Найкращі вправи для верхньої частини тіла


Якість тренування не вимірюється лише кількістю повторень або додаванням ваги щодня. Це пов’язано з усім попереднім плануванням, яке повинно виконуватися на основі цілей, які потрібно досягти. У випадку з верхньою частиною тіла потрібна рутина, яка включає вправи, що включають грудну клітку, руки, плечі та прес.

Тож якщо ви шукаєте найкращі вправи для верхньої частини тіла Ви можете включити їх, які ми пропонуємо вам в UNCOMO, у свій звичайний графік, щоб досягти бажаних результатів. Тут ми ділимося процедурою, яка включає 3 вправи на грудну клітку, 3 на руки, 3 на плечі та 3 на прес.

Індекс

  1. Шльопні віджимання
  2. Нахили віджимань
  3. Відмовтеся від віджимань
  4. Гантель біцепс завитки
  5. Жим гантелей
  6. Трицепс гантелей
  7. Піднімання гантелей спереду
  8. Бокові підйоми гантелей
  9. Гантель шиї рядок
  10. Хрускіт гантелей
  11. Поради щодо виконання рутини

Шльопні віджимання

На підлозі, підтримуючи тіло кінчиками ніг, кисті рук трохи ширше ширини плечей, і забезпечуючи пряма лінія від голови Проходячи через хребет, повільно опустіть тіло до землі, згинаючи лікті, не перестаючи тримати їх під кутом 45 градусів до грудей. Коли ви торкаєтесь грудей землею, швидко підніміться, витягнувши руки настільки, щоб можна було плескати або ляпати повітря, перш ніж опускати руки назад до початкової точки, щоб повторити рух.

Дізнайтеся в цій іншій статті HOWTO Як почати робити віджимання.


Нахили віджимань

Ця вправа трохи нагадує попередню, за винятком того, що тут вам потрібно стілець або терапевтичний м’яч підтримувати верхню частину тіла долонями рук. У цьому випадку вам не потрібно ляпати, просто піднімайтеся вгору-вниз, стискаючи тулуб і тримаючи ноги разом і міцними, щоб запобігти опусканню стегон.


Відмовтеся від віджимань

Якщо при похилих віджиманнях тулуб піднятий, то при відхилених віджиманнях все навпаки: саме стопи піднімаються вгору. Найкращий спосіб досягти цього положення - знайти похилу поверхню, таку як пандус або сходи, де тулуб спрямований до найнижчої частини поверхні і ноги у найвищій частині. Після того, як тіло вирівняне, як і в попередніх рухах (пряме тіло, напружені ноги і сідниці, руки розведені за межі висоти плечей), вам доведеться опуститися вниз, згинаючи лікті, і розтягуючи руки вгору.

Гантель біцепс завитки

Стоячи, опустивши руки на боки, а ноги на ширині плечей, тримайте по гантелі з кожного боку і підніміться, торкаючись плечей згинання ліктів, але не одночасно. Опустивши одну руку, друга підніметься. Важливо тримати тіло вертикально, а живіт стискати протягом усього руху.

Дізнайтеся в цій іншій статті Як робити вправи з гантелями.


Жим гантелей

Стоячи або сидячи на лавці з прямою спиною, візьміть гантелі і піднесіть руки на рівень грудей. Початок руху розгинання рук по максимуму, таким чином, що гантелі знаходяться далеко над головою і в кінцевому підсумку приводять руки на початкову висоту.

Трицепс гантелей

Для виконання цієї вправи необхідний стілець або лава, оскільки ви повинні сидіти, розставивши ноги. Тоді вам доведеться опустити тулуб тримайте одну з гантелей, зігнувши руку. Потім рука витягується вниз і повертається у вихідне положення. Потім він змінює зброю.

Піднімання гантелей спереду

Стоячи з розставленими ногами на ширині стегон, руки по боках тіла тримають гантелі, а голова стоїть вертикально, очі прямо вперед, підняти руки вперед і до висоти ваших плечей. Затримайтеся в положенні приблизно 5 секунд, а потім знову опустіть руки.

Бокові підйоми гантелей

В основному це версія попередньої вправи, тільки цього разу руки піднімаються в сторони. Незважаючи на те, що руки можуть підніматися одночасно або по одному, найкращий спосіб дізнатися, який рух найкращий для нас, - це виміряти, яка з двох форм менш виснажлива в міру розвитку серії. Для деяких піднімати лише одну руку за раз набагато зручніше, особливо якщо вони ніколи не тренувались.


Гантель шиї рядок

Стоячи, з трохи розведеними ногами, руки попереду і руки, відокремлені один від одного на відстані відстані, ми піднімаємо руки, поки не приведемо гантелі на рівні шиї, тримаючи спину прямо і дивлячись прямо вперед, не опускаючи підборіддя. Ми будемо повторювати стільки разів, скільки вважатимемо за потрібне, не перестараючись і не вдихаючи з відповідною швидкістю.

Хрускіт гантелей

Ми збираємося максимально використати ваги, щоб виконати цю рутину найкращі вправи для верхньої частини тіла Робить сухарі. Одним із способів їх виконання є традиційний рух, який полягає в положенні лежачи на підлозі або рівній поверхні, ступні яких стоять на підлозі, а коліна зігнуті. Місце гантель на грудях і тримайте його двома руками, піднімаючи голову і тулуб, щоб потім повернутися у вихідне положення.

Варіант попередньої вправи - лежати на підлозі, зігнувши коліна і тримайте гантель двома рукамиТільки цього разу руки витягуються, щоб підняти вагу до стелі, одночасно піднімаючи тулуб і голову.

Ще один спосіб скористатися вагами для вправ верхньої частини тіла - це лежати на підлозі, випрямляючи тіло, розміщення гирі між стопами, тому необхідно, щоб вони залишалися разом, щоб уникнути відпущення. Руки впираються в боки тіла долонями вниз, тоді як гантель піднімається за допомогою ніг, не згинаючи колін і не піднімаючи тулуб. Коли ноги вже підняті, повільно опустіться, щоб повернутися у вихідне положення.

Дізнайтеся в цій іншій статті докладніше про те, як робити сухарі з гантелями.

Поради щодо виконання рутини

Якщо ви хочете виконувати цю процедуру з найкращими вправами для верхньої частини тіла, вам слід враховувати деякі рекомендації:

  • Вправи слід виконувати в сетах по три, по 10 повторень кожен. У міру тренування можна додавати більше сетів і більше повторень.
  • Використання гантелей повинно відповідати рівню підготовки. Дуже легкі гантелі не дуже допоможуть, а дуже важкі не дозволять вам комфортно виконувати рух, і вони можуть завдати зайвої травми. Ідеальна вага - це та, яку можна підняти без проблем, хоча вона повинна створювати напругу в м’язах, які потрібно працювати.
  • Перш ніж виконувати цю або будь-яку програму вправ, ви повинні зробити розминку, щоб підготувати м’язи. І наприкінці сеанс розтяжки для завершення рутини.
  • Будь-який метод тренувань повинен доповнюватися здоровим харчуванням, достатньою гідратацією та достатнім відпочинком, щоб дати м’язам відновний період.


Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Найкращі вправи для верхньої частини тіла, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.