Режим вправ для схуднення та тонусу


Щоб схуднути і підняти тонус, потрібно взяти до уваги два основні ключі: постійні фізичні вправи та здорове харчування. Багато людей вирішують вдатися до так званих "диво-дієт", які допомагають втратити велику кількість рідини і через обмеження їжі викликають страшний ефект відмови від їх відмови, не тільки повернення попередньої ваги, але і збільшення її .

Тому важливо збалансовано харчуватися і постійно виконувати фізичні навантаження протягом тижня, відмовляючись від сидячого життя. Для досягнення очікуваних результатів настійно рекомендується чергувати аеробні вправи для схуднення з тонізуючими вправами. З aCOMO ми пояснюємо ідеал вправи для зниження ваги та тонусу одночасно.

Індекс

  1. Що мені потрібно для початку?
  2. Вправа для схуднення та тонусу в домашніх умовах: присідання
  3. Праски, чудово підтягують живіт
  4. Гроші
  5. Кроки
  6. Більш аеробні

Що мені потрібно для початку?

Вам не потрібно відвідувати тренажерний зал, щоб схуднути і підтягнути тіло. Досить мати одного вдома килимок або килимок і пару гантелі або гирі від 2 до 3 кілограм (залежно від м’язової сили кожного з них).

По-перше, буде виконана аеробна частина рутини, яка призначена для схуднення. Найбільш доцільним є вдавання до таких вправ, як ходьба високої інтенсивності, біг або їзда на велосипеді. Це можна робити як на вулиці, так і вдома, якщо у вас є бігова доріжка або велотренажер. Будь-який пристрій, за допомогою якого ви можете робити серцево-судинні вправи, також працює. Рекомендується від 15 до 30 хвилин.

Вправа для схуднення та тонусу в домашніх умовах: присідання

Це одна з найповніших вправ для схуднення та тонізування, які існують, і найефективніша для тонус ніг і сідниць. Правильне розміщення важливо, щоб уникнути можливих травм.

Для вихідного положення встаньте вертикально, ноги на ширині плечей, а пальці ногами виставлені вперед. Якщо ця вправа виконується вперше, доцільно робити це без ваги, тому руки будуть розташовані на рівні грудей, тримаючи один одного, оскільки це положення допомагає підтримувати рівновагу, більше, ніж якщо боки тіла.

Злегка зігнувши коліна, ви опускаєтесь, ніби збираєтеся сісти на уявний стілець або лавку, не маючи кута між колінами та землею, що перевищує 90 градусів, щоб уникнути напруження сухожиль та зв’язок суглоба. Потім ви повертаєтеся у вихідне положення, зосереджуючи свої сили на задній частині ніг і сідницях, які є зонами, які ви хочете тонізувати. Один фокус, щоб зосередити свої сили в цих частинах, - це покласти більше ваги на п’яти. Доцільно проводити 3 підходи до присідань з 12 повтореннями у кожному.

Інші дуже ефективні варіанти ви можете побачити в статті Найкращі присідання для сідниць і ніг.


Праски, чудово підтягують живіт

Ця вправа ідеально підходить для тонізувати всю центральну частину тіла або "серцевину", тобто всі м’язи, які є частиною живота. Для цього вам знадобиться килимок або килимок, який буде розміщений на підлозі.

Положення складається з упору ліктів і передпліч на землю і розтягування тіла, ніби воно збирається лежати на килимку, але не досягаючи його, також підтримуючи кінчики пальців ніг. Для виконання вправи, пряма спина, підтягуючи м’язи живота. Позиція триматиметься від 30 до 40 секунд. Бажано зробити це 3 рази.


Гроші

Також називається віджиманнями, це вправа, яка тонізує велику кількість м’язів, крім допомоги набратися сили у верхній частині тіла. Для цього килимок буде покладено на землю, і ви зможете вибирати між двома вихідними положеннями залежно від рівня та сили, якою ви володієте.

Для вихідного положення кисті рук будуть покладені на землю, а для початківців - коліна, тоді як більш просунуті спортсмени можуть безпосередньо розміщувати кінчики пальців ніг, як і в попередній вправі. Він складається з підняття і опускання тулуба, утримання спини прямою і концентрації сили в руках, грудях і животі. Рекомендується виконати 3 підходи по 12 повторень в кожному.

У наступній статті oneHOWTO ми покажемо кілька порад, як почати робити віджимання та отримувати хороші результати.


Кроки

Для тонус і рук, і ніг, рекомендується ця вправа, яка також є дуже корисною для всього організму. Бажано робити це з гантелями. Починається з положення стоячи, руки з гантелями звисають по боках тіла.

Одну ногу виводять вперед, згинаючи коліно так, щоб вона утворювала кут 90 градусів із землею, тоді як інша нога зігнута, намагаючись торкнутися землі коліном, а руки тримають гантелі по боках тіла. Потім задня нога просувається, розміщуючи стопи на однаковій висоті в положенні стоячи. Таким чином, прогрес продовжується. Бажано зробити 3 підходи по 6 повторень кожен з кожною ногою.


Більш аеробні

Щоб закінчити сеанс вправ, щоб схуднути і тонус, рекомендується поверніться до виконання декількох хвилин серцево-судинних вправ, особливо якщо основною метою є схуднення. Ви можете знову вибрати між високою інтенсивністю ходьби, бігу або їзди на велосипеді. Бажано проводити від 15 до 20 хвилин, завжди підтримуючи правильну гідратацію.

Також не пропустіть статті, в якій ми розкриваємо найкращі кардіо вправи для схуднення.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Режим вправ для схуднення та тонусу, ми рекомендуємо ввести нашу категорію фітнесу.