Як робити вправи на веслуванні з гантелями


В останні роки все частіше пропагуються регулярні фізичні вправи, особливо для боротьби з порушеннями ваги, такими як ожиріння або надмірна вага, спричинені сидячим способом життя та неправильним харчуванням. Щоб уникнути збільшення ризику страждання від можливих патологій, таких як серцево-судинні захворювання або діабет 2 типу, настійно рекомендується вибрати один або кілька видів спорту, якими ми можемо займатися регулярно.

Однією із спортивних практик, яка найбільше поширилася серед населення, є фітнес та бодібілдинг. Для обох дисциплін необхідно відвідувати тренажерний зал або набирати ваги, але найголовніше, щоб ви знали, як правильно робити вправи, щоб вони мали той ефект, який ви шукаєте, і, перш за все, уникати травм. Одним з найпоширеніших у будь-якому розпорядку тренажерного залу є ряд гантелей. Існують різні способи зробити це, і в HOWTO ми пояснюємо як робити вправи на веслуванні з гантелями.

Індекс

  1. Яка користь від веслування на гантелях та її переваги
  2. Горизонтальний ряд гантелей
  3. Вправа з подвійним рядком з гантелями
  4. Вправа з гантелями на одній нозі

Яка користь від веслування на гантелях та її переваги

Як ми вже згадували раніше, ряд гантелей - одна з вправ, яка найбільше з'являється в тренувальні процедури, як для початківців, так і для тих, хто займається цим видом спорту довше, і навіть є специфічні процедури з цим матеріалом, які включають різні вправи на веслуванні. Ви можете побачити приклад в цій іншій статті HOWTO про тренування на гантелях для всього тіла вдома.

В вправи на веслуванні з гантелями Важливо набратися сили у великій кількості м’язів, але особливо в тих, що знаходяться в спині, спинних м’язах. Зокрема, найбільше ми вправляємось - широкий спинний, трапецієподібний, великий терес, дельтовидний та ромбоподібний. Перший згаданий займає значну частину спини, і, набравши сили в цій області, ми покращимо свою поставу та уникнемо травм під час інших вправ.

Вторинним способом також працюють м’язи, що знаходяться в руці, такі як біцепс та плечовий м’яз. Вони працюють у всіх варіантах веслування з гантелями, і залежно від того, який з них ми обираємо ми зміцнимо всю основну зону або живіт і плечі.


Горизонтальний ряд гантелей

Цей тип гантелей найчастіше використовується в навчальних програмах. Виконати його дуже просто, але важливо утримувати хорошу позу, щоб уникнути будь-яких травм. Нам потрібна гантель ідеальної ваги на той момент, коли ми перебуваємо фізично. Якщо ви це робите вперше, радимо починати з невеликої ваги і збільшувати, оскільки з часом набираєте сили. Ми розповімо вам тут, як вибрати вагу гантелей.

Кроки, щоб зробити горизонтальний ряд гантелей

  1. Візьміть лавку для вправ і поставте її повністю горизонтально.
  2. Візьміть гантель однією з двох рук і поставте протилежне коліно на верхівку лавки.
  3. Потім покладіть спину повністю вирівняною до лавки, горизонтально, підтримуючи руку, яка не тримає гантель на лаві.
  4. Коли ви вже перебуваєте у цьому початковому положенні, підніміть гантель так, щоб зігнути лікоть, тримаючи його близько до тіла, доки він не досяг дев'яноста градусів.
  5. Потім ми знову опустимо гантель таким же чином і повторимо 8 разів кожною рукою в 4 серії.
  6. Пам'ятайте, що, виконуючи весь процес, ви повинні тримати спину прямою, а живіт напруженим.

Вправа з подвійним рядком з гантелями

Для виконання цього виду вправи з веслування з гантелями ви можете сидіти або стояти. Дотримуйтесь цих простих вказівок, щоб правильно виконувати вправу:

    Подвійні кроки з гантелями, що сидять

    1. Візьміть дві гантелі однакової ваги кожна і оберіть лавку, на якій можна сісти.
    2. Помістіть підошви ніг добре на землю і зігніть спину, але від області стегна, щоб вона була діагональною до землі, але прямою, а не зігнутою в області попереку.
    3. Гантелі будуть триматися вашими руками, і ми починаємо з вихідного положення з повністю витягнутими руками.
    4. Як і в попередній вправі, вам доведеться піднімати гантелі, згинаючи лікті, близько до тіла, до досягнення дев'яноста ступенів згинання.
    5. Потім контрольовано знову опустіть руки і повторіть 10 разів у 4 підходи.

    Сходинки стоячих гантелей подвійного ряду

    1. Щоб зробити це стоячи, рух рук буде однаковим, як і серії та повторення, але ви почнете з положення стоячи, в якому ви будете розміщувати ноги відповідно до ширини стегон.
    2. Щоб отримати таку діагональну спинку, вам також потрібно буде злегка зігнути коліна.
    3. Коли у вас вже є вихідне положення, ви можете починати. Не забувайте тримати спину прямо, а живіт стискати.


    Вправа з гантелями на одній нозі

    Цей варіант ряду гантелей є одним із найскладніших, які ви можете виконати. Мало того, що ви повинні мати сили в області спини, ви також повинні мати міцний живіт і добре розвинену нижню частину тіла, щоб утримувати рівновагу. Радимо спробувати, якщо ви деякий час працювали над даними видами вправ, якщо ви все ще новачок у вправах з веслування з гантелями, найкраще починати з попередніх, а коли наберетеся сили та домінуєте над ними, продовжуйте з цим та іншими більш складними.

    Кроки, щоб зробити ряд гантелей на одній нозі

    1. Візьміть гантель потрібної вам ваги.
    2. Встаньте вертикально, ноги мають ширину стегон.
    3. Потім піднесіть протилежну ногу до руки, яка захоплює гантель назад, так, щоб ви опиралися лише на одну ногу, залишаючи коліно цієї ноги трохи зігнутим.
    4. Коли ви будете готові у вихідному положенні, опустіть гантель так само, як ми вже пояснювали раніше.
    5. Повторіть 6 разів кожною рукою по 4 підходи.

    Дізнайтеся більше про вправи в цій іншій статті HOWTO про найкращі вправи для зміцнення рук.

    Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як робити вправи на веслуванні з гантелями, ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.