Функціональні тренувальні вправи робити вдома


Функціональний тренувальний режим є хорошим варіантом як для тих, хто просто хоче підтримувати хорошу фізичну форму, так і для спортсменів, які тренуються для підвищення своєї працездатності, оскільки він включає широкий спектр вправ, які можна адаптувати до потреб та цілей кожного людина.

Хочете зробити попередні вправи між тренуваннями, щоб покращити свою фізичну форму? Якщо так, продовжуйте читати цю статтю oneHOWTO, оскільки ми розповімо вам про найкращі функціональні тренувальні вправи для виконання вдома. Пішли туди!

Індекс

  1. Що таке функціональне підприємництво? Характеристика
  2. Присідання
  3. Кроки
  4. Тарілки
  5. Віджимання
  6. Кроки
  7. Підняття коліна
  8. Burpees
  9. Кар’єра без просування
  10. ABS
  11. Бічне підняття ноги
  12. Обертання м’яча
  13. Мертва вага

Що таке функціональне підприємництво? Характеристика

Хоча є нюанси, по суті, функціональний тренінг - це той, який фокусується на вправах на основі рухи, які тіло виконує природним шляхом у розвитку різних його функцій. Ходьба, нахили, розтягування рук, щоб досягти високого предмета, підйом по сходах ... - це щоденні жести, які переносяться на спортивний майданчик, перетворюючи їх у функціональні вправи, які, як випливає з назви, можуть виконувати цілком певну функцію, від допоможіть нам схуднути, до тонізування м’язів.

Функціональний навчальний контур поєднує аеробні та силові вправи і працює на великі групи м’язів: тулуб (серцевина), верхню частину тіла та нижню частину тіла. Це можуть робити люди будь-якого віку, завжди пристосовуючи свій ритм, тривалість та інтенсивність до фізичного стану кожного з них. Поліпшення рівноваги, координації та спритності, а також підвищення опору та м’язового тонусу людини є одними з переваг цього тренінгу.

Якщо ви хочете розпочати свою функціональне тренування в домашніх умовахВиберіть серед вправ, які ми представляємо поетапно від UNHOW, щоб розробити свій розпорядок дня. Продовжуємо!

Присідання

Це основний рух, який нагадує нам про те, що ми робимо, сидячи на стільці. З ним ви будете ретельно працювати ноги, сідниці і стегна:

  1. Встаньте, злегка розставивши ноги, випрямивши тулуб, витягнувши руки вперед.
  2. Зігніть коліна і опустіть сідниці в сидяче положення, намагаючись розвантажити вагу тіла на п’ятах.
  3. Потримайте кілька секунд і поверніться у вихідне положення.
  4. Коли ви повернетеся назад, стисніть сідниці, щоб також обробити цю область.

Щоб отримати більш просунутий крок за кроком, не пропустіть цю статтю про те, як присідати з гантелями, варіація, яка дозволить вам одночасно працювати з нижньою частиною тіла та верхньою частиною тіла.


Кроки

Продовжуйте вправи м’язи ніг і сідничні м’язи, особливо квадрицепси, за допомогою кроків:

  1. Встаньте і розведіть ноги до рівня стегон.
  2. Виведіть праву ногу вперед, згинаючи коліно під кутом 90 градусів (як робити великий крок)
  3. Нога, яка не просувається вперед, повинна бути прямою, добре витягнутою або, якщо це дуже складно, ви можете зігнути її, опустивши на землю.
  4. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з протилежною ногою.

Ви можете зробити два підходи по 30 секунд на кожній нозі, щоб почати, і збільшувати інтенсивність, вдосконалюючи свій розпорядок дня. Детальніший покроковий та щось більш досконале ви знайдете в цій статті про те, як правильно робити випади з гантелями.


Тарілки

Заліза не може бракувати в a функціональний навчальний контур, оскільки це одна з найефективніших вправ для зміцнити абс і ядро в цілому. Починати з правильної постави особливо важливо в цьому випадку, тому зверніть увагу:

  1. Ляжте на підлогу обличчям вниз і починайте вправу, піднімаючи тулуб, спираючись на передпліччя, які повинні залишатися на висоті плечей, і на кінчиках ніг.
  2. Голова, тулуб і ноги, повністю витягнуті, повинні бути ідеально вирівняні, також уникаючи напруги на шиї.
  3. У цей момент стисніть сідниці та живіт, затримайте позу на кілька секунд, нормально дихаючи.
  4. Опустіться і відпочиньте перед тим, як розпочати нову реп.

Постарайтеся, щоб кожна ваша тарілка вистояла 30-40 секунд, залежно від вашого рівня та інтенсивності, яку ви хочете. Ви можете почати з однієї дошки протягом усього тренування, а потім збільшити до двох, наприклад, на початку і в кінці.


Віджимання

Також включіть їх у своє функціональне тренування вдома, щоб знайти ідеальне доповнення до попередньої вправи. У цьому випадку, крім зміцнення стовбура, ти набереш сили в руках і грудних відділах.

  1. Прийміть те саме положення, яке вимагає планка, але цього разу спирайтеся на кисті рук, які повинні бути паралельні плечам, і з розведеними пальцями.
  2. Відштовхніться, витягнувши лікті, підніміть тулуб і тримайте ноги прямо, підтримуючись пальцями ніг.
  3. Спускайтеся повільно, не торкаючись землі, і повторіть, скільки разів дозволяє ваш фізичний стан.

Почніть з цього серія 30 секунд за тренування, і в міру вдосконалення ви можете подовжувати секунди вправ і повторень.


Кроки

аеробні рухи вони також необхідні у функціональному тренуванні. Вони також є найефективнішими, коли йдеться про спалювання калорій та усунення накопиченого жиру, і в цьому випадку ми не можемо випустити з уваги сходинки, які полягають у повторенні рухів підйому і спуску по сходах. Крім того, за допомогою цієї вправи ви покращите свою координацію та опір.

  1. Встаньте перед будь-якою сходинкою, яка знаходиться у вашому домі, або використовуйте ступінчасту шухляду.
  2. Зігнувши коліна, перейдіть на сходинку спочатку однією ногою, опустіться і зробіть те ж саме іншою.
  3. Секрет і ефективність вправи полягає в тому, щоб робити це якомога швидше і з прямим тулубом.


Підняття коліна

Продовжуй спалювання калорій за допомогою цього простого руху ідеально зміцнити ноги та активізувати все ваше тіло. Ви повинні зробити це наступним чином:

  1. Стоячи з витягнутими вперед руками, а тулуб прямо, зігніть одне коліно і підніміть ногу до грудей.
  2. Роблячи це, зробіть невеликий стрибок.
  3. Повторіть з протилежною ногою і, стрибаючи, підніміть одну, а іншу ногу до грудей.
  4. Ви можете повторювати цю вправу щонайменше 20-30 секунд у двох різних сетах, залежно від інтенсивності, яку ви шукаєте.


Burpees

Класика в функціональні навчальні процедури за допомогою яких можна працювати з великими групами м’язів та покращувати координацію. Burpees дуже інтенсивні та втомлюючі, однак вони є ключовою вправою для активації всього вашого тіла та одночасної роботи з різними м’язами:

  1. Робіть глибокий присідання, тобто опускайте сідниці, поки вони не торкнуться ваших литок.
  2. Упертися долонями в землю.
  3. Зробіть невеликий стрибок, підтримуючи себе на руках, витягуючи ноги назад.
  4. Ви будете в правильному положенні, щоб зробити віджимання. Зроби це.
  5. Підніміть ноги і поверніться до присідання (присідання).
  6. Відштовхніться від ніг і підстрибніть з витягнутими руками.

Повторіть ці кроки більше 40 секунд і виконайте принаймні один підхід протягом усього тренування.


Кар’єра без просування

Одна з найпоширеніших, ефективних і простих функціональних вправ. Ви можете використовувати його як вправу, що виконується у декілька серій або як перехід від однієї вправи до іншої.

  1. З вертикального положення робіть невеликі кроки рисью в м’якому темпі.
  2. Зігніть лікті і, тримаючи їх близько до тулуба, також рухайте руками, супроводжуючи кожен ваш крок.

ABS

Існують різні типи черевного преса, і будь-який з них є основним для опрацювати основні м’язи. Від unCOMO ми пропонуємо вам простий і дуже ефективний:

  1. Ляжте на спину, затиснувши руки за шию.
  2. Зігніть коліна і підтримайте підошви ніг на землі.
  3. З цієї вихідної точки підніміть тулуб, намагаючись «потягнути» стегна і уникаючи того, що лікті, як правило, зближуються.
  4. Ви повинні підніматися, поки не досягнете кута 45 °.
  5. Затримайте позу на кілька секунд і опустіться.
  6. Повторювати протягом 30-40 секунд.

У цій іншій статті про те, як правильно робити абс, ми пропонуємо вам інші типи абс і ми навчаємо вас, як робити їх поетапно.


Бічне підняття ноги

Немає виправдань за те, щоб не робити ці підйомники, оскільки для їх проведення вам потрібна лише точка опори, така як проста стіна. Це чудово для уникаючи жиру на внутрішній поверхні стегон, тому, якщо ви хочете повноцінно працювати на ногах, візьміть до відома:

  1. Встаньте біля стіни збоку, спираючись на неї долонею однієї руки.
  2. Повільно підніміть ногу, що залишилася на зовнішній стороні, також збоку. Піднімайте його до тих пір, поки він не буде на рівні ваших стегон.
  3. Потримайте кілька секунд і опустіться.
  4. Поверніть і повторіть з протилежною ногою. Ви можете робити підходи по 30-40 секунд, мінімум 2 на тренування.

Якщо ви хочете відкрити інші вправи для схуднення стегон, перейдіть за цим посиланням HOWTO.

Обертання м’яча

Для виконання цієї вправи можна використовувати м’яч або будь-який інший керований предмет, який у вас є вдома. Це ідеальний крок для зміцнити живіт і уточнити талію, тож якщо це одна з ваших цілей, візьміть до уваги:

  1. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна і випрямивши спину.
  2. Тримайте м’яч двома руками.
  3. Відхиліть тулуб трохи назад, щоб ваш прес «працював».
  4. Повертаючи талію, відводимо м’яч по черзі в правий бік, повертаємося в центр і повторюємо вліво.
  5. При кожному русі обраний вами предмет повинен торкатися землі, тому ваш багажник повинен буде обертатися до максимуму. Оскільки це менш інтенсивна вправа, ми рекомендуємо робити підходи по 40 секунд.


Мертва вага

Це основна вправа у функціональній навчальній схемі, метою якої є збільшити м’язову силу та витривалість. Він складається з підняття вантажу, як правило, у формі штанги, з певною вагою, яка ніколи не повинна бути надмірною. Щоб успішно запустити його, виконайте такі дії:

  1. Встаньте перед баром, злегка розставивши ноги, а тулуб прямо, але трохи нахилившись вперед.
  2. Зігніть коліна і опустіться, не згинаючи спини.
  3. Тримайте планку долонями догори.
  4. Потягніть його вгору і підніміть на висоту плечей або вище голови (якщо ви в хорошій формі).

Вас цікавлять вправи вдома? Якщо відповідь так, не пропустіть ці вправи, щоб прийти у форму вдома

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Функціональні тренувальні вправи робити вдома, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.