таким чином, перший тиждень ми можемо поєднувати заняття довжиною близько 50 або 70 км на велосипеді, не перевищуючи 80% нашого пульсу, із зйомками близько 40 хвилин; У той час як у другій, стрілянина триватиме до 60 або 70 хвилин, а кілометри на велосипеді скоротяться до 30 або 40. На другому тижні це включає два дні відпочинку, один з них останній із плану.
Тепер, коли ми маємо хорошу базу, настав час “зміцніти”, включаючи щоденну подвійну сесію. Ще раз, ми розробляємо 14-денний план в якому ми чергуємо велосипедна та пішохідна гонка. Ми зменшимо пробіг на велосипеді, але будемо шукати більш жорстких поїздок і будемо збільшувати темп. Також бажано зробити тест, приурочений до 90 або 95%. У біговій гонці ми також можемо почати включати схили. У цей період ви можете присвятити день переходам, із серії 10 хвилин на велосипеді та 1000 метрів пішки. Вам також слід займатися бодібілдингом та пресом у тренажерному залі.
І ми дійшли до швидкісний період, якого ми дотримуватимемось за тижні до дуатлону. Він ніколи не повинен перевищувати 8 тижнів, хоча ідеальним є не більше 6 тижнів. Вам потрібно зменшити пробіг, щоб зробити якісні тренування, а ми будемо робити довгі заняття окремо. Єдиним винятком є дні, коли ми тренуємо перехід (принаймні один день на тиждень), і ми включимо ще кілька днів відпочинку. У наступній статті ви можете побачити хороші вправи для набору швидкості.
Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як тренуватися в дуатлоні, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.
Поради
- Спробуйте збалансувати тренування так, щоб кінець періоду швидкості збігався з тестом
- Поважайте терміни та вихідні дні. Якщо ви втомлені, відпочиньте і не хочете одужувати того дня
- З наближенням тестового дня все більше наголошуйте на підготовці до переходів
- За два-три дні до цього спробуйте розпізнати пішохідні та велосипедні кола
- Конкурсний одяг також «тренований»: не носіть його в день випробування, приміряйте його раніше, щоб переконатися, що він зручний і не викликає потертості