Як виростити сідничні м’язи


Сідниці - це м’язи, які з’єднують спину із задньою частиною ніг, а також - одну з частин тіла, над якою багато людей працюють у тренажерному залі. Однак це також правда, що це так одна з найскладніших в тренуванні м’язів, оскільки нелегко гіпертрофувати їх, щоб змусити їх рости та виділятися привабливо.

Однак це правда, що існують деякі специфічні вправи, які можуть допомогти тонізувати цю групу м’язів, і які, крім того, можуть бути адаптовані до можливостей кожної людини. У наступній статті ми покажемо вам 10 непомильних прийомів як вирощувати сідниці: найкращі вправи, як збільшити сідниці без вправ і як швидко підняти сідниці. Зверніть увагу і зарядіть свої батареї!

Індекс

  1. Вправи для збільшення сідничних м’язів
  2. Підйом стегна або міст
  3. Підніміться сходами по дві за раз
  4. Присідання для збільшення сідниць
  5. Випади сідничних м’язів
  6. Сідничний удар або підняття ноги
  7. Віслюковий удар для сідниць
  8. Пожежний гідрант для сідниць
  9. Як збільшити сідничні м’язи без фізичних вправ

Вправи для збільшення сідничних м’язів

Сідниці, як і будь-який інший м’яз тіла, можна вправляти, щоб збільшити розмір і мати більша еластичність та опір. Якщо ви вже намагалися збільшити розмір сідниць або поліпшити їх зовнішній вигляд, можливо, ви зрозуміли, що це одна з найскладніших м’язів для роботи та переосмислення; однак це не означає, що це неможливо. Є кілька ідеальних вправ для зміцнення, тонізування та збільшення цієї частини тіла, а також інших частин, таких як ноги або стегна:

  • Підйом стегна або міст
  • Підніміться сходами по дві за раз
  • Присідання
  • Кроки
  • Глютовий удар
  • Віслюковий удар
  • Пожежний гідрант

Далі ми детально пояснюємо, як можна виконувати кожну з цих вправ, щоб швидко збільшити сідниці.

Підйом стегна або міст

Однією з основних вправ для роботи цих м’язів і збільшення сідничних м’язів є підтяжка стегна. Щоб виконати цю вправу, вам просто потрібно виконати такі дії:

  1. Ляжте на підлогу на спину і зігнувши ноги. Використовуйте килимок або килимок, щоб не поранити спину.
  2. Переконайтеся, що підошви ніг і спина лежать рівно на землі. Ноги повинні постійно залишатися зігнутими.
  3. З цього положення виконуйте підйом стегна неодноразово. Ви повинні напружувати сідниці під час підйому, щоб вправа дала хороші результати..
  4. Кінцеве положення повинно бути з підтримкою підошви ніг, як на початку вправи, але спиною по діагоналі до землі.

Якщо ви хочете виконати більш вимогливий варіант вправи, ви можете зробити це, витягнувши одну з піднятих і підвішених у повітрі ніг. У цьому випадку вам доведеться робити повторення спочатку сідницею зігнутої ноги, а потім перемикати ноги і повторювати з протилежною сідницею.


Підніміться сходами по дві за раз

Одне з найкращих вправ для роботи на сідничних м’язах таке ж просте, як підйом по сходах. Однак важливо робити це в два етапи одночасно, щоб сідничні м’язи працювали і збільшувались. За допомогою цієї вправи ви зможете покращити сідничний розтяг і ви отримаєте більшу роботу з кожного з м’язових волокон.

Якщо ви хочете зробити ставку на більш тверду версію і що її наслідки помітніші, досить буде с збільшити вагу, яку ви піднімаєте з кожним кроком піднімався. У цьому сенсі найкраще підніматися сходами по дві за раз з певною вагою, або гантелями в руках, або, простіше кажучи, сумками для покупок.


Присідання для збільшення сідниць

Присідання - це класика практично будь-якого розпорядку вправ. Це тому, що вони є ідеальною вправою як для схуднення, так і для зміцнення та тонізування таких ділянок тіла, як сідниці, ноги та стегна. Звичайно, це також одна з найскладніших вправ, яку слід правильно робити, т. К багато людей роблять постуральні помилки. Якщо ви хочете присідати, щоб правильно збільшити сідниці, зробіть наступне:

  1. Розташуйте ноги на однаковій відстані від плечей.
  2. Спускайся повільно, маючи це на увазі мета вправи - не згинання колін, а сидіння.
  3. Коли ви це зробите, штовхніть живіт.
  4. Опускаючись, відкочуйте тіло назад, поки вага тіла не стане на п’ятах.
  5. Широко розкрийте плечі і дивіться вперед, щоб не згинати спину, оскільки це одна з найпоширеніших помилок і може пошкодити м’язи тулуба.
  6. Встаньте потроху, ступивши ноги рівно на землю, і стисніть сідниці, щоб зробити останній зусилля.

Закінчивши останній крок, повторіть вправу і зробіть 5 підходів по 10 повторень кожен. Оскільки вам зручніше виконувати вправи, ви зможете робити до 50 присідань на день. Якщо ви хочете отримати більше інформації, щоб можна було правильно виконувати цю вправу, не пропустіть цю статтю про те, як робити присідання для сідниць.


Випади сідничних м’язів

Випади сідниць буквально є ключовим кроком для збільшення цих м’язів і демонстрації міцнішого прикладу. Також називається випад або випад, ця вправа вважається однією з найбільш втомлюючих, але, без сумніву, одна з тих, що дає кращі результати за менший час. Щоб досягти великих, твердих сідничних м’язів за рекордний час, крокуйте так:

  1. Стоячи в абсолютно прямій позі, притисніть живіт. Цей тиск допоможе вам залишатися рівним протягом усього вправи. Якщо ви не знаєте, що робити з руками, залиште їх спиратися на стегна.
  2. Повільно опускайтеся, роблячи крок вперед правою ногою. Пам'ятайте, що ви повинні тримати тулуб прямо, а нога, яку ви згинаєте, повинна знаходитися в коліні.
  3. Заднє коліно має опускатися, поки воно не торкається землі, але будьте обережні, щоб не вдарити себе занадто сильно.
  4. Щоб повернутися у вихідне положення, відсуньте задню ногу вгору і повільно підніміться.
  5. Повторіть вправу з іншою ногою.

Якщо ви хочете опрацювати інші м’язи своїми кроками та додати трохи труднощів, ви можете тримати кілька гантелей під час їх виконання, але не дозволяйте їм заважати вам підтримувати правильну поставу. Якщо ви ніколи серйозно не виконували цю вправу, ви можете почати з 12 або 14 кроків з кожного боку.


Сідничний удар або підняття ноги

Ви знаєте, як правильно виконувати удар сідницею? Як випливає з назви, ця вправа ідеально підходить для обробки області попи. Однак це також одна з тих вправ, де люди роблять помилки, бажаючи йти занадто швидко. Візьміть килимок або килимок і дотримуйтесь наступних інструкцій:

  1. Спирайтеся на килимок на руки і коліна. Якщо ви хочете ще трохи ускладнити вправу, ви також можете спертися на лікті.
  2. Переконайтеся, що спина випрямлена, а поза зручна для вас.
  3. Не вигинаючи спину, витягніть праву ногу назад і повільно починайте піднімати і опускати її. Ви, мабуть, бачили модифікації цієї вправи, в яких нога повинна бути зігнута перед розтяжкою, але для цього сідничного удару важливо завжди тримати ногу прямо, оскільки ми не будемо згинати її до наступної вправи.
  4. Важливо, щоб ти вправлявся повільно, щоб контролювати напругу м’язів і змусити сідничну частину, яку ви хочете змінити.
  5. Повторіть вправу з іншою ногою.

Якщо ви хочете піднятися і швидше побачити результати, ви можете додати до своєї вправи гумки, щоб ускладнити рух прямої ноги.


Віслюковий удар для сідниць

Назва вправи походить від буквального перекладу англійської мови Віслюковий удар. Як ви побачите нижче, це дуже схоже на попередню вправу, але цього разу перед тим, як докласти зусиль, доведеться повільно згинати коліно. З цією варіацією, ви будете працювати з більшою інтенсивністю найскладніші м’язи, і ви помітите поліпшення за менший час:

  1. Прийміть ту саму позицію, в якій ви починали попередню вправу.
  2. Зігнувши обидві ноги, підніміть першу, над якою хочете попрацювати, і потримайте її в повітрі кілька секунд. Положення ноги повинно бути 90º і ви повинні постійно використовувати сідниці.
  3. Повільно поверніть коліно на землю, але не підтримуйте його. Направте його до грудей (все ще зігнутої), як би набираючи обертів, і потроху піднімайте назад.
  4. Зробіть 15 повторень з 3 підходів, потім зробіть те ж саме з іншою ногою.


Пожежний гідрант для сідниць

Ми хочемо закінчити цей вибір із силою та енергією, саме тому ми не можемо припинити згадувати про пожежні крани. Вважається однією з найкращих вправ для сідниць, цей рух також ідеально підходить для схуднення та підвищення витривалості. Тож без зайвих роздумів підготуйте килимок і подихайте свіжим повітрям.

  1. Як і в попередніх вправах, опускайтеся на карачки.
  2. Добре підтримуйте себе руками і колінами, а спину постійно тримайте прямо.
  3. Виберіть, з якої ноги ви хочете почати і піднімайте його потроху і збоку на висоту стегна так само, як на фотографії нижче.
  4. Затримайтеся в положенні протягом трьох секунд, щоб зусилля були ефективнішими, а сідниці працювали.
  5. Повільно опустіть ногу в тому ж положенні, що і коли ви її підняли.
  6. Зробіть 20 повторень з двох підходів, а потім поміняйте ноги. По мірі просування своєї рутини ви можете додати ще один або два набори.

Ця вправа дуже втомлює, тому не хвилюйтеся, якщо м’язи сідниць і стегон трохи болять. Незабаром ви помітите різницю!


Як збільшити сідничні м’язи без фізичних вправ

Ви повинні пам’ятати, що збільшити сідниці можна лише за рахунок збільшення жиру, що передбачає збільшення об’єму всього тіла загалом. Єдиний природний (і здоровий) спосіб збільшити лише сідничні м’язи без збільшення об’єму всього тіла - це тренування здійснювати це розвивати ці м’язи і що він спалює жир, якого ми не хочемо. Однак ви можете розглянути такі варіанти збільшення сідниць без фізичних вправ:

Продукти для збільшення сідниць

На жаль, не існує специфічної дієти для швидкого збільшення сідничних м’язів. Однак, якщо ваша кінцева мета - виростити та переосмислити цю частину тіла, ви можете врахувати ряд дієтичних факторів, які допоможуть вам:

Перш за все, ви повинні знати, що сідниці - це ділянка тіла, яка має тенденцію накопичувати жир, як і область живота. Отже, a гіпокалорійна дієта (низькокалорійне споживання) призведе до втрати накопиченого жиру в тілі, включаючи сідниці, тому його об’єм буде зменшений. Таким чином, якщо ви хочете збільшити розмір сідниць, ви повинні вживати калорії, які роблять вас товстими, і збільшувати цю частину тіла. Деякі здорові продукти, які ви можете вживати для збільшення сідниць:

  • Яйця
  • Горіхи
  • М'ясо
  • Овочі
  • Вуглеводи

Тим не менше, Ви повинні розуміти, що все тіло жируватиме, оскільки розподіл жиру здійснюється не лише у певній області.

По-друге, майте на увазі, що розподіл жиру в організмі залежить від людини. Це означає, що деякі люди завдяки простому факту, що мають певну конституцію, мають більш об’ємні сідниці, ніж інші люди, оскільки вони будуть зберігати більше жиру в цій частині тіла.

Як тільки ви це зрозумієте, ви повинні знати, що вправи, які ми раніше пропонували, будуть для вас важливими усунути жир з одних ділянок, а м’язи - з інших з метою швидкого вирощування сідничних м’язів.

Креми для збільшення сідниць

Хоча це правда, що ніщо не буде настільки ефективним і швидким, як вправи та правильне та збалансоване харчування, є креми, які можуть допомогти вам збільшити сідниці. Це креми, які часто мають натуральні інгредієнти з властивостями, які стимулюють клітини під шкірою збільшувати жир і нарощувати м’язи. Більшість цих кремів містять волюфілін, косметичний інгредієнт, який використовується в різних мазях для переформування частин тіла.

Однак слід пам’ятати, що фахівці це запевняють ці креми є доповненням, а не рішенням. Якщо ви тренуєтесь і харчуєтесь збалансовано, ці креми можуть допомогти вам досягти ефективних результатів за менший час, але самі по собі вони не збільшать сідниці.

Хірургія збільшення сідниць

Єдиним альтернативним варіантом вправ, який дозволяє швидко збільшити певні ділянки тіла (включаючи сідниці), є хірургічне втручання. Однак, як і при всіх хірургічних втручаннях, ви повинні пам’ятати, що це операція, яка не позбавлена ​​ризиків. Окрім цього, ця операція не відповідає жодному функціональному аспекту організму, тому важливо не недооцінювати цей процес і добре проінформувати себе, перш ніж приймати рішення.

У будь-якому випадку, якщо ви нарешті оціните цей варіант і хочете зробити на нього ставку, ви завжди повинні віддавати себе в руки професійних лікарів і кваліфікований персонал.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як виростити сідничні м’язи, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.