Вправи високої інтенсивності для початківців - чудово підходять для спалювання жиру в домашніх умовах

Ви належите до тих, хто зазвичай не займається фізичними вправами через відсутність часу, бо вам лінько ходити в спортзал або з будь-якої причини, але ви хочете швидко бути в тонусі та в тонусі? Якщо це ваш випадок і у вас є 15 безкоштовних хвилин на день, ми представляємо вам Навчання HIIT, тип вправ, який є дуже модним, оскільки допомагає тонізувати тіло і спалювати жир одночасно, не витрачаючи години і години в тренажерному залі. Ви можете зробити це вдома, в парку або де вам комфортніше, а що краще ... Результати будуть практично автоматичними! Якщо ви ще не пробували, продовжуйте читати цю статтю про HOWTO вправи високої інтенсивності для початківців. Не пропустіть!

Індекс

Навчання HIIT: що це таке
Тренування HIIT: рутина для початківців
Тренування HIIT: рутина вдома
Тренування HIIT для жінок

Навчання HIIT: що це таке

ХІІТ (Інтервальний тренінг високої інтенсивності) - це тип серцево-судинних тренувань, який зростає завдяки своїм чудовим результатам. Йдеться про виконання коротких інтервалів інтенсивних вправ з іншим, також коротким, розслабленням. Таким чином, результати максимізуються за дуже короткий час роботи. Ви можете робити це де завгодно: вдома, в парку або в тренажерному залі.

У 90-х роках було проведено дослідження з навчання HIIT, і було зроблено висновок, що з ним спалений потрійний жир в організмі ніж при будь-якому іншому виді вправ. Крім того, вони побачили, що м’язи зміцнюються набагато швидше, оскільки існує велика потреба з боку тіла, яка хоче ретельно виконувати вправу, бо знає, що згодом настане момент відпочинку.

Вправа може тривати від 5 до 45 хвилин, залежно від вашого темпу та витривалості. Однак бажано мати мінімальну фізичну базу для проведення тренувань, тобто це не підходить для людей із травмами спини, ноги або подібними.

Тренування HIIT: рутина для початківців

Якщо ви новачок і хочете робити вправи високої інтенсивності, рекомендуємо не бігати. Поспокойся, інакше ти нашкодиш собі. Далі, в HOWTO ми рекомендуємо a інтенсивні вправи, яких слід дотримуватися протягом першого тижня:

Бігайте плавно, не рухаючись з сайту протягом 15 секунд. Потім відпочиньте 60 секунд.
Повторіть попередню вправу, але піднімаючи коліна. Робіть це протягом 15 секунд і відпочивайте ще 60.
Візьміть важку коробку, табурет, сходинку або подібне. Вийдіть попереду і стрибніть 5 разів. Потім відпочиньте 60 секунд. Ви також можете використовувати сходи до свого будинку, якщо ви живете в квартирі, але будьте обережні, щоб не ковзати.
Ляжте на спину на килимок або рівну поверхню. Зведіть ноги і коліна разом і покладіть руки прямо над головою. Виконайте 5 присідань і відпочиньте протягом 60 секунд.
Стрибайте, намагаючись торкнутися колін грудьми. Зробіть це 5 разів і відпочиньте 60 секунд.
Тепер стрибніть знову 5 разів, але намагаючись торкнутися сідниць своїми тало. Відпочинок протягом 60 секунд.
Ляжте обличчям вниз на рівну поверхню, зігнувши ноги, а руки лежачи на підлозі. Зробіть 5 віджимань і відпочиньте 60 секунд.
Встаньте і розведіть ноги, дотримуючись ширини плечей. Зігніть коліна, трохи нахиліть спину вперед, а сідниці трохи назад. Стрибніть якомога далі і поверніться у вихідне положення. Повторіть ці стрибкові присідання 5 разів і відпочиньте 60 секунд.
Нарешті, пройдіться по сайту акуратно протягом хвилини, щоб знизити пульс.

Як бачите, ця рутинна програма вправ HIIT забере вас лише близько 15 хвилин на день. Не забувайте завжди розтягуватися перед будь-якими фізичними навантаженнями. Вас також може зацікавити ця стаття про те, як відпочивати після тренувань.

Тренування HIIT: рутина вдома

Через тиждень ми можемо збільшити інтенсивність вправ і навіть включити деякі нові. Ми пропонуємо це від UNCOMO схема вправ високої інтенсивності HIIT для занять вдома:

Акуратно запустіть на місці, щоб розігріти протягом 1 хвилини. Відпочинок 60 секунд.
Тепер запускайте на сайті якомога швидше протягом 30 секунд. Відпочинок протягом 1 хвилини.
Відкривайте і закривайте ноги невеликими стрибками, роблячи те саме руками. Зробіть це 15 разів. Відпочинок 60 секунд.
Стоячи, виведіть одну ногу вперед, а другу поставте назад. Поміняйтеся положенням ніг у стрибку і супроводжуйте рух руками. Повторіть 15 разів і відпочиньте 60 секунд.
Стрибайте, намагаючись торкнутися сідниць п'ятами 15 разів. Потім відпочиньте 1 хвилину.
Ляжте на спину, зігнувши ноги і коліна, витягнувши руки над головою. Виконайте 15 присідань і відпочиньте протягом 60 секунд.
Поставте перед собою коробку, сходинку або подібне і стрибніть 15 разів. Відпочинок 1 хвилина.
Ляжте обличчям вниз на рівну поверхню, ступні разом і долонями пласко на підлозі, і виконайте 15 віджимань. Відпочинок 60 секунд.
Зараз ми зробимо кілька спеціальних присідань. Позиціонуйте себе так, ніби ви жаба: ноги розведені, зігнуті і торкаючись землі руками. Потім стрибніть вгору і поверніться у вихідне положення. Повторіть це 15 разів і відпочиньте 1 хвилину.
Нарешті, ми будемо ходити хвилину по сайту, щоб знизити пульс.

Якщо ви вважаєте цю процедуру занадто напруженою для вас, продовжуйте з попередньою ще тиждень-два. Через деякий час Ви можете додати зміни щоб зробити ваші вправи ще більш напруженими, наприклад, використовуючи невеликі ваги в пунктах 3 і 4. Вас також може зацікавити ця стаття про програму тренувань для початківців вдома.

Тренування HIIT для жінок

Підходять вправи HIIT як для чоловіків, так і для жінок. Але ми радимо, якщо вони здаються занадто інтенсивними, будь то чоловік чи жінка, робіть їх менше часу або відпочивайте більше хвилини між фізичними вправами та фізичними вправами.

Крім того, існує багато видів вправ HIIT, наприклад, ви можете робити тренування HIIT на нерухомому велосипеді. Який би тренінг ви не проводили, правда полягає в тому, що процедури HIIT дуже корисні. Якщо ви хочете знати більше, і тепер, коли ви знаєте деякі вправи високої інтенсивності для початківців, прочитайте цю статтю про переваги тренінгу HIIT.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Вправи високої інтенсивності для початківців - чудово підходять для спалювання жиру в домашніх умовах, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.